Zemas Kaloriju Vakariņu Receptes: 20 Veselīgas Un Garšīgas Receptes, Kuras Izmēģināt

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Vai mēģināt samazināt kalorijas, lai zaudētu svaru? Vai vienkārši meklējat veselīgas un vieglas un viegli pagatavojamas receptes? Tad jūs esat nonācis īstajā vietā. Kad es cīnījos, lai zaudētu svaru un kļūtu vesels, es iemācījos sagatavot dažādas garšīgas, tomēr viegli pagatavojamas mazkaloriju receptes. Šodien es dalīšos ar jums 20 no šīm receptēm. Šīs veselīgo mazkaloriju vakariņu receptes garšo labāk nekā līdzņemamie ēdieni, kā arī piedāvā dažādus ieguvumus veselībai, tostarp svara zudumu. Uzziniet, kā jūs varat samazināt kalorijas, nepārkāpjot garšu, un ieturiet apmierinošas vakariņas.

1. Lasis ar lapu kāpostiem un ābolu salātiem

Sagatavošanās laiks - 10 minūtes Pagatavošanas laiks - 15 min Kopējais laiks - 25 min Porcijas - 6

Sastāvdaļas

• 6 oz 2 laša filejas
• 2 mazi āboli
• ½ glāze sasmalcināta siera
• Sauja mandeļu
• Sāls
• Pipari
• Olīvju eļļa

Kā sagatavoties

1. Pārliecinieties, ka lasis nav pārāk auksts. Pirms vārīšanas ļaujiet tai desmit minūtes palikt ārpus ledusskapja.
2. No otras puses, ņem bļodu. Noslaukiet nedaudz citrona sulas ar olīveļļu un sāli. Mest kāpostu un samaisa. Ļaujiet tam palikt desmit minūtes.
3. Sasmalciniet ābolus un pievienojiet tos kāpostiem. Jūs varētu pievienot arī sasmalcinātu sieru un mandeles.
4. Garšvielām izmantojiet piparus.
5. Novietojiet lasi uz sakarsētas pannas ar vienu ēdamkaroti olīveļļas.
6. Pagatavojiet, līdz abas puses ir brūnas.
7. Tam nevajadzētu ilgāk par trim minūtēm.
8. Tagad sadaliet lasi trīs daļās.
9. Pasniedziet ar tikko pagatavotajiem svaigajiem salātiem.

Interesants fakts

Mandeles satur monosaturētus taukus, kas palīdz novērst sirds slimības (1).

2. Lēnas plīts cūkgaļas tako

Sagatavošanās laiks - 20 minūtes Pagatavošanas laiks - 30 min Kopējais laiks - 50 min Porcijas - 3

Sastāvdaļas

• 4 mārciņas beztauku cūkgaļas ribiņas
• Pipari
• lauru lapas
• ābolu sidra etiķis
• 2 ēdamkarotes medus
• 1 kanēļa standziņa
• Kukurūzas tortiljas
• Taco virskārtas
• Sāls
• 3 anšo čili
• 3 pasilla čili
• 3 tējkarotes neapstrādātas neapstrādātas olīveļļas.
• 2 tējkarotes žāvēta oregano
• Vidējs sīpols, sasmalcināts
• Ķiploki

Kā sagatavoties

1. Ielieciet ķiplokus, anšojus un čili bļodā.
2. Tagad pievienojiet 3 ēdamkarotes ūdens.
3. Mikroviļņu krāsns 2 minūtes.
4. Nomizojiet ķiplokus.
5. Blenderī pievienojiet ķiplokus un čili.
6. Pievienojiet sīpolu, olīveļļu, medu, etiķi un čipotles.
7. Nāk oregano un sāls.
8. Sajauciet visu.
9. Pievieno tējkaroti eļļas.
10. Paņemiet lielu pannu un pievienojiet tajā ēdamkaroti eļļas.
11. Tālāk nāk čili mērce.
12. Cep līdz biezai.
13. Ielej buljonu un pievieno cūkgaļas ribiņas.
14. Pievieno sāli un sezonu.
15. Tālāk nāk lauru lapas un kanēļa standziņa.
16. Pagatavojiet 5 stundas.
17. Sasmalciniet cūkgaļu un izmetiet lapas.
18. Pievienojiet tos tortiljām ar piedevām.

Interesants fakts:

Cūkgaļa satur tiamīnu, kas ir būtisks optimālai smadzeņu darbībai (2).

3. Vistas Fajitas

Sagatavošanās laiks - 20 min Gatavošanas laiks - 20 min Kopējais laiks - 40 min Pasniegšanas laiks -3

Sastāvdaļas

• 4 ēdamkarotes rapšu eļļas
• 2 ēdamkarotes citrona sulas
• 1 ½ tējkarotes garšvielu sāls
• 1 ½ tējkarotes žāvēta oregano
• 1 ½ maltu ķimeņu
• ½ glāze sasmalcināta sīpola
• 1 ½ mārciņas sasmalcinātas vistas bez kauliem
• ½ saldie sarkanie pipari
• ½ vidēji zaļi paprikas
• ½ tējkarotes paprikas
• ½ tējkarotes čili pulvera
• 1 tējkarote ķiploku pulvera
• 4 zaļie sīpoli
• 6 tortiljas

Kā sagatavoties

1. Saņemiet rokās nelielu maisiņu, kas aizverams. Pievieno divas ēdamkarotes eļļas, citrona sulu, vistu un garšvielas. Labi to noslēdz un dažas stundas nosedz.
2. Nākamais paņemiet lielu pannu. Sautē gan sīpolu, gan papriku. Pagaidiet, līdz tie kļūst zeltaini.
3. Pievieno marinādi. Pagatavojiet vistu apmēram 5 līdz 6 minūtes. Atcerieties izmantot to pašu pannu. Pievienojiet piparu maisījumu pannā.
4. Tagad uzpildiet tortiljas ar tikko pagatavoto vistu. Lai iegūtu lielāku garšu, pasniedziet ar salsas mērci.

Interesants fakts

Vistas satur cinku, kas palīdz uzturēt veselīgu apetīti. (3).

4. Liellopu gaļas pildījumu cukini recepte

Sagatavošanās laiks - 15 minūtes Pagatavošanas laiks - 20 min Kopējais laiks - 35 min Porcijas - 3

Sastāvdaļas

• 4 vidēja izmēra cukini
• 1 mārciņa maltas liellopa gaļas
• ½ glāze sasmalcināta sīpola
• 1 ola, sakulta
• ¾ glāze spageti mērces
• ¼ glāze garšvielu maizes drupatas
• ¼ tējkarote sāls
• ¼ tējkaroti piparu
• 1 glāze sasmalcināta džeka siera

Kā sagatavoties

1. Izgrieziet cukini atbilstoši to garumam un izņemiet sēklas.
2. Novietojiet tos mikroviļņu krāsnī un ļaujiet tām dažas minūtes sasilt.
3. Pa to laiku pagatavojiet liellopa gaļu un sīpolu pannā. Pagaidiet, līdz tie ir kļuvuši sārti.
4. Noņemiet siltumu un pievienojiet mērci, olu, rīvmaizi, sāli un piparus.
5. Pārklājiet cukini ar tikko izveidoto smērvielu.
6. Mikroviļņu krāsns pāris minūtes.
7. Pasniedz ar mērci.

Interesants fakts

Liellopu gaļa ir barojoša. Tas satur barības vielas, piemēram, cinku, dzelzi, olbaltumvielas un B vitamīnu (4).

5. Vistas gaļa ar rozmarīna sviesta mērci

Pagatavošanas laiks - 5 min Gatavošanas laiks - 15 min Kopējais laiks - 20 min Porcijas - 2

Sastāvdaļas

• 4 vistas krūtiņas pusītes
• 4 ēdamkarotes sviesta
• ½ glāze baltvīna
• ½ glāze putukrējuma
• 1 ēdamkarote svaiga rozmarīna

Kā sagatavoties

1. Vistas gaļu ar sviestu 5 minūtes vāra pannā. Pēc vārīšanas pabeigšanas noņemiet un turiet siltu.
2. Tagad uz pannas pievienojiet nedaudz vīna un krējuma. Samaziniet uguni un vāriet, līdz tā ir kļuvusi bieza.
3. Pievieno rozmarīnu un atlikušo sviestu. Pasniedziet mērci ar vistu.

Interesants fakts

Rozmarīns satur pretvēža savienojumus, kas var aizsargāt jūsu ķermeni pret ādas vēzi, resnās zarnas vēzi, prostatas vēzi un leikēmiju (5).

6. Penne Gorgonzola ar vistas recepti

Sagatavošanās laiks - 25 min Gatavošanas laiks - 15 min Kopējais laiks - 40 min Porcijas - 2

Sastāvdaļas

• 1 paka pennes makaronu
• 1 mārciņa sasmalcinātas vistas bez kauliem
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 1 liela malta ķiploka daiviņa
• ¼ tasi baltvīna
• ½ glāze bieza putukrējuma
• ¼ glāze vistas buljona
• 1 glāze siera
• 6 svaigi sagrieztas salvijas lapas
• Sāls

Kā sagatavoties

1. Pagatavojiet makaronus atbilstoši norādījumiem, kas norādīti uz iepakojuma.
2. Pa to laiku vistas gaļu pagatavo pannā.
3. Pievieno nedaudz ķiploku un vāra mazliet ilgāk.
4. Pievieno sieru, salviju, sāli un piparus.
5. Makaronus notecina, iemet ar mērci un pārkaisa sieru un pētersīļus.

Interesants fakts

Sāls (pareizajā daudzumā) regulē asinsspiedienu, samazina neregulāru sirdsdarbību un ekstraktu skābumu no ķermeņa šūnām. Tomēr pārāk daudz sāls rada pretēju efektu (6).

7. Turcijas burgeri

Sagatavošanās laiks - 20 min Gatavošanas laiks - 30 min Kopējais laiks - 50 min Porcijas - 2

Sastāvdaļas

• 4 unces maltas tītara
• 1 glāze rīvmaizes
• 1 ola, sakulta
• ¼ glāze zaļo sīpolu, sasmalcināta
• 1 ēdamkarote sinepju
• ½ ēdamkarotes margarīna.
• ½ glāze vistas buljona.

Kā sagatavoties

1. Sajauc tītaru ar olām, sīpoliem, sinepēm un maizes drupām. Veidojiet tos pīrādziņos.
2. Izmantojiet lielu pannu, lai izkausētu margarīnu. Pievienojiet pīrādziņu, lai pagatavotu. Pavārs, līdz tas ir zeltains.
3. Izņem no pannas un tur malā uz šķīvja.
4. Pasniedziet uz maizītēm, izmantojot salātu, tomātu un gurķu šķēles.

Interesants fakts

Turcijas krūts satur zemu holesterīna līmeni un ir noderīga jūsu sirdij. (7)

8. Maisiet ceptu liellopa gaļu ar avokado salātiem

Sagatavošanās laiks - 15 minūtes Pagatavošanas laiks - 20 min Kopējais laiks - 35 min Porcijas - 3

Sastāvdaļas

• 12 unces liellopa gaļas, kas sagrieztas plānās sloksnēs
• ¼ glāze laima sulas
• ½ tējkarotes čili pulvera
• 1 ēdamkarote augu eļļas
• Sagriezti saldie sīpoli
• Plāni sagriezti sarkanie paprika
• 1 poblano
• ½ tējkarotes sāls
• ½ tējkarotes piparu
• 1 kārba melno pupiņu
• 1 avokado, žāvēts
• ½ glāze drupināta siera
• ¼ glāze cilindro

Kā sagatavoties

1. Bļodā apvienojiet liellopa gaļu, laima sulu un čili pulveri.
2. Pievienojiet eļļu kastrolim un pievienojiet tam sīpolus un papriku. Sauté uz dažām minūtēm.
3. Tālāk pievienojiet liellopa gaļu un marinādi. Pagatavojiet pāris minūtes.
4. Tikmēr citā traukā pievienojiet avokado, sieru un cilantro.
5. Rotā liellopu gaļu un dārzeņus ar atlikušo cilantro.
6. Pasniedz ar avokado salātiem.

Interesants fakts

Avokado satur kāliju, folātus, magniju, C vitamīnu, luteīnu un B6 vitamīnu. (8)

9. Dienvidrietumu pica

Sagatavošanās laiks - 15 minūtes Pagatavošanas laiks - 20 min Kopējais laiks - 35 min Porcijas - 6

Sastāvdaļas

• Pilngraudu picu garoza
• 1 glāze gatavas tomātu salsas
• 11 ½ glāzes sasmalcinātas mocarellas
• 11 ½ tases konservētu melno pupiņu
• 1 salda sarkanā paprika
• 2 sīpoli
• ¼ tasi koriandra lapu

Kā sagatavoties

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 450 grādiem. Izmantojiet cepšanas un vārīšanas aerosolu.
2. Novietojiet garozu un lokšņus virsū, izmantojot nedaudz salsas.
3. Pievieno sieru, pupiņas, sagrieztus bulgāru piparus, sīpolu.
4. Cep 10 minūtes, līdz pica ir izkususi.
5. Rotā ar koriandru.

Interesants fakts

Koriandra lapas palīdz gremošanai, un tās tradicionāli lieto pretiekaisuma īpašību dēļ (9).

10. Vistas krūtiņa ar Briseles kāpostiem

Pagatavošanas laiks - 15 min Gatavošanas laiks - 25 min Kopējais laiks - 40 min Porcijas - 2

Sastāvdaļas

• 8 unces vistas bez kauliem
• 3 tējkarotes sāls
• 2 brokoļu kāti
• 2 karotes olīveļļas
• 2 karotes svaigas citrona sulas
• ¼ karote svaigi maltu piparu
• 3 tases plāni Briseles kāposti
• 2 selerijas kātiņi
• ¼ glāze lazdu kātu
• ¼ glāze plakano lapu pētersīļu
• 1 unce parmezāna siera

Kā sagatavoties

1. Katliņā pagatavojiet vistu ar sāli. Pārklāj ar ūdeni un ļauj vārīties.
2. Ļaujiet tai nostāvēties 15 minūtes.
3. Vistu nokāš un ļauj tai atdzist.
4. No otras puses, noņemiet brokoļu kātiņus.
5. Puto citrona sulu, eļļu, seleriju, sāli un piparus.
6. Tālāk pievienojiet brokoļu kātiņus un Briseles kāpostus.
7. Pievienojiet arī lazdu un pētersīļus.
8. Pievienojiet vistu ar mērci.
9. Sadaliet starp 4 traukiem.

Interesants fakts

Pētersīļi satur flavonoīdus, kas padara jūs mazāk pakļauti vēzim (10).

11. Vistas, skvoša un aunazirņu salāti

Sagatavošanās laiks - 15 minūtes Pagatavošanas laiks - 50 min Kopējais laiks - 65 min Porcijas - 2

Sastāvdaļas

• 1 vidējs sviesta ķirbis
• 4 ēdamkarotes olīveļļas
• Sāls un melnie pipari
• 4 unces vistas krūtiņas
• 1/3 glāze sezama sēklu
• 2 ēdamkarotes svaigas laima sulas
• 1 tējkarote kaltēta oregano
• 1 glāze šķelto pitas čipsu
• 2 unces aunazirņu
• 12 unces romiešu sirdis
• 2 ēdamkarotes citrona sulas

Kā sagatavoties

1. Uzkarsē krāsni līdz 425 grādiem. Saņemiet cepešpannu un iemetiet eļļu, ķirbi, sāli un piparus. Ļaujiet tam cepties 25 līdz 30 minūtes.
2. Tagad ielieciet vistu uz otrās malas un vienu ēdamkaroti eļļas atlikuma. Pagaršo ar sāli un pipariem. Ļaujiet tam cepties 20 minūtes. Gatavojiet labi un sagrieziet šķēlēs.
3. Satveriet nelielu trauku. Pievienojiet dažus Tahini, citronu sulu un oregano. Pievienojiet tam nedaudz eļļas un ūdens. Tagad sadaliet salātus starp četrām plāksnēm. Sadaliet tikko izveidoto izplatību. Neaizmirstiet mērci.

Interesants fakts

Aunazirņi satur daudz dzelzs, kas izraisa asiņu ražošanu (11).

12. Krēmveida savvaļas rīsi un sēņu zupa

Sagatavošanās laiks - 15 minūtes Pagatavošanas laiks - 10 min Kopējais laiks - 25 min Porcijas - 2

Sastāvdaļas

• 1 tējkarote olīveļļas
• 1 mārciņa sasmalcinātu sēņu
• 1 selerija, sasmalcināta
• 1 vidēja šalotes, sasmalcināta
• Sāls un pipari pēc garšas
• 1/4 glāzes miltu
• 1/3 glāze baltvīna
• 1 tējkarote kaltēta timiāna
• 2 tējkarotes svaigu pētersīļu
• 1 unce vārītu brūno rīsu

Kā sagatavoties

1. Sildiet eļļu lielā pannā. Pievieno selerijas, sēnes, burkānus un šalotes. Turpiniet gatavot 5 minūtes. Pievieno nedaudz miltu, sāli un piparus. Pagatavojiet 2 minūtes.
2. Pievieno baltvīnu un palielina siltumu un vāra vēl 2 minūtes.
3. Pievieno vēl buljonu un ļauj maisījumam uzvārīties.
4. Pievieno rīsus un vāra pāris minūtes.
5. Rotā ar krējumu un pētersīļiem.

Interesants fakts

Sēnes cīnās ar infekcijām un palielina imūnsistēmu (12).

13. Veg Fettuccine Alfredo pasta

Sagatavošanās laiks - 15 minūtes Pagatavošanas laiks - 30 min Kopējais laiks - 45 minūtes Porcijas - 2

Sastāvdaļas

• 70 grami sīpolu
• 2 krustnagliņas vai ķiploku
• Eļļa
• ½ glāze sojas piena
• ½ glāze sojas krējuma
• Muskatrieksts
• 1 glāze rauga
• Brīnumu nūdeles
• 1 tējkarote garbanzo pupiņu miltu

Kā sagatavoties

1. Vispirms noteciniet nūdeles un minūti mikroviļņu krāsnī.
2. Pa to laiku katliņā pievienojiet nedaudz eļļas.
3. Pagatavojiet, līdz sīpoli ir kļuvuši caurspīdīgi.
4. Pievienojiet vēl ķiplokus un vāriet minūti.
5. Ļaujiet tai sautēties un pievienojiet margarīnu.
6. Pēc tam pievienojiet uztura raugu.
7. Maisiet un pievienojiet muskatriekstu.
8. Pagaršo ar sāli un pipariem.

Interesants fakts

Sīpoli satur daudz kalcija, kālija un magnija, kas uzlabo veselību (13).

14. Grieķu Garbanzo salāti

Pagatavošanas laiks - 25 min Gatavošanas laiks - 5 min Kopējais laiks - 30 min Porcijas - 3

Sastāvdaļas

• 3 tases garbanzo pupiņu
• ½ sasmalcināts sarkanais sīpols
• 1 selerijas kātiņa
• 3 ēdamkarotes citrona sulas
• ¼ glāze sasmalcinātu pētersīļu lapu
• 1 ēdamkarote maltas svaigas oregano
• 1 ķiploka daiviņa
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 1 tējkarote sāls
• ½ tējkarotes sīpolu pulvera
• 1 vidējs tomāts
• 2 ēdamkarotes svaigu bazilika lapu

Kā sagatavoties

1. Bļodā sajauciet dažus garbanzos, kubiņos sagrieztu sīpolu, selerijas, olīvas un citronu sulu.
2. Tagad sasmalciniet pētersīļus, oregano. Sasmalciniet ķiplokus.
3. Pēc garšas pievienojiet sāli un eļļu.
4. Pirms pasniegšanas samaisiet tomātu un baziliku.
5. Pasniedz atdzesētu.

Interesants fakts

Citronu sula satur pektīnu, kas palīdz zaudēt un uzturēt ķermeņa svaru (14).

15. Vistas brokoļu kastrolis

Attēls: iStock

Sagatavošanās laiks - 15 minūtes Pagatavošanas laiks - 40 min Kopējais laiks - 55 min Porcijas - 6

Sastāvdaļas

• 2 tases brokoļu ziedkopas
• 1 glāze sasmalcināta sīpola
• 2 ēdamkarotes universālu miltu
• 1 glāze sagrieztu pogu sēņu
• 1 ½ glāze piena ar zemu tauku saturu
• 12 oz vistas krūtiņas bez ādas
• ½ glāze zema tauku satura jogurta
• 3 ēdamkarotes rīvēta Čedaras siera
• 4 ēdamkarotes rapšu eļļas
• ½ tējkarotes melno piparu pulvera
• Sāls pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Blanšē brokoļus.
2. Pannā uzkarsē eļļu un pievieno sasmalcinātus sīpolus un sēnes. Vāra, līdz sēņu ūdens iztvaiko.
3. Pievienojiet universālos miltus un vāriet minūti.
4. Tagad iemaisa pienu un vāra, līdz tas sāk burbuļot.
5. Izņem no liesmas un iemaisa jogurtu, piparus, sāli un sieru.
6. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 370 grādiem pēc Celsija.
7. Sautējuma pannā pievienojiet vistu un brokoļus.
8. Uzlieciet to ar krēmveida sēņu mērci.
9. Apkaisa nedaudz piparus un rīvētu sieru.
10. Cep 30 minūtes līdz zeltaini brūnai.

Interesants fakts

Bagāti ar barības vielām brokoļi var palīdzēt cīnīties ar vēzi, samazināt sirds un asinsvadu slimību risku un palīdzēt zaudēt svaru (15).

16. Ātri pannā ceptas zivis ar Vidusjūras mērci

Attēls: Instagram

Pagatavošanas laiks - 15 min Gatavošanas laiks - 40 min Kopējais laiks - 55 min Porcijas - 4

Sastāvdaļas

• 6 oz laša filejas (ar ādu)
• 2 tases sēklas un sasmalcinātu tomātu
• 1 tējkarote sviesta
• 2 ēdamkarotes neapstrādātas neapstrādātas olīveļļas
• 1 ½ tējkarotes sasmalcinātu kaperu
• 1 ½ tējkarotes sasmalcinātu ķiploku
• 1 ½ tējkarotes maltas maurloki
• 1 ½ tējkarotes maltu pētersīļu
• ½ tējkarotes svaigi maltu melno piparu
• ½ tējkarotes čili pārslu
• 1 ēdamkarote maltas svaigas estragona
• 3 ēdamkarotes olīveļļas
• Sāls pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Pannā uzkarsē ēdamkaroti olīveļļas un sviesta un pievieno tomātus. Pagatavojiet 6 minūtes.
2. Iemaisa kaperus, sasmalcinātus ķiplokus un Dižonas sinepes. Uzvāra.
3. Noņemiet no uguns un pievienojiet pētersīļus, estragonu, pētersīļus, melnos piparus, sarkanos piparus un sāli. Labi samaisa.
4. Uz zivju filejām pārkaisa nedaudz sāls un piparus.
5. Uz pannas uzkarsē 2 ēdamkarotes olīveļļas un uz pannas pievieno zivis ar ādu. Pagatavojiet 3 minūtes.
6. Apgrieziet zivis un pagatavojiet 2 minūtes.
7. Novietojiet zivis uz šķīvja, pievienojiet mērci un pasniedziet karstu.

Interesants fakts

Lasis ir bagāts ar omega-3-taukskābēm, kas palīdz mazināt sirds slimību un iekaisuma izraisītas aptaukošanās risku (16).

17. Garšīgas garneles Tostada

Attēls: iStock

Sagatavošanās laiks - 10 minūtes Pagatavošanas laiks - 15 min Kopējais laiks - 25 min Porcijas - 1

Sastāvdaļas

• 1 pilngraudu kukurūzas tortilla
• 2 oz grilētas garneles
• ½ glāze sasmalcinātu salātu
• ¼ glāze sasmalcinātu purpura kāpostu
• ¼ kauss kubiņos avokado
• 1 ēdamkarote krējuma
• 2 ēdamkarotes laima sulas
• ¼ tējkarote melno piparu
• Sāls pēc garšas
• Sauja cilantro

Kā sagatavoties

1. Cepiet tortilju 8-10 minūtes 350 grādu temperatūrā krāsnī.
2. Sasmalciniet avokado un pievienojiet skābo krējumu, citronu, sāli un melnos piparus. Labi samaisa.
3. Pievienojiet sasmalcinātus kāpostus, sasmalcinātus salātus, grilētas garneles un avokado maisījumu, uzlieciet to ar cilantro un uzkodiet!

Interesants fakts

Avokado ir piekrauts ar taukiem, taču šie tauki palīdz samazināt svaru, pasargā jūs no sirds un asinsvadu slimībām un palēnina novecošanos (17).

18. Sēņu kvinoja citronu sviestā

Attēls: Instagram

Pagatavošanas laiks - 15 minūtes Pagatavošanas laiks - 15 min Kopējais laiks - 30 min Porcijas - 4

Sastāvdaļas

• 1 glāze kvinojas
• 2 tases ūdens
• 1 ēdamkarote sviesta
• 3 ēdamkarotes citrona sulas
• 1 glāze sagrieztu pogu sēņu
• ½ glāze sasmalcinātu burkānu
• ¼ glāze sasmalcināta sīpola
• 1 glāze sasmalcinātu kāpostu
• 1 tējkarote malta ķiploka
• 3 ēdamkarotes olīveļļas
• ½ tējkarotes čili pārslu
• Sāls pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Pagatavojiet kvinoju 2 glāzēs ūdens un pārnesiet to lielā traukā.
2. Uzkarsē eļļu pannā un sautē sīpolu, burkānus, kāpostus, sēnes un sāli.
3. Izņem no pannas un pievieno to bļodā, kurā ir kvinoja.
4. Tajā pašā pannā pievienojiet sviestu, iemetiet malto ķiploku un sautējiet 10 sekundes.
5. Tagad pievienojiet citrona sulu un čili pārslas.
6. Nekavējoties pārlejiet to ar kvinoju.
7. Dodiet tai ātru lozēšanu, un tas ir gatavs ēst!

Interesants fakts

Kvinojas lietošana var palīdzēt uzlabot jūsu lipīdu profilu, palīdzēt izvadīt toksīnus, kā arī palīdzēt samazināt svaru (18).

19. Veselīga vistas desa un pupiņu sautējums

Attēls: iStock

Sagatavošanās laiks - 20 minūtes Pagatavošanas laiks - 15 min Kopējais laiks - 35 min Porcijas - 4

Sastāvdaļas

• 1 glāze biezas vistas desas šķēles
• 1 ½ glāze melnu vārītu acu zirņu
• ½ glāze sasmalcinātu sīpolu
• ½ glāze sasmalcinātu tomātu
• 2 tases sasmalcinātu kāpostu
• 1 glāze kubiņos sagrieztu burkānu
• ½ glāze vistas buljona ar zemu nātrija saturu
• 2 tases kaulu buljona
• 1 tējkarote sasmalcinātu ķiploku
• ½ tējkarotes rīvēta ingvera
• ½ tējkarotes melno piparu
• Sāls, ja nepieciešams

Kā sagatavoties

1. Zupas katlā pievienojiet gan vistu, gan kaulu.
2. Pievienojiet sasmalcinātu sīpolu, kubiņos sagrieztu burkānu, tomātu, ingveru, ķiplokus, zirņus ar melnajām acīm un vistas desu.
3. Pārklāj ar vāku un vāra uz lēnas uguns 7 minūtes.
4. Pievienojiet kāposti un samaisiet un vāriet 4 minūtes.

Interesants fakts

Sīpoliem piemīt pretvēža, antibiotikas, antiastmatiskas un antitrombocītu īpašības. Tāpēc iekļaujiet sīpolus vismaz vienā ēdienreizē dienā (19).

20. Medus sinepju vistas gaļa

Attēls: iStock

Sagatavošanās laiks - 20 minūtes Pagatavošanas laiks - 15 min Kopējais laiks - 35 min Porcijas - 4

Sastāvdaļas

• 4 vistas krūtiņas pusītes bez ādas
• ¼ glāze medus
• ½ tējkarotes čili pārslu
• 1 tējkarote kaltēta oregano
• 1 tējkarote sasmalcinātu pētersīļu
• 1 tējkarote sinepju pastas
• ¼ tējkarote melno piparu
• 4 ēdamkarotes laima sulas
• Sāls pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Vistas krūtis 10 minūtes marinē ar laima sulu, medu, pētersīļiem, žāvētu oregano, sinepēm, sāli un pipariem.
2. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 175 grādiem pēc Celsija.
3. Ielieciet vistas krūtis uz cepešpannas un cepiet 15 minūtes.
4. Pagrieziet vistas krūtis, ar otu uzlieciet mēteli vai divas marinādes otrā pusē un cepiet vēl 20 minūtes.
5. Izņem un pārnes uz šķīvja un apkaisa čili pārslas.

Interesants fakts

Oregano ir piekrauts ar fitonutrientiem, kuriem piemīt antibakteriālas, pretsēnīšu, asins daudzumu uzlabojošas un imunitāti veicinošas īpašības (20).

Šīs 20 gardās zemas kalorijas receptes saglabās jūs apmierinātu, pilnīgu un vieglu. Ko vēl vajag? Jūs zaudēsiet svaru bez diētas sajūtas! Tātad, turpiniet izmēģināt šīs receptes šodien. Rūpēties.