Kā Zaudēt Mārciņu Dienā: 15 Veidi, Kā To Sasniegt

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Ko darīt, ja jūs varētu zaudēt mārciņu dienā? Tas nozīmē 10 mārciņas 10 dienās! Tas būtu pārsteidzoši, vai ne? Nepareizi! Diemžēl loģika (velns) to saka par mūsu iztēli. Ritināt uz leju.

Loģika: Lai zaudētu mārciņu dienā, jums jāsadedzina 3500 kalorijas. Un veselīga, viegli aktīva sieviete patērē apmēram 2000-2200 kalorijas dienā, tāpēc nav iespējams sadedzināt 3500 kalorijas. Turklāt, lai sadedzinātu 1000 kalorijas, jums vairāk nekā stundu jāveic augstas intensitātes intervālu treniņi. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu badoties un stundas pavadīt sporta zālē, lai nomestu mārciņu dienā - un tas nav ieteicams. Tomēr mums ir plāns, kā atjaunot formu pirms īpaša gadījuma.

Lasiet 15 labākos veidus, kā sākt svara samazināšanu, atbrīvoties no mārciņām un justies pasakaini, nekaitējot veselībai. Līdz tā beigām jūs zināt, kā orientēties svara zaudēšanas ceļojumā, pārvarēt alkas un piešķirt savai veselībai pelnīto nozīmi. Pavelciet uz augšu!

15 efektīvi veidi, kā dienā zaudēt mārciņu

Ir daudz veidu, kā jūs varat sākt svara zudumu. Bet pirms es sāku izliet pupiņas, jums jāatceras, ka jūsu svara zudums ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, piemēram, jūsu vecuma, auguma, svara, slimības vēstures, pašreizējām zālēm un dzīvesveida. Es iesaku sākt mainīt dzīvesveidu, nevis meklēt “veidus, kā zaudēt vienu mārciņu dienā”.

Ātra svara zaudēšana ir īslaicīga, un ir liela varbūtība, ka jūs atgūsiet svaru tikpat ātri, cik zaudējāt. Ātra svara zaudēšana darbojas tikai tad, ja to darāt gaidāmajam pasākumam. Tāpēc, paturot to prātā, ļaujiet man pastāstīt, kā jūs varat mazināt šo īpašo notikumu, kas atrodas tepat blakus. Paskaties.

1. Veiciet matemātiku

Nē, ļaujiet man to izdarīt jūsu vietā. Kā jau minēju, lai izdzītu mārciņu, dienā jāsadedzina apmēram 3500 kalorijas. Jums vajadzēs apmēram 2000–2200 kalorijas, lai veiktu tikai normālas ķermeņa funkcijas, piemēram, orgānu funkcijas, elpošanu, staigāšanu utt. Protams, jūs jutīsities izsalcis un ēdīsit (teiksim, apmēram 1500 kalorijas dienā). Tātad, jums būs jācenšas sadedzināt 3000 kalorijas, lai zaudētu vienu mārciņu dienā. Kultūristi un sportisti var sadedzināt daudz kaloriju dienā. Bet, ja neesat sportists vai kultūrists, 3000 kaloriju sadedzināšana dienā ir ne tikai grūta, bet arī potenciāli bīstama.

2. Nosakiet mērķi

Tā ir klišeja, bet mērķa noteikšana ar termiņu ir vienīgais veids, kā svara zudums darbojas. Jūsu svara zaudēšanas mērķim jābūt reālam. Mērķis ir zaudēt apmēram 1-2 mārciņas nedēļā, lai jūs būtu ar svara zudumu. Atcerieties arī, ka vispirms zaudēsiet ūdens svaru, liekot zaudēt līdz 3 mārciņām pašā pirmajā nedēļā. Pēc tam jūs sāksit mobilizēt taukus un veidot muskuļu masu. Tā kā muskuļi sver vairāk nekā tauki, jūs varētu domāt, ka jūs pieņemat svarā, nevis zaudējat svaru. Neuztraucieties - jūs atgūstat formu un kļūstat tonizēts.

3. Izveidojiet kaloriju deficītu

Kad esat izvirzījis mērķi, sāciet, izveidojot kaloriju deficītu organismā. To var izdarīt, patērējot 500-1000 kalorijas mazāk nekā nepieciešams jūsu ķermenim. Ja jūs lietojat 2200 kaloriju diētu, samaziniet to līdz 1200-1800 kalorijām (šeit skatiet 1200 kaloriju diētu). Tas būs atkarīgs arī no jūsu aktivitātes līmeņa. Ja jūs arī aktīvi strādājat un sadedzināt apmēram 700 kalorijas, varat patērēt apmēram 1800-2000 kalorijas.

4. Izvairieties no vienkāršajiem ogļhidrātiem

Zinot, kas jādara, un faktiski to darot, ir plaisa, kuru var pārvarēt, tikai izgriežot vienkāršus ogļhidrātus! Jā, jūs dzirdējāt šīs tiesības. Vienkārši ogļhidrāti, piemēram, rafinēts cukurs, milti, kukurūzas milti, konfektes, virtuļi, kūka, konditorejas izstrādājumi, makaroni un maize, parasti ātri sagremojas, liekot justies izsalkušam ātrāk, nekā varētu gaidīt. Vienkārši ogļhidrāti arī mēdz izraisīt glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Patiesībā jūs sāksit redzēt atšķirību ķermeņa svarā un pašsajūtā, vienkārši izslēdzot no uztura visu veidu vienkāršos ogļhidrātus.

5. Palieciet hidratēts

Nākamais solis, kas jums jāveic, ir uzturēt mitrumu. Dzeriet 3-4 litrus ūdens dienā, lai jūsu šūnas un orgāni darbotos pareizi. Palieliniet vai samaziniet dzeramā ūdens daudzumu atkarībā no aktivitātes līmeņa un patērētā ēdiena veida. Ja jūs aktīvi strādājat, jums būs vairāk sviedri un jums vajadzētu dzert vairāk ūdens. Ja esat mazkustīgs vai saņemat daudz ūdens no pārtikas avotiem, nav jāievēro noteikums “3 litri ūdens dienā”. Uzturēšanās mitrināta stāvoklī veicina vielmaiņu un uzlabo zarnu funkcijas un zarnu kustību, un jūs visu laiku nejutīsit izsalkumu.

6. Dzeriet rīta Detox ūdeni

Rīta detoksikācijas ūdens ir rituāls, kuru ievēro lielākā daļa diētu. Tas palīdz izvadīt toksīnus un rehidratē jūsu sistēmu, tiklīdz pamostat. Jūs varat pagatavot rīta detoksikācijas ūdeni, izspiežot puslaima sulu glāzē silta ūdens. Pievienojiet tējkaroti medus, ja tas ir pārāk citrusu garšas kārpiņām. Jūs varat arī iemērc divas tējkarotes mātītes sēklas uz nakti tasi ūdens un pēc tam to dzert no rīta.

7. Pārtrauciet ātru

Ja vēlaties zaudēt svaru, pārtrauciet ātru! Tā ir nākamā lieta, kas jums jāiekļauj ikdienas rutīnā. Brokastis palīdzēs sākt dienu, pamodināt savas šūnas un likt tām darboties, un tas palīdzēs jums palikt produktīviem visas dienas garumā. Baudiet pilnas brokastis ar olbaltumvielām (olām, sēnēm un tofu), veselīgiem taukiem (mandelēm, valriekstiem, pistācijām vai avokado) un labiem ogļhidrātiem (augļiem, dārzeņiem vai pilngraudiem).

8. Lietojiet veselīgus taukus

Veselīgi tauki galvenokārt atrodami riekstos, sēklās un eļļās. Tās ir piepildītas ar polinepiesātinātām taukskābēm vai mononepiesātinātām taukskābēm, kas palīdz mazināt iekaisumu organismā. Un, kad iekaisuma līmenis organismā ir zems, ķermeņa stresa reakcijas sistēma tiek izslēgta, kas novērš ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku uzkrāšanos organismā kā taukus (olbaltumvielas pārvēršas glikozē procesā, ko sauc par glikoneoģenēzi).

9. Veggies un augļi ir obligāti

Veggies un augļi ir labākie uztura šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un daudzu augu barības vielu avoti, kas palīdz atbalstīt zarnu darbību, ilgstoši uztur piesātinājumu, stiprina imūnsistēmu un uzlabo vispārējo veselību. Patērē piecas dažādas dārzeņus, četras porcijas dienā un trīs dažādus augļus, divas līdz trīs porcijas dienā. Lietojot augļus un dārzeņus šādā secībā, jūs lēnām pārtrauksit alkat nevēlamu pārtiku un lēnām virzīsit savus ēšanas paradumus labāka virziena virzienā.

10. Liesais pret lieso olbaltumvielu

Sliekšanās uz liesiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, zivīm, sēnēm, olām, maltu tītaru, vistas krūtiņu, pupiņām un pākšaugiem, palīdzēs jums veidot muskuļus. Tas arī veicinās vielmaiņu, palielinās muskuļu spēku un spēku, liks jums izskatīties tonizētam un uzlabos stāju.

11. Uzlādējiet probiotikas

Probiotikas ir lieliski labu zarnu baktēriju avoti, kas palīdz gremošanai. Labās zarnu baktērijas darbojas arī barojoties ar uztura šķiedrvielām un palielinot labo zarnu baktēriju daudzveidību un skaitu. Kad jūsu zarnas sāk darboties normāli, jūsu vielmaiņa sāksies, kas palīdzēs sadedzināt taukus jūsu ķermenī. Lai iegūtu labu probiotiku devu, lietojiet sviestu, probiotiskus dzērienus vai kimči.

12. Zaļā tēja vai melnā kafija?

Zaļā tēja un melnā kafija ir lieliski piemērotas svara zaudēšanai. Zaļajā tējā esošajiem katehīniem piemīt antioksidanta īpašības un tie palīdz izvadīt toksīnus no ķermeņa, tādējādi samazinot stresa un iekaisuma līmeni organismā.

Kafija satur kofeīnu, kas palīdz zaudēt svaru. Nedzeriet melnu kafiju, ja esat jutīgs pret kofeīnu. Dzert 3-4 tases zaļās tējas dienā, lai veicinātu vielmaiņu un izdalītu visus vēdera taukus. Bet jums jāzina labākais veids, kā sagatavot zaļo tēju svara zaudēšanai. Ja jūs to nesagatavojat pareizi, tas beigsies ar zāli un, iespējams, nepalīdzēs zaudēt svaru. Tātad, noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu par trim vienkāršām zaļās tējas pagatavošanas metodēm.

13. Esi aktīvs

Labs un sabalansēts uzturs palīdzēs jums atbrīvoties no lielākās ūdens svara. Bet tas, uz ko jums vajadzētu mērķēt, ir tauki. Un, lai to izdarītu, jums ir jākustas. Sāciet ar kardio nodarbībām trīs stundas nedēļā. Tas ne tikai paātrinās svara zudumu, bet arī uzlabos plaušu un sirds veselību. Izvēlieties treniņa veidu, kas jums šķiet interesants un kuru varēsit uzturēt.

14. Tone Up ar spēka treniņiem

Veicot sirdsdarbību, jūs zaudēsiet arī muskuļu masu. Muskuļu zaudēšana vēl vairāk palēninās vielmaiņu. Arī jums vajadzētu izskatīties tonizēti, nevis izdilis tauki. Lai risinātu šo problēmu, jums ir jāveic spēka treniņš, izmantojot svarus, ķermeņa svaru, TRX un pretestības joslas. Ja esat iesācējs, vislabāk ir, ja jums ir treneris, kurš var jūs vadīt spēka apmācībā.

15. Neuztraucieties

Stress ir kaitīgs jūsu veselībai, un tas kavē svara zudumu. Pārtrauciet uzsvērt, ja nedēļas laikā jums ir notikums un vēlaties parādīt plakanu vidusdaļu. Nekas nepareizs, ja vēlaties iegūt plakanu vidusdaļu, taču, ņemot vērā pieejamo laiku, stresa par to nepalīdzēs. Elpojiet dziļi un izpildiet visas iepriekš minētās darbības. Tāpat labi izgulieties, lai jūsu ķermenis iegūtu laiku, lai atjaunotos un atdzīvinātos no muskuļu nodiluma treniņu sesijās.

Secinājums

Diētas, kas apgalvo, ka svara zudums ir mārciņa dienā, ir pārāk labas, lai būtu patiesība. Tie ir bīstami, var nedot jums nekādus rezultātus un padara jūs uzbudināmus, noskaņotus un vājus. Piešķiriet savai veselībai tās pelnīto nozīmi, ievērojot 15 šajā rakstā minētos veidus. Noteikti, jūs sāksit justies labāk, būsit aktīvāks un sāksiet mīlēt savu jauno dzīvesveidu. Turpiniet iet, un jums nekad nebūs jāuztraucas par svara zaudēšanu. Priekā!

Recenzenta komentāri

Iepriekš uzskaitītie 15 punkti ir dzīvesveida modifikācijas, kas saprātīgā un ilgtspējīgā veidā palīdz zaudēt svaru. Drastiski pasākumi svara zaudēšanai, jo šķirne “mārciņa dienā” var būt tikai īslaicīgi pasākumi un ļoti nepraktiski priekšlikumi. Šādi krasi uztura plāni pat var negatīvi ietekmēt jūsu veselību.