Vai Ir Iespējams Zaudēt Vēdera Taukus Nedēļā?

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Zinātniski un fiziski nav iespējams zaudēt vēdera taukus tikai nedēļas laikā. Tomēr jums jāsāk izliet šie neveselīgie vēdera tauki, jo tie ir saistīti ar sirds slimībām, PCOS un diabētu (1), (2). Turpiniet lasīt, lai zinātu, kā rīkoties, lai pēc iespējas ātrāk izdalītu vēdera taukus. Pavelciet uz augšu!

Ko darīt, lai ātri zaudētu vēdera taukus?

1. Sāciet dienu ar Fenugreek ūdeni

Grieķu (vai meti) sēklas var novērst tauku uzkrāšanos un tām piemīt hipoglikēmiskas īpašības (3). Tie var arī uzlabot jutību pret insulīnu cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu (4).

Pirmo reizi no rīta dzeriet mātītes mērcētu ūdeni (pievienojiet divas tējkarotes mātītes sēklas tasītei ūdens (375 ml) un ļaujiet tām iemērkties visu nakti) 30 minūtes pirms brokastīm. Izvairieties no grieķu sēklas pievienošanas detoksikācijas ūdenim, ja Jums ir hipoglikēmija. Tā vietā jums var būt kaļķu ūdens ar tējkaroti organiskā medus.

2. Brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu

Brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, olbaltumvielu pulvera kokteiļi, olas un bekons, palīdz ilgstoši uzturēt jūsu uzturu. Olbaltumvielu sagremošana prasa ilgāku laiku un līdz ar to palielina sāta sajūtu.

Uztura olbaltumvielu avoti palielina ķermeņa termoģenēzi, kas nozīmē, ka jūs sadedzināt kalorijas, lai sagremotu olbaltumvielas.

Olbaltumvielas arī palīdz veidot liesos muskuļus. Liesajos muskuļos konstatēto mitohondriju skaits ir lielāks. Ja liesie muskuļi palielinās, palielinās arī mitohondriju skaits, kas, savukārt, veicina vielmaiņu (5).

3. Ēdiet mazākas porcijas biežāk

Porciju kontroles praktizēšana ir lielisks veids, kā samazināt kaloriju daudzumu. Jūs varat iegādāties porciju kontroles plāksnes, lai iegūtu priekšstatu par to, cik daudz olbaltumvielu, dārzeņu, veselu graudu un veselīgu tauku jums vajadzētu patērēt vienā ēdienreizē.

Pēc īkšķa noteikuma pusei plāksnes jābūt liesai olbaltumvielai, vienai ceturtdaļai - dārzeņiem, bet pārējai jābūt pilngraudu un veselīgiem taukiem. Ēdieniem izmantojiet arī mazākus šķīvjus (6).

Ēdiet ik pēc 2-3 stundām. Starp divām lielām ēdienreizēm iekļaujiet veselīgu uzkodu. Tas neļaus jums ēst lielu daudzumu pārtikas, kad esat ļoti izsalcis. Ja porciju kontroles koncepcija jums ir jauna, šis raksts var palīdzēt.

4. Samaziniet rafinētos ogļhidrātus un cukuru

Pētījumi pierāda, ka palielināts rafinētu ogļhidrātu un cukura patēriņš var izraisīt svara pieaugumu (7). Rafinētus ogļhidrātus ir viegli sagremot. Tas savukārt samazina piesātinājumu un palielina glikozes līmeni asinīs.

Liels daudzums rafinēta cukura palielina tauku nogulsnēšanos un iekaisuma izraisītu svara pieaugumu (8). Tāpēc vislabāk ir izvairīties no tādiem pārtikas produktiem kā burgeri, picas, kūkas, konditorejas izstrādājumi, churros, sodas utt. (9).

5. Dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai samazinātu vēdera tauku saturu

Dažādi pētījumi pierāda, ka ūdens var palīdzēt palielināt termoģenēzi, piesātinājumu un tauku mobilizāciju (10), (11), (12). Turpiniet malkot ūdeni visu dienu, lai sāktu samazināt vēdera taukus. Lūk, cik daudz ūdens jāizdzer dienā.

6. Palieliniet augstas šķiedras pārtikas patēriņu

Uztura šķiedras palīdz palielināt sāta sajūtu, veidojot kuņģī želejveida slāni. Uztura šķiedras darbojas arī kā pārtika labām zarnu baktērijām, kas taukus sadala īsās ķēdes taukskābēs (13), (14). Īsās ķēdes taukskābes var palīdzēt samazināt vēdera taukus (15), (16).

Šķiedra izkārnījumiem pievieno lielāko daļu, tādējādi atvieglojot pārtikas pāreju resnās zarnās. Tas savukārt uzlabo gremošanu. Ja neesat pārliecināts, kuros pārtikas produktos ir daudz uztura šķiedrvielu, pārbaudiet šo sarakstu.

7. Lieto bagātīgas taukainas zivis ar omega-3

Taukainas zivis, piemēram, lasis, tuncis un skumbrija, ir piepildītas ar omega-3 taukskābēm. Polinepiesātinātās taukskābes (PUFA) var palīdzēt mazināt iekaisumu, tādējādi samazinot iekaisuma izraisīta svara pieauguma risku. PUFA var arī palīdzēt novērst tauku uzkrāšanos, uzlabot ķermeņa sastāvu un palielināt sāta sajūtu (17), (18).

8. Patērē dārzeņus un tumšos lapu zaļumus

Vegijas un tumši lapu zaļumi ir labi uztura šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avoti. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka dārzeņu regulāra lietošana palīdz samazināt vidukļa apkārtmēru un samazina aptaukošanās risku (19).

Ir svarīgi atzīmēt, ka, lai gan dārzeņi un augļi var palīdzēt atbrīvoties no vēdera taukiem, jums jāpraktizē porciju kontrole un nav jālieto liekās kalorijas (20).

9. Padariet uzkodu veselīgu un garšīgu

Zaudēt svaru vai ievērot diētu nenozīmē, ka jāatsakās no uzkodām. Jums ir uzkodas veselīgi (21). Laba prakse ir uzkodas ar nedaudziem riekstiem, augļiem ar zemu ģeogrāfiskās izcelsmes indeksu, piemēram, ābolu, arbūzu, apelsīniem un muskusmelonu, kā arī dārzeņiem, piemēram, burkāniem, gurķiem un selerijām. Jums var būt arī grieķu jogurts, ogas un mājās gatavoti granola batoniņi.

10. Samaziniet sāls patēriņu

Liels sāls patēriņš var izraisīt aptaukošanos, rezistenci pret insulīnu, hipertensiju un diabētu (22). Sāls arī mēdz saglabāt ūdeni organismā, tādējādi palielinot kopējo ķermeņa svaru.

Ja jums ir tikai nedēļa laika vēdera tauku izdalīšanai, samaziniet sāls uzņemšanu. No diētas izgrieziet tādus pārtikas produktus kā kartupeļi, vistas tīrradņi, kartupeļu ķīļi, kartupeļu plāksnītes, pica, kečups, salātu mērces, iesaiņotas nūdeles, gatavi ēdieni, konservi un marinēti gurķi.

11. Patērē zaļo tēju / melno kafiju

Zaļā tēja ir lieliska svara zaudēšanai. Tas satur EGCG, kas ir antioksidants, kas palīdz izvadīt toksīnus un mazināt iekaisumu organismā (23). Zaļajā tējā esošais kofeīns palīdz arī zaudēt svaru. Kafijā esošais kofeīns un hlorogēnskābe palielina piesātinājumu un izraisa termoģenēzi (24).

Jūs varat dzert 3-4 tases zaļās tējas vai 2 tases melnas kafijas dienā. Izvēlieties tēju un kafiju bez kofeīna, ja Jums ir kofeīna nepanesamība.

12. Pievienojiet ingveru Detox Water

Pētnieki ir atklājuši, ka ingvers palīdz zaudēt svaru, palielinot sāta sajūtu, termoģenēzi un tauku sadedzināšanu un nomācot tauku sintēzi un absorbciju (25). Pievienojot 3-4 ingvera šķēles savam detoksikācijas ūdenim, ūdens ne tikai palielinās miziņu, bet arī palīdzēs ātri izdalīt vēdera taukus.

13. Izvairieties no transtaukskābju lietošanas

Trans-tauki ir neveselīgi tauki, kas var izraisīt vēdera aptaukošanos un palielināt sirds un asinsvadu slimību, diabēta, hipertensijas, paaugstināta cukura līmeņa asinīs un krūts vēža risku (26).

Izmēģiniet maltītes pirms vārīšanas un atdzesēšanas. Vai jums ir kāds, kad esat izsalcis, nevis izvēlieties pārtiku ar tauku saturu. Varat arī pagatavot veselīgas uzkodas ar zemu kaloriju daudzumu.

14. Samaziniet alkohola patēriņu

Pētījuma pētījums parāda, ka mērens vai viegls alkohola patēriņš neizraisa aptaukošanos, bet regulāra pārmērīga alkohola lietošana rada (27). Jums var būt glāze vai divas vīna vienu vai divas reizes nedēļā.

15. Patērē veselus graudus

Veseli graudi, piemēram, kvieši, mieži, sorgo, griķi, kvinoja, amarants, šķeltie kvieši un auzas, palīdz palielināt sāta sajūtu un pazemināt glikozes un insulīna līmeni pēc ēdienreizes (28). Jūs varat pagatavot gardas brokastis ar zemu kaloriju daudzumu vai 30 minūšu maltītes ar pilngraudu produktiem.

16. Sajauciet kardio un spēka treniņus

Vingrošana ir ārkārtīgi svarīga tauku mobilizēšanai un tonizēšanai (29). Sirdsdarbība palīdz uzlabot sirds un plaušu darbību, izturību un izturību, kā arī atbrīvojas no ķermeņa vispārējiem taukiem. Ja jums nav laika, lai sasniegtu sporta zāli, šeit ir daži kardio vingrinājumi mājās.

Savukārt spēka treniņš palīdz jums tonizēt. Jūs varat pacelt svaru, veikt pretestības treniņus, HIIT vai izmantot savu ķermeņa svaru, lai sadedzinātu kalorijas, sviedru un iegūtu skulpturētu ķermeni.

Veiciet kombināciju kardio un spēka treniņos (vismaz 30 minūtes kardio, 3 dienas nedēļā un 30 minūtes spēka treniņa 2 dienas), lai redzētu redzamu atšķirību (30).

17. Regulāri noņemiet stresu

Vai zinājāt, ka kortizols (stresa hormons) noved pie hroniska zemas pakāpes iekaisuma organismā (31)? Tas savukārt izraisa tauku uzkrāšanos vēdera zonā. Zinātnieki ir arī atklājuši, ka palielināts stresa daudzums var izraisīt emocionālu ēšanu un vēdera aptaukošanos (32).

Ir ļoti svarīgi katru dienu atbrīvot stresu un atpūsties. Atliciniet sev 20 minūtes. Klausieties maigu mūziku, gleznojiet, lasiet grāmatu, runājiet ar vecu draugu vai apgūstiet jaunu prasmi. Katru nakti jums arī jāguļ vismaz 7 stundas.

Secinājums

Vēdera tauku samazināšana ir grūts, un nedēļas laikā nav iespējams zaudēt vēdera taukus bez licencēta ārsta operācijas. Konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu, vai ir kāds pamatcēlonis, piemēram, vēdera aptaukošanās ģenētiskā predispozīcija, slimības vēsture un pašreizējās zāles. Izpildiet šos padomus un saglabājiet uzmanību, un jūs galu galā sāksit izdalīt vēdera taukus.

32 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Vēdera tauku sadalījums un slimības: epidemioloģisko datu pārskats, Annals of Medicine, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1575956

• Vēdera tauku daudzums un sadalījums sievietēm ar policistisko olnīcu sindromu un tā saistības ar insulīna rezistenci apmērs, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17405838

• Parastie ārstniecības augi ar pretaptaukošanās potenciālu: Īpašs uzsvars ir uz mātītes, seno dzīves zinātni, ASV Nacionālo medicīnas bibliotēku, Nacionālajiem veselības institūtiem.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623635/

• Fenugreek sēklu insulīnu sensibilizējošie efekti paralēli izmaiņām plazmas MCH līmeņos veselīgiem brīvprātīgajiem, Starptautiskais molekulāro zinātņu žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877632/

• Olbaltumvielas, svara regulēšana un sāta sajūta, American Journal of Clinical Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

• Kāda ir porciju kontroles loma svara kontrolē? Starptautiskais aptaukošanās žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25033958

• Rafinēta ogļhidrātu diētas un hiperoksijas iedarbības kombinācija pelēm, oksidatīvā medicīna un šūnu ilgmūžība, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5153507/

• Cukura patēriņš, vielmaiņas slimības un aptaukošanās: strīdu stāvoklis, kritiskās atsauksmes klīniskajās laboratorijas zinātnēs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26376619

• Nāve ar ogļhidrātiem: pievienoti cukuri un rafinēti ogļhidrāti izraisa diabētu un sirds un asinsvadu slimības Āzijas indiāņos, Misūri medicīnā, ASV Nacionālajā medicīnas bibliotēkā, Nacionālajos veselības institūtos.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Ūdens izraisīta termoģenēze, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

• “Ūdens izraisītas termoģenēzes” ietekme uz ķermeņa masu, ķermeņa masas indeksu un liekā svara subjektu ķermeņa sastāvu, Klīnisko un diagnostisko pētījumu žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/

• Ūdens patēriņa pirms maltītes ietekme uz enerģijas patēriņu un piesātinājumu jauniešiem bez aptaukošanās, klīniskā uztura izpēte, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729/

• Šķiedrvielu ietekme uz sāta sajūtu un uztura uzņemšanu: sistemātisks pārskats, Amerikas Uztura koledžas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994

• Šķiedra un prebiotikas: mehānismi un ieguvumi veselībai, barības vielas, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html

• Resnās zarnas veselība: fermentācija un īsas ķēdes taukskābes, Klīniskās gastroenteroloģijas žurnāls, Wolters Kluwer.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health_Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• Īsās ķēdes taukskābju loma mijiedarbībā starp uzturu, zarnu mikrobiotu un enerģijas enerģijas metabolismu, Journal of Lipid Research, ASBMB.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Omega-3 taukskābes aptaukošanās un metaboliskā sindroma gadījumā: mehānisks atjauninājums, Uztura bioķīmijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29621669

• Omega-3 taukskābju papildināšanas ietekme uz svaru un apetīti pacientiem ar Alcheimera slimību: omega-3 Alcheimera slimības pētījums, Amerikas Geriatrijas biedrības žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19054188

• Saikne starp dārzeņu uzņemšanu un svara rezultātiem: Kohortas pētījumu sistemātisks pārskats, Uzturvielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266069/

• Palielināts dārzeņu un augļu patēriņš svara zaudēšanas laikā korelē ar palielinātu svara un tauku zudumu, Uzturs un diabēts, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488810/

• Uzkodu ieteikumi visā pasaulē: mērogošanas pārskats, sasniegumi uztura jomā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5962965/

• Liela sāls uzņemšana izraisa pelēm rezistenci un aptaukošanos, stimulējot endogēnās fruktozes ražošanu un vielmaiņu, Amerikas Savienoto Valstu Nacionālās Zinātņu akadēmijas, ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas, Nacionālo veselības institūtu publikācijas.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866545/

• Zaļās tējas un tās epigallokatehīnu (EGCG) satura ietekme uz ķermeņa svaru un tauku masu cilvēkiem: sistemātisks pārskats, Nutrición hospitalaria, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28627214

• Kofeīns un kafija: to ietekme uz vielmaiņas ātrumu un substrāta izmantošanu normālā svara un cilvēkiem ar aptaukošanos, The American Journal of Clinical Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170

• Sistemātisks ingvera (Zingiber officinale Roscoe) un tā darbības mehānismu anti-aptaukošanās un svara samazināšanas efekta pārskats, Fitoterapijas pētījumi, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29193411

• Trans-tauku avoti, veselības riski un alternatīva pieeja - pārskats, Pārtikas zinātnes un tehnoloģijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/

• Alkohola patēriņš un aptaukošanās: atjauninājums, pašreizējie ziņojumi par aptaukošanos, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Pilngraudu patēriņš un svara pieaugums: pārskats par epidemioloģiskajiem pierādījumiem, potenciālajiem pētniecības mehānismiem un iespējām, The Proceedings of the Nutrition Society, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740053

• Vingrojuma ietekme uz aptaukošanos, Acta medica Scandinavica. Papildinājums, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3535415

• Aerobo un rezistences treniņu ietekme uz vēdera taukiem, apolipoproteīniem un paaugstinātas jutības C-reaktīvo olbaltumvielu pusaudžiem ar aptaukošanos: HEARTY randomizēts klīniskais pētījums, Starptautiskais aptaukošanās žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26202452

• Stresa izraisīta kortizola reakcija un tauku sadalījums sievietēm, Aptaukošanās pētījumi, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• Stress, kortizols un aptaukošanās: kortizola atsaucības loma, identificējot personas, kurām ir tendence uz aptaukošanos, Mājdzīvnieku endokrinoloģija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27345309