Kā Cīnīties Ar Depresiju Ar Meditāciju

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Vai jūs esat novēloti nomācis? Satraukties ne tāpēc, ka meditācija var palīdzēt jums to pārvaldīt.

Tika konstatēts, ka meditācija palīdz pārtraukt saikni starp diviem jūsu smadzeņu reģioniem, kas tiek pārmērīgi aktivizēti, kad esat nomākts - mediālā prefrontālā garoza vai me centrs (kas strādā ar stresu un trauksmi), un amigdala vai baiļu centrs (kas izraisa virsnieru dziedzeru ražošanu kortizolu) (1).

Pirms turpināt darbu pie tā, mums ir jāsaprot depresija un tās cēloņi.

Kas ir depresija?

Depresija ir diezgan sarežģīta. Mēs nevaram to vienkārši sadalīt vienā definīcijā. Tas notiek bioloģisko, psiholoģisko un socioloģisko faktoru sajaukuma dēļ.

Apskatīsim dažus izplatītākos faktorus, kas izraisa depresiju

Depresijas cēloņi

• Ļaunprātīga izmantošana - fiziska, emocionāla vai seksuāla
• Dažas lietotās zāles var palielināt depresijas risku.
• Cīņas, strīdi un konflikti ar tuviniekiem un tuviem draugiem
• Mīļotā cilvēka nāve
• Depresija var būt pat ģenētiska.
• Jebkuras būtiskas izmaiņas jūsu dzīvē, vai nu labas, vai sliktas
• Jūtaties vientuļš vai citu ignorēts
• Cīņa ar nopietnām slimībām var būt nogurdinoša un iztukšojoša. Depresija dažkārt kļūst par šīs sekas.
• Tie, kuriem ir problēmas ar narkotiku lietošanu, arī cieš no depresijas. Patiesībā viņi to vairāk vēlas.

Lai gan precīzi noteikt depresijas cēloni nav viegli, ir noteiktas metodes, kas var labi darboties un palīdzēt to pārvaldīt. Viena no šādām metodēm ir apzināta meditācija. Saskaņā ar pētījumu, uz apziņu balstīta meditācija palīdzēja uzlabot depresiju un trauksmi hronisku sāpju pacientiem (2).

Sapratīsim, kā to izdarīt.

Mindfulness meditācija

1. Sēdes pozīcija
2. Ekstremitāšu izvietošana
3. Elpošanas veids
4. Domu plūdums

1. Sēdes pozīcija

Sēdēt vertikāli ir svarīgi. Tas var būt vai nu Lotus pozīcijā, vai Half-Lotus pozīcijā. Vai pat uz krēsla. Jūs varat balstīties uz sienas un izmantot spilvenus.

Lai kāds tas būtu, pārliecinieties, ka jums ir ērti un jūs varat koncentrēties uz elpošanu. Sēžot vertikāli, elpošana ir vieglāka.

Tāpat nesaskarieties ar neko tādu, kas stimulēs jūsu prātu, piemēram, televizoru vai logu. Izvēlieties vietu bez traucēkļiem vai istabas stūrī pavērsieties ar tukšu sienu.

2. ekstremitāšu izvietojums

Apsēdoties, pārliecinieties, ka gurni ir augstāki par ceļiem. Tam var būt nepieciešams spilvens. Novietojiet rokas uz augšstilbiem, vērsti uz leju.

Turiet acis pusi atvērtas ar skatienu uz leju. Pierodiet un jūties ērti sēdus stāvoklī. Pavadiet kādu laiku, lai pievērstos pašreizējam brīdim.

Koncentrējieties uz ķermeņa stāju un apkārtni.

3. Elpošanas veids

Pārslēdzieties uz elpas novērošanu. Sajūti un apzinies dabisko elpošanas procesu. Ievērojiet, kā gaiss ienāk un iziet no jūsu būtnes.

Piešķiriet tam pilnu uzmanību. Jums nav jāelpo noteiktā veidā vai jāapzinās. Elpojiet dabiski un novērojiet procesu.

To darot, paturiet prātā arī apzināties savu ķermeni un apkārtni. Palieciet tajā brīdī un elpojiet. Atgriezieties pie koncentrēšanās uz elpu, ja prāts klīst.

Diafragmas elpošana ir vēl viena laba iespēja, ja vēlaties palēnināt emocijas un justies mierīgi. Novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz vēdera lejasdaļu.

Elpojiet caur degunu un ārā caur muti. Jūsu vēderam vajadzētu pacelties un nokrist, kamēr krūtis paliek nekustīgas. Elpojiet šādā veidā, līdz nomierināties.

4. domu plūsma

Pēc kāda laika ļaujiet prātam plūst. Ļaujiet tam klīst un idejas plūst iekšā un ārā. Bet atcerieties, ka nevajag viņus vērtēt un analizēt.

Nekontrolē domas, kādas tās varētu būt. Vai nu sen pazaudētas atmiņas, kaut kas, ko redzējāt televizorā, rūpes, rūpes utt. Vissvarīgākais - nenosodiet savas domas. Pieņemiet tos un iemācieties maigi novirzīt prātu uz elpošanu.

Ja jūs regulāri meditējat šādā veidā, pamanīsit depresijas simptomu uzlabošanos.

Piesardzības pasākumi

Atcerieties, ka meditācija ir daļa no depresijas ārstēšanas režīma, nevis visiem piemērots risinājums.

Pirms kaut ko izmēģināt pats, padomājiet par garīgās veselības speciālistu.

Cīņā ar depresiju jūs neesat viens. Viens no 15 pieaugušajiem no tā cieš. Depresija tevi nogremdē, negatīvi ietekmē tavu pašsajūtu, domāšanu un rīcību. Tas samazina jūsu spēju dzīvot labi. Tā nav laba vieta, kur būt, un jums ar to jācīnās.

Izmēģiniet uzmanības meditāciju. Lūk, cerot, ka tas jums darbosies. Informējiet mūs par savu pieredzi komentāru sadaļā zemāk.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Ko darīt, ja mierīgums, ko jūtu pēc meditācijas, sāp manā depresijā?

Tā varētu būt iespēja, un jums vajadzētu būt piesardzīgiem pret to. Vislabāk ir sākotnēji praktizēties sertificēta jogas skolotāja vadībā, līdz jūs stabilizējaties un kļūstat pietiekami labs, lai pats tiktu galā bez jebkādiem traucējumiem.

Cik bieži es praktizēju uzmanības meditāciju?

Katru dienu praktizējiet uzmanības meditāciju uz noteiktu laiku, kas jums labi der.

Atsauces

1. “Kā meditācija palīdz depresijas gadījumā”, Hārvardas Veselības izdevniecība, Hārvardas Medicīnas skola

2. “Uz uzmanības balstītas meditācijas ietekmes novērošana uz trauksmi un depresiju hronisku sāpju slimniekiem”, Psychiatria Danubina, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka