10 Labākie Ieguvumi No Vingrošanas Džekiem Jūsu ķermenim

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Lēkšanas domkrati ir jauka atmiņa par mūsu bērnību. Šis jautrais visa ķermeņa vingrinājums lielākoties tiek izmantots iesildīšanai un uzreiz paaugstina garastāvokli un aktivizē dažādas muskuļu grupas. Stingrās kalistēniskās kustības palīdz uzlabot jūsu izturību, ir lielisks vingrinājums sirds un asinsvadu sistēmai un mazina stresu. Šajā rakstā mēs apspriedīsim priekšrocības, ko sniedz domkrats, kā pareizi rīkoties, un variācijas. Sāksim.

Raksta galvenie momenti

• Priekšrocības no lekt domkrati
• Kā izdarīt lekt domkrati
• Lecošo džeku variācijas
• Muskuļi, pie kuriem darbojas lecošie džeki

10 veselības ieguvumi no lecošajiem džekiem

Ir dažādi iemesli, kāpēc domkrati tiek uzskatīti par efektīviem. Jā, tie ir ļoti jautri, taču šeit ir 10 citi iemesli, kāpēc tos vajadzētu pilnībā iekļaut treniņu režīmā.

1. Saglabājiet savu sirdi veselīgu

Jumping jack ir aerobais kardio vingrinājums, kas nozīmē, ka jūs izmantojat skābekli, lai apmierinātu enerģijas vajadzības un stimulētu sirds muskuļus. Sirdij ir jāpieliek īpaši lielas pūles, lai sūknētu pietiekami daudz skābekļa saturošu asiņu un arī no šūnām atgūtu oglekļa dioksīda saturošās asinis. Tas savukārt palīdz vingrināt sirds muskuļus un citus orgānus, piemēram, plaušas. Tādējādi šis vienmērīgais un lēnais vingrinājums uztur jūsu sirdi veselīgu, nodrošinot tai labu treniņu.

2. Palīdzība svara zaudēšanai

Šis kardio vingrinājums ir zināms arī kā svara zudums. Tas palīdz sadedzināt liekās kalorijas, tādējādi radot negatīvu enerģijas bilanci organismā. Tas nozīmē, ka esat iztērējis vairāk enerģijas nekā patērēto kaloriju skaits. Un šī ir galvenā svara zaudēšanas mantra. Veiciet 3 komplektus ar 50 atkārtojumiem, un jūs sajutīsiet, kā jūsu sirds sūknējas, un pārsteidzoši, ka jums patiks to svīst.

[Lasīt: labākie kardio vingrinājumi svara zudumam]

3. Uzlabot koordināciju

Lēkšanas domkrati ir visu par ekstremitāšu kustību koordinēšanu ar lēcieniem. Tas, savukārt, palīdz uzlabot koordināciju starp ekstremitātēm un smadzenēm. Jūs attīstīsit labāku laika, ritma, līdzsvara un stājas izjūtu.

4. Atbrīvojiet stresu

Lecošo domkratu veikšana var mazināt stresu. Kā? Nu, kad jūs lecat un pārvietojat rokas uz augšu un uz leju, jūsu smadzenes stimulē serotonīna vai "justies labi" hormona izdalīšanos. Adrenalīna izdalīšanās arī jūs uzmundrina. Šie hormoni kopā ir atbildīgi par to, lai jūs justos laimīgi un pazeminātu stresa līmeni.

[Lasīt: Kā padarīt stresa bumbu mājās]

5. Labs iesildīšanās vingrinājums

Pirms sākat treniņu, jums vienmēr vajadzētu iesildīties. Papildus izstiepšanai domkratu veikšana palīdzēs atslābināt muskuļus ekstremitātēs, kodolā, gurnos, mugurā un sejā. Pabeidzot 30 atkārtojumu komplektu, jūs būsiet gatavs nākamajam iesildīšanās vingrinājumam.

6. Izstrādājiet visu ķermeni

Jūs lecat, izpletāt kājas, paņemat rokas virs galvas un tad maigi nolaižaties uz grīdas, atkal saliekot kājas un rokas uz sāniem. Tātad jūs galvenokārt nodarbojaties ar visu ķermeni - bicepsiem, tricepsiem, sēžamvietām, adduktoriem, hamstringiem, teļiem, kvadracikliem, krūšu muskuļiem, serdi, latiem utt. Tādējādi tas ir lielisks visa ķermeņa treniņš. Lai padarītu to intensīvu, palieliniet ātrumu, atkārtojumus un iestatījumus.

7. Uzlabojiet elastību

Jā, lekt domkrati arī palīdz uzlabot jūsu elastību. Ja jūs neveicat aktīvu dzīvi un dienas laikā ilgi nesēžat, ir maz iespēju, ka esat tik elastīgs kā bērnībā. Patiesībā, ja jūs sākat trenēties vēlreiz, jums var būt grūti pat izdarīt 20 lecošos domkratus vienā piegājienā. Tas ir labi. Jūs varat sākt ar zemas intensitātes lēciena domkrati un mazāk atkārtojumu un pēc tam pāriet uz vairākiem atkārtojumiem un ātrgaitas lēcienu domkrati. Kad jūs progresējat, jums būs vieglāk veikt šo vingrinājumu ar lielāku vieglumu un pareizu roku un kāju novietojumu.

8. Muskuļu tonis

Zaudējot muskuļu tonusu, jūsu ķermenis var izskatīties sagged un nepietiekams uzturs. Regulāri veicot lekt domkratus, var atbrīvoties no taukiem. Augstas intensitātes lēcienu versijas veikšana var arī uzlabot muskuļu tonusu, tādējādi veidojot augšstilbus, sēžamvietu, teļus, plecus un rokas.

9. Uzlabojiet izturību un stabilitāti

Lēkāšana uz augšu un maiga piezemēšanās ar perfektu laiku un līdzsvaru uzlabos jūsu līdzsvaru un stabilitāti. Turklāt, ja jūs veicat vairāk atkārtojumu skaitu vienā komplektā un palielināt to skaitu, jūs veicat izturību.

[Lasīt: kā uzlabot fizisko izturību]

10. Padariet kaulus stiprākus

Regulārām fiziskām aktivitātēm ir daudz ieguvumu veselībai, un tas ietver arī fizisko un garīgo izturību. Šis vingrinājums uzlabo kaulu minerālo blīvumu, un jūs sāksiet justies labāk, veselīgāk un stiprāk. Jūs noteikti redzēsiet izmaiņas ķermeņa reakcijā uz patogēniem un stresu.

Šie bija 10 iemesli, kāpēc jums vajadzētu sākt nodarboties ar domkrati. Bet vai jūs zināt pareizo vingrojuma izpildes tehniku? Lūk, kā pareizi izdarīt domkrati.

Atpakaļ uz TOC

Kā izdarīt lekt domkrati

Šajā videoklipā ir aprakstītas un sadalītas jums veiktās darbības. Pārliecinieties, ka jūs turat ceļus atpūsties un, nolaižoties, tos nedaudz saliekat. Tas novērsīs jūsu ceļgalu ievainojumus. Veicot šo vingrinājumu, valkājiet arī ērtas drēbes un trenažierus.

Vislabāk par domkrata lēcieniem ir tas, ka jūs varat iekļaut daudzas variācijas un novērst garlaicību, veicot vienu un to pašu vingrinājumu. Šeit ir dažas variācijas tradicionālajiem lekt domkratu vingrinājumiem.

Atpakaļ uz TOC

Lecošo džeku variācijas

1. Priekšējie klapēšanas lecamie domkrati

YouTube

Mērķis - lati, pleci, bicepss, tricepss, augšstilbu iekšējās daļas, hamstringi, četrgalvu, teļi un glutes.

Kā to izdarīt, lai klapētu lecošos domkratus

1. solis: stāviet taisni. Turiet kājas cieši blakus, plecus saspiediet atpakaļ, rokas izstieptas krūtis priekšā, plaukstas ir vērstas viena pret otru un kodols ir iesaistīts.

2. solis: Pārlēkt un sadalīt kājas atsevišķi. Pārvietojiet rokas prom un nogādājiet tās uz sāniem, atbilstoši pleciem. Maigi nolaidieties uz kājām, nedaudz saliekot ceļus.

3. solis: leciet vēlreiz un salieciet kājas un rokas kopā.

4. solis: atkārtojiet 20 reizes. Veiciet 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem.

2. Pārmaiņus lecošie domkrati

YouTube

Mērķis - augšstilbu iekšējās daļas, gūžas locītavas, teļi, sēžamvieta, gūžas locītāji un kvadracikli.

Kā to izdarīt pārmaiņus lecošie domkrati

1. solis: stāviet taisni, aizvērtas kājas, rokas pie sāniem, plaukstas vērstas pret ķermeni, pleci ir saspiesti mugurā un kodols ir iesaistīts.

2. solis: Pārlēkt un sadalīt kājas tā, lai labā kāja būtu priekšā un kreisā aizmugurē. Neveiciet metienu, vienkārši nedaudz salieciet ceļus. Jūs varat saliekt elkoņus un pārvietot kreiso roku priekšā un labo roku, lai līdzsvarotu ķermeni.

3. solis: Pārlēkt vēlreiz un virzīt labo kāju uz aizmuguri un pa kreisi priekšā. Pārvietojiet kreiso roku atpakaļ un labo roku uz priekšu.

4. darbība: atkārtojiet 25 reizes. Veiciet 3 komplektus ar 25 atkārtojumiem.

3. Dēļu domkrati

YouTube

Mērķis - kodols, adduktors, sēžamvieta, hamstrings, teļi un kvadracikli.

Kā darīt dēļu domkrati

1. solis: noliecieties uz paklāja. Saspiediet dūres, salieciet elkoņus un ielieciet apakšdelmus un dūres uz paklāja. Šī ir suņa vai kaķa pozīcija.

2. solis: atbalstot ķermeni uz apakšdelma, izvelciet labo kāju aiz muguras un atbalstiet pēdu uz pirkstiem. Un pēc tam izstiepiet kreiso kāju aiz muguras un atbalstiet to uz kreisajiem pirkstiem. Šī ir sākuma pozīcija.

3. solis: atbalstot ķermeni uz apakšdelmiem, leciet un sadaliet kājas.

4. solis: Pārlēkt vēlreiz un savest labās kājas kopā.

5. darbība: atkārtojiet 10 reizes. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Šīs lecošo domkratu variācijas ļaus jums būt piemērotiem un mērķēt uz dažādiem ķermeņa muskuļiem. Kuri ir šie muskuļi? To uzzināsim nākamajā sadaļā.

Atpakaļ uz TOC

Muskuļi, pie kuriem darbojas lecošie džeki

Gūžas adduktori - jūsu augšstilbu iekšējā reģionā atrodas adduktori. Šī ir grūti izdalāma tauki no tradicionālajiem domkrati vai modificētie varianti, kas var palīdzēt mērķēt atloku augšstilba iekšpusē

Teļi - teļu muskuļi atrodas jūsu apakšstilbu aizmugurē. Kalti teļi ir vairāk nekā pievilcīgi. Tie ir spēcīgu kāju pazīme, un tie var arī palīdzēt staigāt un skriet ar lielu vieglumu

Gurnu nolaupītāji - vienkāršā valodā tie ir muskuļi, kas atrodas augšstilbā, no gurniem līdz ceļgaliem. Kāju pārvietošana iekšā un ārā palīdz strādāt ar šiem muskuļiem un tonizē tos

Plecu nolaupītāji un piesaistītāji - plecu nolaupītāji tiek darbināti, kad jūs pārvietojat rokas uz sāniem, un plecu nolaupītāji tiek darbināti, kad jūs atvelkat rokas tuvu ķermenim. Tie ietver arī lat muskuļus vai muskuļus, kas atrodas jūsu muguras augšdaļā

Kodols - kodola darbība ir sarežģīta. Lecot, veicot domkrati, jūs aktivizējat kodola un muguras muskuļus, sinhronizējot ķermeņa lielāko muskuļu grupu kustības. Tāpēc lēciena domkrats ir efektīvs vingrinājums arī jūsu kodolam

Tātad, ir skaidrs, ka domkrati, kas lec, darbojas uz visiem jūsu ķermeņa muskuļiem un var palīdzēt izdalīt taukus. Sāciet tos darīt, lai justos labāk, stiprāk un dzīvotu aktīvu un derīgu dzīvi. Es apsolu, ka jūs to nenožēlosiet. Visu to labāko!

[Lasīt: Kā lecošie domkrati palīdz zaudēt svaru?]

Atpakaļ uz TOC

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Vai lecamie domkrati palīdz zaudēt vēdera taukus?

Tikai lecot domkrati, tas nepalīdzēs atbrīvoties no vēdera taukiem. Vēdera tauki ir spītīgi. Lai zaudētu vēdera taukus, jums jāiekļauj augsti ceļgali, gurkstēšana, sānu džeki, velosipēdu gājieni un skriešana.

Cik kalorijas jūs sadedzināt, veicot džekus?

Atkarībā no jūsu pašreizējā svara, vingrinājuma intensitātes un laika, veicot lekt domkratus, jūs varat sadedzināt no 100 līdz 200 kalorijām.

Vai lekt domkrati grūtniecības laikā ir droši?

Nē, grūtniecības laikā nav droši veikt domkrati.

Cik daudz lecošo domkratu jums ir jādara katru dienu, lai zaudētu svaru?

Lai zaudētu svaru, jums ir jāpievieno 5 komplektiem 50 lecošiem domkrātiem. Turklāt jums ir jārūpējas par to, ko ēdat. Izvairieties no nevēlama ēdiena un patērējiet daudz zaļo dārzeņu, liesās olbaltumvielas, veselīgos taukus un uztura šķiedrvielas.

Vai lekt domkrati ir slikti kājām?

Lēkšanas domkrati ir zemas intensitātes vingrinājumi, kas pārāk daudz nespiež ceļus. Pārliecinieties, ka neveicat šo vingrinājumu, ja jūsu ceļgali ir ievainoti. Valkājot uz grīdas, valkājiet amortizējošus apavus un turiet ceļus nedaudz saliektus.