25 Labākie Superfoods Svara Zudumam, Ko Atbalsta Zinātne

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Superfoods ir supervaroņi svara zaudēšanai. Viņu tauku dedzināšanas īpašība ir izcila; lieliski piemērots ilgstošam un īslaicīgam svara zaudēšanai. Pateicoties to antioksidantajām un pretiekaisuma īpašībām, superēdieni var rūpēties par 90% jūsu veselības problēmu.

Bet, šeit ir praktiska problēma. Šie pārtikas produkti lielveikala ejā NAV marķēti kā “superfoods”. Lai palīdzētu jums noteikt svara zaudēšanas uztura “tumšos zirgus”, šeit ir saraksts ar 25 superproduktiem, kuri ir pārbaudīti pētījumos. Šis ir jūsu ideālais ceļvedis svara zaudēšanai, nepārtraukti nejūtot izsalkumu. Paskaties!

25 labākās superbarības, kas sadedzina taukus

1. Zaļā tēja

Tikai 2 kalorijas vienā tasē zaļā tēja ir labākais dzēriens svara zaudēšanai. Tas satur epigallokatehīna gallātu (EGCG), fitoelementu, kam piemīt antioksidanta īpašības. Tas palīdz noņemt kaitīgos brīvos skābekļa radikāļus, kas izraisa ķermeņa masas palielināšanos ķermeņa iekaisuma dēļ (1). Patērējiet 2-4 tases (8 fl oz) zaļās tējas dienā, lai redzētu redzamu efektu trīs nedēļu laikā.

2. Avokado

Viens vidējs avokado satur 322 kalorijas. Bet avokado saturošie veselīgie tauki un barības vielas padara to par vienu no labākajiem pārtikas produktiem svara zaudēšanai. Pētnieki atklāja, ka veselīgi mononepiesātinātie tauki, uztura šķiedras un citi labvēlīgi fitokemikāli avokado palīdzēja zaudēt svaru un pasargāja no vielmaiņas traucējumiem (2).

3. Mellenes

Krūzē spinātu ir 7 kalorijas, un tasē kāpostu ir 33 kalorijas. Spināti palīdz neitralizēt kaitīgos brīvā skābekļa radikāļus. Tas arī palielina vielmaiņā iesaistīto gēnu izpausmi un neļauj jums patērēt pārmērīgu pārtikas daudzumu, izdalot sāta hormonus (8). No otras puses, kāpostu lietošana var pazemināt glikozes līmeni asinīs (9).

8. Lēcas

Dzeltenās, sarkanās, zaļās vai melnās lēcas ir viens no labākajiem uzturvielu avotiem kopš neatminamiem laikiem. Neatkarīgi no tā, ka tie ir bagāti ar olbaltumvielām, tie satur arī daudz pārtikas šķiedrvielu, dzelzi, kāliju, folātus un mangānu (10). Pusi tasi vārītu lēcu satur tikai 165 kalorijas! Olbaltumvielu un uztura šķiedrvielu sagremošana prasa laiku. Tāpēc pēc lēcu lietošanas jūs jūtaties ilgstoši piesātināts.

9. Čili

Mandeles ir lielisks uztura šķiedrvielu, veselīgu tauku, vitamīnu un minerālvielu avots. Četras mandeles satur 28 kalorijas. Zinātnieki arī atklāja, ka mandeles palīdzēja vairāk zaudēt svaru, salīdzinot ar zemu kaloriju diētām (LCD) (14).

Piecpadsmit čaumalas pistācijas satur 60 kalorijas. Pistācijas ir lieliska uzkoda svara zaudēšanai. Viņiem ir daudz antioksidantu un pretiekaisuma īpašību, un tie palīdz pazemināt triglicerīdu līmeni serumā, pasargāt no 2. tipa cukura diabēta, samazināt asinsspiedienu un samazināt sirds un asinsvadu slimību iespējas (15).

12. Grieķu jogurts

Grieķu jogurts ir piepildīts ar olbaltumvielām un probiotikām. Simts gramos grieķu jogurta ir apmēram 60 kalorijas. Tas ir lielisks uzkodu variants, jo tas palīdz uzlabot sāta sajūtu un gremošanu (16), (17).

13. Citrusaugļi - greipfrūti, citroni un laimi

Citrusaugļos ir maz kaloriju un labu C vitamīna avotu. Puse greipfrūta satur apmēram 50 kalorijas. Cilvēkiem, kuri lieto greipfrūtus, ir labāks lipīdu līmenis asinīs, zemāks ZBL (sliktā) holesterīna līmenis un uzlabota jutība pret insulīnu un viņi ir pasargāti no sirds un asinsvadu slimībām (18), (19).

Citi citrusaugļi, piemēram, apelsīni, laimi, citroni un kivi, ir labi C vitamīna avoti, kas palīdz palielināt sāta sajūtu (20).

14. Treknās zivis - lasis, sardīne un skumbrija

Lai zaudētu svaru un pasargātu sirdi no dažādām slimībām, lietojiet taukainas zivis, piemēram, lasi, skumbriju un sardīnes. Tie palīdz līdzsvarot omega-3 un omega-6 attiecību. Kā?

Pārtikā, ko mēs parasti lietojam, ir daudz omega-6, kas organismā izraisa iekaisumu un stresu. Tas savukārt izraisa toksisku uzkrāšanos organismā, izraisot svara pieaugumu un vielmaiņas traucējumus. Taukainas zivis ir ielādētas ar omega-3 taukskābēm, un lielāka omega-3 uzņemšana pazeminās iekaisumu un stresa līmeni (21). Tas noved pie svara zuduma.

15. Pilnpiena piens

Viena glāze pilnpiena piena satur 146 kalorijas. Jauni zinātniski pierādījumi liecina, ka pilnpiena piens var palīdzēt zaudēt svaru. Kalifornijas universitātes (Sanfrancisko) zinātnieki atklāja, ka pilnpiena piena un piena patērētāji atrodas aptaukošanās skalas apakšējā pusē. Viņi ir izvirzījuši hipotēzi, ka pienā esošā sviestskābe palīdz mazināt iekaisumu un ar iekaisumu saistītu tauku pieaugumu. Piens ar pilnīgu tauku saturu arī palielina jutību pret insulīnu un vielmaiņu (22).

16. Kvinoja

Kvinoja ir pseidograuda, kas ir ļoti ieteicama tiem, kas cenšas zaudēt svaru. Pusi tasi kvinojas satur tikai 114 kalorijas un piepilda jūs vismaz divas stundas.

Illawarra Veselības un medicīnas pētījumu institūta pētnieki ir atklājuši, ka kvinoja satur olbaltumvielas, saponīnus un 20-hidroksiekdizonu. Šie fitovielvielas palīdz uzlabot lipīdu līmeni asinīs un novērš svara pieaugumu (23).

17. Brokoļi

Fenugreek sēklas ir viena no visefektīvākajām svara zaudēšanas superbarībām. Viņi strādā, veicinot vielmaiņu, novēršot tauku uzkrāšanos, palielinot jutību pret insulīnu, uzlabojot antioksidantu aktivitāti un veicinot tauku sintezējošo enzīmu samazināšanu (30).

Divas tējkarotes mātītes sēklas iemērc uz nakti tasē ūdens. Vispirms no rīta izkāš un dzer ūdeni.

24. Arbūzs

Tasīte sulīga arbūza satur tikai 47 kalorijas. Arbūzs satur spēcīgu antioksidantu, ko sauc par likopēnu (31). Tas ir arī lielisks sarežģītu ogļhidrātu, vitamīnu, minerālvielu un ūdens avots. Iedzerot tasi arbūzu, kad esat izsalcis, jūs vismaz stundu uzturēsiet piesātinājumu, atjaunosiet šķidrumu un samazināsiet ķermeņa iekaisumu. Tā rezultātā jūs sāksiet zaudēt svaru, pat to nezinot!

25. Spirulīna

Spirulina sāka darboties kā ēdiens karavīriem karā vai zinātniekiem kosmosā. Augsta olbaltumvielu satura dēļ tas ir ātri kļuvis populārs fitnesa tirgū. Tā ir spirāles formas baktērija, kurai ir labvēlīga ietekme uz veselību cilvēkiem.

Olbaltumvielu blīvās spirulīnas ēdamkarote satur 20 kalorijas. Tas ir piepildīts ar olbaltumvielām, taukskābēm, kalciju, polisaharīdiem, kas stimulē DNS atjaunošanos, beta-karotīnu, E vitamīnu, ūdenī šķīstošos vitamīnus, dzelzi, magniju, kāliju un citas minerālvielas (32).

Polijas zinātnieki atklāja, ka trīs mēnešus ilga regulāra spirulīna lietošana palīdzēja uzlabot ĶMI, asinsspiedienu un endotēlija funkciju (33).

Tur jums tas ir - 25 superprodukti svara zaudēšanai, kurus tagad var viegli identificēt lielveikalā. Ievērojiet arī veselīgus ieradumus, piemēram, regulāras fiziskās aktivitātes, atpūtu, meditāciju, izvairīšanos no pārmērīga alkohola lietošanas un nedaudz laika man. Izpildiet šos padomus, un jūs jutīsities labāk gan iekšpusē, gan ārpusē. Veiksmi!

Ekspertu padoms. Lietojot ogļhidrātus (piemēram, cieti saturošus dārzeņus, piemēram, saldos kartupeļus, augļus vai brūnos rīsus), to apvienošana ar olbaltumvielām / veselīgiem taukiem var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs, jo tie palēnina cukura uzsūkšanos asinīs. Pareizi pārvaldīts cukura līmenis asinīs palīdzēs pārvaldīt apetīti, mazināt alkas pēc cukura un samazināt svaru.

Secinājums

Superfoods ir lieliski piemērots svara zaudēšanai un vispārējai labsajūtai. Ievērojiet veselīgus ieradumus, piemēram, regulāras fiziskās aktivitātes, atpūtu, meditāciju, izvairīšanos no pārāk liela alkohola daudzuma un nedaudz manis. Nekavējoties labāk jutīsies gan iekšpusē, gan ārpusē. Veiksmi!

Atsauces

1. "Zaļās tējas ietekme uz svara zudumu un svara uzturēšanu: metaanalīze." Starptautiskais aptaukošanās žurnāls: Nacionālā veselības institūta Starptautiskās aptaukošanās pētījumu asociācijas žurnāls.
2. "Avokado patēriņš ir saistīts ar labāku uztura kvalitāti un barības vielu uzņemšanu, kā arī ar zemāku metaboliskā sindroma risku ASV pieaugušajiem: Nacionālā veselības un uztura pārbaudes apsekojuma (NHANES) 2001–2008 rezultāti." Uztura žurnāls, Nacionālais veselības institūts.
3. Antioksidanti “Melleņu ietekme uz insulīna rezistenci un glikozes nepanesību”, Nacionālais veselības institūts.
4. “Vietējā banānu cietes piedevas ietekme uz ķermeņa svaru un insulīna jutību 2. tipa diabēta slimniekiem ar aptaukošanos” Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls, Nacionālais veselības institūts.
5. “Lycium barbarum samazina vēdera taukus un uzlabo lipīdu profilu un antioksidantu stāvokli pacientiem ar metabolisko sindromu” Oksidatīvā medicīna un šūnu ilgmūžība, Nacionālais veselības institūts.
6. “Flaxseed uztura šķiedras pazemina holesterīna līmeni un palielina fekālo tauku izdalīšanos, bet iedarbības lielums ir atkarīgs no pārtikas veida” Uzturs un vielmaiņa, Nacionālais veselības institūts.
7. "Chia izraisa klīniski diskrētu svara zudumu un uzlabo lipīdu profilu tikai mainītajās iepriekšējās vērtībās." Nutrición hospitalaria, Nacionālais veselības institūts.
8. "Spinātu (Spinacia oleracea L.) fitoķimikāliju un bioaktīvo vielu funkcionālās īpašības." Ēdiens un funkcija, Nacionālais veselības institūts.
9. “Kaleņu uzņemšana nomāc glikozes līmeņa paaugstināšanos plazmā pēc ēšanas: randomizēts, dubultmaskēts, placebo kontrolēts, krustenisks pētījums”. Biomedicīnas ziņojumi, Nacionālais veselības institūts.
10. Uztura informācija par “lēcām”.
11. "Kapsaicīnam var būt svarīgs potenciāls asinsvadu un vielmaiņas veselības veicināšanai" Atvērtā sirds, Nacionālais veselības institūts.
12. "Īpaši neapstrādātas olīveļļas patēriņš uzlabo ķermeņa sastāvu un asinsspiedienu sievietēm ar lieko ķermeņa tauku daudzumu: randomizēts, dubultmaskēts, placebo kontrolēts klīniskais pētījums." Eiropas Uztura žurnāls, Nacionālais veselības institūts.
13. “Avokado eļļas un olīveļļas uztura uzņemšanas ietekme uz aknu darbības bioķīmiskajiem marķieriem ar saharozi barotām žurkām” BioMed pētījums, starptautisks, Nacionālais veselības institūts.
14. "Mandeles pret sarežģītiem ogļhidrātiem svara samazināšanas programmā." Starptautiskais aptaukošanās un ar to saistīto vielmaiņas traucējumu žurnāls: Nacionālā veselības institūta Starptautiskās aptaukošanās pētījumu asociācijas žurnāls.
15. Uzturs “Pistācijas veselībai” šodien, Nacionālais veselības institūts.
16. "Zema, mērena vai augsta olbaltumvielu jogurta uzkodas veselīgas sievietes apetītes kontrolei un turpmākajai ēšanai." Apetīte, Nacionālais veselības institūts.
17. “Probiotiku ieguvumi veselībai: pārskats” ISRN uzturs, Nacionālais veselības institūts.
18. "Greipfrūtu ikdienas patēriņa ietekme uz ķermeņa svaru, lipīdiem un asinsspiedienu veseliem pieaugušajiem ar lieko svaru." Metabolisms, Nacionālais veselības institūts.
19. "Greipfrūtu ietekme uz svaru un rezistenci pret insulīnu: saistība ar metabolisko sindromu." Medicīniskās pārtikas žurnāls, Nacionālais veselības institūts.
20. "Veselīga svara zaudēšanas stratēģijas: sākot no C vitamīna līdz glikēmiskajai reakcijai." Amerikas Uztura koledžas Nacionālā veselības institūta žurnāls.
21. “Garās ķēdes polinepiesātinātās omega-3 taukskābes var būt noderīgas, lai samazinātu aptaukošanos - pārskats” Uzturvielas, Nacionālais veselības institūts.
22. “Piena pilnpiena patēriņš pasargā no smagas bērnu aptaukošanās Latinos”. Profilaktiskās medicīnas ziņojumi, Nacionālais veselības institūts.
23. "Fizioloģiskie efekti, kas saistīti ar kvinojas patēriņu, un to ietekme uz pētījumiem, kuros iesaistīti cilvēki: pārskats." Augu pārtika cilvēku uzturam, Nacionālais veselības institūts.
24. "Brūno rīsu nogulšņu daudzums samazina vidukļa apkārtmēru un uzlabo vielmaiņas parametrus 2. tipa cukura diabēta gadījumā." Uztura izpēte, Nacionālais veselības institūts.
25. “Uztura fakti” Olu uzturs.
26. “Kanēļa ekstrakts pazemina glikozes, insulīna un holesterīna līmeni cilvēkiem ar paaugstinātu glikozes līmeni serumā” Nacionālā veselības institūta tradicionālās un papildinošās medicīnas žurnāls.
27. “Auzu patēriņš samazināja zarnu tauku nogulsnēšanos un uzlaboja veselības ilgumu Caenorhabditis elegans modelī” Uztura izpēte, Nacionālais veselības institūts.
28. "Violets saldais kartupelis mazina svara pieaugumu ar taukainas diētas izraisītām aptaukošanās pelēm." Pārtikas zinātnes žurnāls, Nacionālais veselības institūts.
29. Fenugreek sēklu ekstrakts kavē tauku uzkrāšanos un uzlabo dislipidēmiju augsta tauku satura diētas izraisītu aptaukošanās žurku gadījumā. BioMed pētījums, starptautisks, Nacionālais veselības institūts.
30. “Arbūza likopēns un radniecīgas norādes par veselību” EXCLI žurnāls, Nacionālais veselības institūts.
31. “SPIRULINA UZTURA ASPEKTI” Antenas tehnoloģijas.
32. "Spirulīna patēriņa ietekme uz ķermeņa svaru, asinsspiedienu un endotēlija funkciju hipertensijas kaukāziešiem ar lieko svaru: dubultmaskēts, placebo kontrolēts, randomizēts pētījums."
33. “Eiropas pārskats par medicīnas un farmakoloģijas zinātnēm”. Eiropas pārskats par medicīnas un farmakoloģijas zinātnēm, Nacionālais veselības institūts.