Vai Jūs ēdat Baltos Rīsus? Ko Par To Saka Pētniecība?

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Rīsus lieto vairāk nekā 3,5 miljardi cilvēku pasaulē (1). Ja esat viens no viņiem, vai ir par ko uztraukties?

Lielākā daļa pasaulē apēsto rīsu ir baltie rīsi. Bet mēs esam pārliecināti, ka esat saskāries ar neskaitāmiem pētījumiem, kuros norādīts balto rīsu kaitīgais efekts. Kāpēc tik daudzi cilvēki to tad lieto? Kā japāņi, kuru tradicionālā diēta galvenokārt ir baltie rīsi, ir arī visilgāk dzīvojošie cilvēki uz planētas (2)? Lai iegūtu pareizās atbildes, vispirms ir jāzina vairāk par baltajiem rīsiem.

Satura rādītājs

• Kas ir baltie rīsi?
• Kāpēc baltie rīsi ir iespējams slikti
• Kā baltie rīsi var būt noderīgi jums?
• Kas ir Takeaway?

Kas ir baltie rīsi?

Baltie rīsi ir nekas cits kā slīpēti rīsi, no kuriem izņemti mizas, klijas un dīgļi. Šis process maina rīsu garšu un izskatu, tādējādi pagarinot to glabāšanas laiku. Pēc malšanas rīsi parasti tiek pulēti, dodot jums spīdīgus un spilgti baltus rīsus, kurus redzat tirgū.

Malšanas procesā rīsi tiek attīrīti un graudi tiek noņemti no sēnalām, dodot mums brūnos rīsus. Šie rīsi tiek tālāk pulēti, lai uzlabotu izskatu un padarītu tos ēdamākus, noņemot arī klijas un dīgļus (3). Šāda pulēšana noņem veselībai būtiskās uzturvielas.

Bez klijām un dīgļiem graudi zaudē 25% olbaltumvielu un 17 citas galvenās uzturvielas (4). Pārstrādātāji noteikti pievieno zaudētās barības vielas rafinētajiem graudiem. Bet jūs patērēsiet pārstrādātus un rafinētus rīsus.

Pētījumi rāda, ka indivīdiem, kuri baltos rīsus lieto vismaz piecas reizes nedēļā, ir par 20% lielāka iespēja saslimt ar 2. tipa cukura diabētu (5). Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēki dod priekšroku baltiem rīsiem, ir tas, ka tie garšo labi. Balto rīsu pagatavošana ir arī ātrāka, salīdzinot ar citām rīsu šķirnēm (ieskaitot brūnos).

Bet vai šie iemesli ir pamatoti? Cik slikti patiesībā ir baltie rīsi?

Atpakaļ uz TOC

Kāpēc baltie rīsi ir iespējams slikti

1. Var paaugstināt diabēta risku

Lielākais balto rīsu trūkums varētu būt straujais glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs pēc ¹ pēc ēšanas (6). Baltiem rīsiem ir arī augstāks glikēmiskais indekss (virs 65 gadiem), kas var vēl vairāk palielināt diabēta risku.

Pētījumi arī parāda 23% palielinātu diabēta risku, katru dienu papildus pasniedzot baltos rīsus. Tas ir tāpēc, ka, pārstrādājot baltos rīsus, graudā tiek noņemta lielākā daļa šķiedrvielu un barības vielu, kurām piemīt pretdiabēta īpašības (7).

Pētījumos secināts, ka balto rīsu aizstāšana ar pilngraudu ogļhidrātiem (ieskaitot brūnos) var būt viena no diabēta riska samazināšanas stratēģijām.

Tas attiecas ne tikai uz baltajiem rīsiem. Patērējot vairāk rafinētu pārtikas produktu, ieskaitot baltmaizi un citus saldus ēdienus, var palielināt diabēta risku (8).

2. Var izraisīt metabolisko sindromu2

Korejas pētījums rāda, ka indivīdiem, kuri ilgāk lieto baltos rīsus, varētu būt lielāks metaboliskā sindroma risks (9). Tas jo īpaši attiecās uz sievietēm pēc menopauzes, kur sievietēm, kuras ēda baltos rīsus, bija lielāks metabolisma sindroma risks nekā sievietēm, kuras patērē rīsus ar vairākiem graudiem. Sievietēm, kuras lietoja baltos rīsus, parādījās arī centrālās aptaukošanās un dislipidēmijas pazīmes ³.

Citā Korejas pētījumā liels balto rīsu patēriņš pusaudžiem pakļāva paaugstinātu metabolisma sindroma risku (10).

3. Var izraisīt svara pieaugumu

Tika pierādīts, ka uztura paradumi, ieskaitot baltos rīsus, palielina aptaukošanās līmeni (11). Bet daži pētījumi nevarēja noteikt būtisku saikni starp balto rīsu uzņemšanu un aptaukošanos, un tas attaisnoja papildu pētījumus (12).

Tomēr baltie rīsi ir rafinēts grauds. Pētījumos teikts, ka rafinētu graudu aizstāšana ar pilngraudiem var veicināt veselīgu svara saglabāšanu (13).

Šie ir iemesli, kāpēc jums jāsamazina balto rīsu uzņemšana - ja jūs tos jau lietojat pārāk daudz. Bet vai tad arī baltie rīsi varētu būt labi? Ja jā, kā?

Atpakaļ uz TOC

Kā baltie rīsi var būt noderīgi jums?

Baltie rīsi var būt viegli uz vēdera. Tas, iespējams, ir vienīgais veids, kā tas var būt labs ikvienam, it īpaši noteiktos gadījumos. Baltie rīsi ir svarīga BRAT diētas sastāvdaļa, kas sastāv no banāniem, rīsiem, ābolu mērcēm un grauzdiņiem. Šo diētu ieteicams lietot pēc kuņģa slimībām vai caurejas (14).

Baltiem rīsiem ir svarīga loma caurejas simptomu ārstēšanā. Tajā ir maz šķiedrvielu un tas palīdz padarīt izkārnījumus stingrāku (15). Zems šķiedrvielu saturs baltajos rīsos nozīmē arī to, ka jūsu vēderam nav jāpaveic daudz darba, lai to sagremotu, ja viņam ir kuņģa darbības traucējumi.

Baltie rīsi ir vieglāk sagremojami. Tas var mazināt neērtos gremošanas traucējumu simptomus, piemēram, Krona slimību, zarnu iekaisuma slimības un čūlaino kolītu. Tā kā tajā ir maz šķiedrvielu, tas samazina gremošanas trakta slodzi un ļauj tam atpūsties un atjaunoties.

Bet, citādi, brūnie rīsi ir lielisks balto rīsu aizstājējs. Tas ir bagātāks ar šķiedrvielām un citām būtiskām uzturvielām. Nākamā tabula sniegs jums priekšstatu - tajā ir uzturvielu RDA, ko katrs rīsu veids piedāvā par katriem 100 gramiem (3,5 unces).

* rīsi, brūni, vidēja graudu, USDA datu bāze

** rīsi, balti, garengraudu, USDA datu bāze

Ir konstatēts, ka brūnie rīsi cīnās arī ar iekaisumu. Tika arī konstatēts, ka pazemina asinsspiediena līmeni, atšķirībā no pārmērīgas balto rīsu devas (16).

Ilgstoša brūno rīsu uzņemšana bija saistīta arī ar uzlabotiem vielmaiņas parametriem un endotēlija4 funkciju (17).

Svarīgs aspekts, kas jāatzīmē par brūniem rīsiem, ir to arsēna saturs. Arsēns ir smagais metāls, kas dabiski atrodas apkārtējā vidē, taču tas ir pieaudzis piesārņojuma līmeņa paaugstināšanās dēļ. Arsēns uzkrājas rīsu graudu klijās, kas ir brūnie rīsi (un baltajiem rīsiem nav). Pārmērīga arsēna uzņemšana var izraisīt vēzi.

Ar pārmērību mēs katru dienu domājam vairākas porcijas brūno rīsu. Ja jūs padarāt brūnos rīsus par mērenu daudzveidīgas uztura sastāvdaļu, par to nav jāuztraucas! Atcerieties - līdzsvars ir galvenais.

Atpakaļ uz TOC

Kas ir Takeaway?

Baltie rīsi nav slikti ierobežotā daudzumā. Jūs to varat lietot reizi nedēļā vai divās. Regulāri lietojot baltos rīsus, rodas problēmas. Ja jūs ciešat no kāda gremošanas traucējuma, jūs varat īslaicīgi pieturēties pie baltajiem rīsiem.

Tas nozīmē, ka brūnie rīsi ir barojoši. Jūs varētu vēlēties to lietot biežāk. Tomēr ņemiet vērā porcijas. Jo daudzveidīgāks ir jūsu uzturs, jo labāk.

Vai kaut kas cits par baltajiem rīsiem jūs zināt, ka mēs varētu būt palaiduši garām? Kāpēc jūs neziņojat mums, atstājot komentāru zemāk esošajā lodziņā? Mēs labprāt dzirdētu no jums!

Atpakaļ uz TOC

Vārdnīca

1. Pēc ēšanas - periods pēc ēdienreizes
2. Metaboliskais sindroms - saukts arī par X sindromu, metaboliskais sindroms ir riska faktoru kopa, tostarp augsts asinsspiediena un cukura līmenis asinīs, neveselīgs holesterīna līmenis un vēdera tauki
3. Dislipidēmija - nenormāli augsts holesterīna līmenis asinīs
4. Endotēlija - attiecas uz plāno šūnu slāni, kas pārklāj asinsvadus, sirdi un citas ķermeņa dobumus

Atsauces

1. “Globālais štāpeļšķiedrām”. Ricepedia, Starptautiskais rīsu izpētes institūts.
2. “Japāņu tradicionālās diētas loma…”. Uzturvielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
3. “Pārstrādes apstākļi, rīsu īpašības…”. Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
4. “Veseli graudi - veselības ieguvumu atrašana …”. Vašingtonas štata Veselības departaments.
5. "Kāpēc miljardi ēd neveselīgus rīsus un kā nevajadzētu?" Politikas pētījumu institūts.
6. “Baltie rīsi, brūnie rīsi un 2. tipa risks…”. Iekšējās medicīnas arhīvs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
7. “Balto rīsu uzņemšana un sastopamība…”. BMC Sabiedrības veselība, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
8. "Padomā divreiz, pirms ēd baltos rīsus?". Jaunumi veselības jomā, ASV Veselības un cilvēkresursu departaments.
9. “Rīsu ēšanas paradumi un vielmaiņas risks…”. BMC Sabiedrības veselība, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
10. “Metaboliskā sindroma riska faktori ir…”. British Journal of Nutrition, Kembridžas Universitātes izdevniecība.
11. “Uz rīsiem balstīta tradicionālā uztura shēma ir…”. Uztura un dietoloģijas akadēmijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
12. “Saikne starp baltās barības uzņemšanu uzturā …”. ARYA Ateroskleroze, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
13. “Veselu graudu aizstāšana ar rafinētiem graudiem…”. American Journal of Clinical Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
14. "Caureja". Nacionālais vēža institūts.
15. "Caureja". Nacionālais biotehnoloģijas informācijas centrs.
16. “Brūno rīsu patēriņa ietekme uz…”. Starptautiskais profilaktiskās medicīnas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
17. “Brūno rīsu diētas ietekme uz viscerālo …”. British Journal of Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.