10 Labākie Diastasis Recti Vingrinājumi, Ko Varat Veikt Mājās, Lai Stiprinātu Savu Kodolu

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Māte ir svētība. Tas ir arī laiks, kad sievietes ķermenis sevi pielāgo, lai dotu mazulim pietiekami daudz vietas augšanai. Un tas var izraisīt to, ka vēdera vidusdaļā muskuļi tiek izvilkti. Šo stāvokli sauc par diastasis recti (diastasis - atdalīšana; recti - Rectus abdominis), un tas var izraisīt vēdera iekšējo orgānu trūci, apgrūtināt maksts dzemdības, elpošanu un pārvietošanos, kā arī likt grūtniecei izskatīties ilgi pēc dzemdībām (1), (2).

Lai ārstētu diastasis recti, jums ir jāveic vingrinājumi, vēršot dziļos vēdera muskuļus un iegurņa muskuļus. Veiciet šos 10 labākos diastasis recti vingrinājumus katru dienu mājās, lai redzētu redzamas izmaiņas un justos labāk. Lasiet tālāk, lai uzzinātu par simptomiem, cēloņiem un vingrinājumiem, lai ārstētu diastasis recti. Pavelciet uz augšu!

Kas izraisa Diastasis Recti?

Diastasis recti izraisa vēdera muskuļa, rectus abdominis, atdalīšana. Rectus abdominis ir muskulis, kuru mēs parasti saucam par “sešu paku”. Divi paralēlie muskuļi vertikāli iet uz leju katrā vēdera pusē un ir atdalīti ar saistaudu joslu, kas pazīstama kā linea alba.

Kad bērns sāk augt, jūsu ķermenis pats sevi pielāgo, jo grūtniecības hormoni palīdz atslābināt muskuļus. Tas var izraisīt taisnās vēdera atdalīšanos, izraisot taisnās zarnas diastasis.

Taisnais vēderis palīdz arī noturēt iekšējos orgānus. Bet diastasis recti dēļ iekšējos orgānus - tāpat kā zarnas, dzemdi utt. - tur tikai saistaudu josla, kas izraisa orgānu izspiešanos. Pārsvarā diastasis recti pati dziedē pēc dzemdībām. Bet daudzos gadījumos tas neārstējas un var būt nepieciešama vingrojumu terapija. Patiesībā diastasis recti var rasties jaundzimušajiem un vīriešiem (nepareizas vingrinājumu tehnikas dēļ). Pirms mēs sākam ar vingrinājumiem, šeit ir galvenie diastasis recti simptomi.

Diastasis Recti simptomi

• Slikta stāja
• Uzpūšanās
• Sāpes muguras lejasdaļā
• Izlocīšanās no iekšējiem orgāniem stāvus stāvoklī
• Izliekuma pazušana guļus stāvoklī
• Vairāk nekā divu pirkstu platuma plaisa starp muskuļiem jūsu nabas rajonā
• Aizcietējums

Tagad, kad esat informēts par simptomiem, ātri redzēsim, vai jums patiešām ir diastasis recti. Lūk, kā jūs varat pateikt.

Diastasis Recti tests

Youtube

• Nogulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas.
• Nedaudz paceliet galvu un ielieciet divus (vai trīs) pirkstus uz vēdera pogas.
• Viegli nospiediet pirkstus un pārbaudiet, vai nav atstarpes.
• Ja ir plaisa, jums ir taisnās zarnas diastasis.

PIEZĪME. Pirms secināt, ka Jums ir diastasis recti vai veicat kādu no šiem vingrinājumiem, konsultējieties ar savu ārstu

Ja jums ir taisnās zarnas diastasis, un ārsts dod jums zaļo gaismu, lai turpinātu un veiktu dažus pamata stiprināšanas vingrinājumus, jums ir šādi vingrinājumi.

10 labākie vingrinājumi diastasis recti ārstēšanai

1. Iegurņa slīpums

Youtube

Mērķis - serdes stabilizatori un iegurņa pamatnes muskuļi

Kā to izdarīt

1. Nogulieties uz paklāja ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas. Turiet rokas pie sāniem, plaukstas vērstas pret griestiem un pagrieziet gurnu uz augšu pret seju.
2. Ieslēdziet serdi, noliecot iegurni uz augšu, lai visa mugura līdz astes kaulam būtu pret grīdu.
3. Turiet šo pozu sekundi un pēc tam atslābinieties.
4. Atkārtojiet to 10 reizes.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Atpūta - 30 sekundes starp katru atkārtojumu

2. Papēža slaids

Youtube

Mērķis - kodols, sēžas un iegurņa muskuļi

Kā to izdarīt

1. Apgulties uz paklāja. Turiet ceļus saliektus un kājas līdzenas uz grīdas. Turiet rokas pie sāniem, plaukstas vērstas uz griestiem un pirksti ir vērsti uz augšu. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Pabīdiet labo papēdi un iztaisnojiet labo kāju.
3. Uz brīdi turiet pozu un pēc tam pabīdiet papēdi atpakaļ sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet 10 reizes.
5. Veiciet to pašu vingrinājumu ar kreiso kāju.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Atpūta - 30 sekundes starp katru atkārtojumu

3. Papēža slaidu apļi

Youtube

Mērķis - kodols, sēžas un iegurņa muskuļi

Kā to izdarīt

1. Nogulieties uz paklāja ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas. Turiet rokas pie sāniem, plaukstas vērstas pret griestiem un mugurkaulu neitrālā stāvoklī. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Pabīdiet labo papēdi un iztaisnojiet labo kāju.
3. Veiciet “liekšķere” kustību ar kāju, paceļot papēdi no grīdas, saliekot ceļgalu un pēc tam novietojot kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
4. Pirms kāju maiņas atkārtojiet kustību 10 reizes.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Atpūta - 30 sekundes starp katru atkārtojumu

4. Saliektais ceļgala pacelšana

Youtube

Mērķis - kodols, sēžas un iegurņa muskuļi

Kā to izdarīt

1. Nogulieties uz paklāja un turiet ceļus saliektus un kājas līdzenas uz grīdas. Turiet rokas pie sāniem, plaukstas vērstas uz griestiem un mugurkaulu neitrālā stāvoklī. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Turot ceļus saliektus, paceliet labo kāju no grīdas un pēc tam atgrieziet to sākuma stāvoklī.
3. Dariet to 10 reizes pirms kāju maiņas.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Atpūta - 60 sekundes starp katru komplektu

5. Iegurņa spilvena saspiešana

Youtube

Mērķis - kodols, iegurņa muskuļi un nolaupītājs

Kā to izdarīt

1. Nogulieties uz muguras. Turiet ceļus saliektus, kājas līdzenas uz grīdas, rokas pie sāniem un plaukstas uz augšu.
2. Novietojiet spilvenu starp kājām un turiet mugurkaulu neitrālā stāvoklī.
3. Nospiediet ceļus kopā un saspiediet spilvenu. Turiet šo pozu 3 sekundes. Atpūtieties.
4. Atkārtojiet 10 reizes.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Atpūta - 60 sekundes starp katru komplektu

6. Nedaudz pārspīlēts tilts

Youtube

Mērķis - serdeņi, sēžamvieta, kvadracikli un plaukstas locītavas

Kā to izdarīt

1. Nogulieties uz muguras, salieciet ceļus un turiet kājas un plaukstas līdzenas uz grīdas.
2. Nospiediet iegurni uz leju tā, lai muguras lejasdaļa būtu pret grīdu. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Izelpojiet, saspiediet glutes un paceliet gurnus griestu virzienā. Paceliet savu kodolu nedaudz augstāk nekā parastais tilta vingrinājums.
4. Turiet šo pozu 3 sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet muguru uz grīdas.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 5 atkārtojumiem

Atpūta - 60 sekundes starp katru atkārtojumu

7. Guļot virs galvas sasniedzamība

Youtube

Mērķis - serdeņi, sēžamvieta, kvadracikli un plaukstas locītavas

Kā to izdarīt

1. Nogulieties uz muguras, salieciet ceļus un turiet kājas un plaukstas līdzenas uz grīdas.
2. Nospiediet iegurni uz leju tā, lai muguras lejasdaļa būtu pret grīdu. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Turot rokas izstieptas, paceliet tās no grīdas, virs galvas un nogādājiet tās gandrīz līdz zemei.
4. Pārtrauciet sekundi un lēnām atlaidiet rokas sākuma stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Atpūta - 60 sekundes starp katru komplektu

8. Celis līdz krūtīm

Youtube

Mērķis - kodols, sēžamvieta, kvadracikli un plaukstas locītavas

Kā to izdarīt

1. Nogulieties uz muguras. Izlieciet ceļus un turiet kājas un plaukstas līdzenas uz grīdas.
2. Nospiediet iegurni uz leju tā, lai muguras lejasdaļa būtu pret grīdu. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Paceliet labo kāju no grīdas un tuviniet labo celi pie krūtīm.
4. Lēnām atgrieziet to sākuma stāvoklī.
5. Paceliet kreiso kāju no grīdas un piestipriniet kreiso celi pie krūtīm.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Atpūta - 60 sekundes starp katru komplektu

9. Nolaupīšana ar kodola aktivizēšanu

Youtube

Mērķis - kodols, nolaupītājs, iegurņa pamatne, sēžamvieta un četrstūri

Kā to izdarīt

1. Nogulieties uz muguras, salieciet ceļus un turiet kājas uz paklāja.
2. Paņemiet pretestības joslu un novietojiet to tieši virs ceļgaliem. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Izelpojiet, nofiksējiet kodolu, izvelciet ceļus un pēc tam atgrieziet tos sākuma stāvoklī. Ieelpojiet, kad jūs atkal atgriežat ceļus.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Atpūta - 60 sekundes starp setiem

10. Mainīgi kāju apļi

Youtube

Mērķis - serdeņi, sēžamvieta, kvadracikli un plaukstas locītavas

Kā to izdarīt

1. Apgulieties uz paklāja, turiet kājas kopā, plaukstas plakanas uz grīdas un skatieties uz griestiem.
2. Paceliet abas kājas un salieciet ceļus. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
3. Iztaisnojiet labo kāju un uzzīmējiet ar to divus mazus iedomātus apļus.
4. Izlieciet labo celi un atgrieziet to sākuma stāvoklī.
5. Dariet to pašu ar kreiso kāju.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti pa 5 atkārtojumiem katrā kājā

Atpūta - 30 sekundes starp atkārtojumiem un 60 sekundes starp setiem

Šie 10 vingrinājumi palīdzēs nostiprināt jūsu kodolu un atkal atjaunot ab muskuļus normālā stāvoklī. Jums vajadzētu arī zināt, no kādiem vingrinājumiem jums vajadzētu izvairīties. Šie vingrinājumi vājinās un pasliktinās jūsu stāvokli. Šeit ir saraksts - ieskatieties.

Diastasis Recti vingrinājumi, no kuriem jāizvairās

• Crunches
• Dēlis
• Presītes
• Velosipēdu gurkstēšana
• Kājas uz augšu
• Krievu vērpjot
• Jackknife
• Slīpi cirtas
• Reversās cirtas
• Apkopojumi
• Pilni atspiešanās

Tas nozīmē, ka jums vajadzētu izvairīties no tradicionālajiem kodola stiprināšanas vingrinājumiem.

Bet, izņemot pareizo vingrinājumu veikšanu un izvairīšanos no regulārajiem stiprināšanas vingrinājumiem, šeit ir dažas citas lietas, ko varat darīt, lai uzlabotu savu stāvokli.

Citas lietas, kas jādara

• Praktizējiet labu stāju.
• Izvairieties no smagu priekšmetu pacelšanas.
• Izlieciet ceļus un izvelciet no gultas.
• Novietojiet spilvenu, lai sēdus atbalstītu muguru.

Šie papildu piesardzības pasākumi pasargās jūs no šādām komplikācijām.

Diastasis Recti komplikācijas

• Sāpes muguras lejasdaļā
• Vāji iegurņa pamatnes muskuļi
• Slikta stāja
• Vāja bagāžnieka mobilitāte un stabilitāte
• Trūce

Secinājums

Diastasis recti var ārstēt un izārstēt, ja sākat sportot īstajā laikā. Ļoti svarīgi ir uzturēt labu stāju, ievērot piesardzības pasākumus un veikt regulāras pārbaudes.

Nesteidzieties ar atveseļošanos. Nesteidzieties, lai uzkrātu spēkus, un jūs ātrāk atbrīvosities no “māmu pūkas”, nekā jūs domājat. Tātad, šodien runājiet ar savu ārstu un ķerieties pie darba. Uzmanieties!

Atsauces

1. “Diastasis recti abdominis - ārstēšanas metožu pārskats.”, Ginekologia polska, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
2. “Diastasis recti abdominis izplatība un riska faktori no grūtniecības beigām līdz 6 mēnešiem pēc dzemdībām un saistība ar jostas-iegurņa sāpēm.”, Manuālā terapija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka