21 Dēļu Vingrinājumi, Lai Stiprinātu Un Tonizētu Jūsu Kodolu Un Muguru

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Dēlis, iespējams, ir labākais vingrinājums, lai stiprinātu savu kodolu. Regulāri veicot dažādas dēļu variācijas 15 minūtes, jūs uzlabosiet stāju un elastību, paaugstināsiet garastāvokli un pat mazināsiet muguras sāpes. Patiesībā cilvēki, kuri vienmēr dēļu dēļ, stāv garumā starp garākajiem, vislabāk izskatās vislabāk ģērbušies un ir pārliecināti par figūru! Es tevi nē. Saritiniet piedurknes un uzziniet, kā nogalināt dažādus dēļu vingrinājumus. Šeit tev iet!

Raksta galvenie momenti

1. Kas ir dēlis?
2. Kāpēc jums vajadzētu plank?
3. 21 Dēļu vingrinājumi
4. Kā pakāpeniski uzlabot dēļu laiku
5. Kopējās dēļu kļūdas
6. Vai jums vajadzētu plank?

1. Kas ir dēlis?

Plank ir ķermeņa svara vingrinājums, kas nozīmē, ka spēka palielināšanai jūs izmantojat savu ķermeņa svaru (nevis citus svarus, piemēram, hanteles vai stieņus). Sanskritā to sauc arī par Kumbhakasana, un tā ir daļa no Saules sveiciena jeb Surya Namaskar. Dažas minūtes turot ķermeni uz pirkstiem un apakšdelmiem, vienlaikus vēršot uz leju (vai uz sāniem), veicat dēļu vingrinājumus. Tas ir statisks vingrinājums, un tam nav nepieciešams aprīkojums. Tās sekas ir milzīgas, par kurām es runāšu nākamajā sadaļā. Pārbaudiet to.

Atpakaļ uz TOC

2. Kāpēc jums vajadzētu plank?

Regulāri veicot dēļu vingrinājumus, jūs varat gūt labumu daudzos veidos. Sākot ar palīdzību jums iegūt plakanu vēderu un beidzot ar garastāvokli, šis stāju koriģējošais vingrinājums pārsniedz statisko vingrinājumu. Šeit ir saraksts ar priekšrocībām, ko katru dienu veic dēļu dēļi.

Uzlabo stāju - dēļu dēļ tiek nostiprināti kodola un muguras lejasdaļas muskuļi, tādējādi uzlabojot stāju

Samazina vēdera taukus - vēders vēderā ir neaizstājama dāvana, ko lielākā daļa no mums saņem pretī par sliktajiem dzīvesveida paradumiem. Ja vēlaties zaudēt šīs papildu collas, jums ir nepieciešams dēlis. Veidojot un nostiprinot serdes muskuļus, jūs ātri varēsiet veidot savu abs

Uzlabo elastību - dēļi ir lieliski piemēroti arī elastības uzlabošanai. Lai atbrīvotos no vēdera taukiem, jums vajadzētu veikt dažādas dēļu variācijas

Samazina muguras sāpes - ja jūs ciešat no muguras sāpēm, dēļu dēlis var būt viens no risinājumiem. Tā kā šis vingrinājums ir vērsts gan uz kodola, gan muguras muskuļiem, tas tos stiprina, tādējādi mazinot muguras sāpes

Uplifts Garastāvoklis - visbeidzot, spēja pareizi nogalināt dēli var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli un iesākt labsajūtas hormonus. Tas ir lielisks veids, kā palielināt uzticību un izturēties pret to

Veido izturību - spēja dažas minūtes turēt dēlīti un pēc tam pakāpeniski palielināt laiku palīdzēs izturību. Un jūs varēsiet labāk izpildīt citus vingrinājumus

Tagad jūs zināt, kāpēc jums vajadzētu dēlīt. Apskatīsim, kā veikt standarta dēļu vingrinājumus un citas tā variācijas, lai mērķētu uz dažādiem ķermeņa muskuļiem.

Atpakaļ uz TOC

3. 21 dēļu vingrinājumi

1. Tradicionālais dēlis

Šī ir visvienkāršākā dēļu forma un darbojas uz visu ķermeni. Jāņem vērā viena lieta - jūsu rokām jābūt tieši zem pleciem, un ķermenim jābūt taisnā līnijā. Lūk, kā darīt tradicionālo, pamata dēli.

Mērķis - kodols, sēžamvieta, pleci un bicepss.

Kā to izdarīt

1. Pieņemsim, ka kaķis pozē uz paklāja. Rokām jāveido taisna līnija no pleciem līdz elkoņiem.
2. Pabīdiet ķermeni uz augšu un atbalstiet to uz plaukstām un kāju bumbiņām.
3. Turiet muguru taisnu un spieķi izlīdzinātu ar visu ķermeni; visi vienā rindā.
4. Nelieciet kaklu. Turiet abs iesaistītu, iesūcot vēdera pogu.
5. Turiet dēli vismaz 30 sekundes.
6. Atlaidiet un atkārtojiet.

Atpūta - 20 sekundes

Atkārtojiet - vēl 2 reizes

2. Apakšdelma dēlis

Apakšdelma dēlis, jogā pazīstams arī kā delfīnu poza, ir dēļu variācija, kas tiek veikta uz jūsu apakšdelmiem. Tas darbojas tieši tāpat kā pirmais vingrinājums, bet tas ir vērsts arī uz jūsu muguras augšdaļu un plecu muskuļiem. Lūk, kā to izdarīt pareizi.

Mērķis - kodols, sēžamvieta, pleci, lati un bicepss.

Kā to izdarīt

1. Pieņemiet dēļu stāvokli. Turiet vēdera cieši pieguļošu, muguru taisnu un plecus, muguru un ķermeni vienā līnijā.
2. Pārliecinieties, ka rokas atrodas zem pleciem.
3. Saspiediet labo dūri, salieciet labo elkoni un balstiet visu apakšdelmu uz grīdas. Dariet to arī ar kreiso roku. Tagad jūs būsiet zemākā un izaicinošākā pozīcijā.
4. Pārliecinieties, ka elkoņi atrodas zem pleciem un vēdera sasprindzinājums. Turiet šo pozu 15-30 sekundes.

Atpūta - 20 sekundes

Atkārtojiet - vēl 2 reizes

3. Sānu elkoņa dēlis

Sānu elkoņa dēlis ir apakšdelma dēļa variants. Tas tiek darīts arī kā Side Plank iesācēju versija. Lai gan šī variācija uz jūsu pleciem rada nedaudz lielāku spiedienu, ir vieglāk līdzsvarot.

Mērķis - serde, glute, adductor, ārējie un iekšējie slīpi un bicepss.

Kā to izdarīt

1. Apgulieties labajā pusē un turiet augšējo ķermeni uz augšu, noliekot elkoni un apakšdelmu uz grīdas perpendikulāri augšdelmam, ar plaukstām plakani uz grīdas. Mazliet salieciet abus ceļus un turiet kreiso kāju uz labās. Novietojiet labo roku vidukļa labajā pusē.
2. Lēnām un vienmērīgi paceliet sēžamvietu griestu virzienā un turiet šo pozu 30 sekundes. Pārliecinieties, ka jūs elpojat un izelpojat.
3. Atkārtojiet to otrā pusē.

Atpūta - 20 sekundes

Atkārtojiet - vēl 2 reizes

[Lasīt: vingrinājumi tenisa elkonim]

4. Zvaigžņu apakšdelma dēlis

Šī ir uzlabota Side Elbow Plank variācija. Tas izaicina jūsu elastību, spēku un līdzsvaru.

Mērķis - serde, glute, adductor, ārējie un iekšējie slīpi un bicepss.

Kā to izdarīt

Apgulieties labajā pusē un turiet augšējo ķermeni uz augšu, noliekot elkoni un apakšdelmu uz grīdas perpendikulāri augšdelmam, ar plaukstām plakani uz grīdas. Turiet kājas taisnas, kreiso kāju pa labi

1. Paceliet gurnus un tad paceliet kreiso kāju pret debesīm.
2. Paceliet kāju pēc iespējas augstāk un mēģiniet turēt lielo pirkstu ar paceltu roku.
3. Ja neesat pietiekami elastīgs, lai turētu pirkstu rokā, tas ir labi; vienkārši paceliet to tik daudz, cik vien iespējams, un turiet pozīciju.
4. Atkārtojiet arī otrajā pusē.

Atpūta - 25 sekundes

Atkārtojiet - vēl 2 reizes

5. Gurnu kritumi

Šis solis ir ļoti efektīvs, lai tonizētu šos mīlas rokturus, atbrīvotos no smalkmaizīšu galotnēm un sagurdinātu jostasvietu. Tas ir vērsts uz jūsu slīpumiem, vēderu un pat latiem.

Mērķis - serde, glutes, adduktori, ārējie un iekšējie slīpi, pleci un bicepss.

Kā to izdarīt

1. Nokļūstiet sānu elkoņa dēļu pozīcijā un līdzsvarojiet sevi.
2. Iemērciet apakšējo gurnu pret grīdu un atkal paceliet.
3. Veiciet 10 iegremdējumus katrā pusē.

Atpūta - 20 sekundes

Atkārtojiet - vēl 2 reizes

6. Gūžas locītavas

Gurnu griezieni ir viens no labākajiem dēļu vingrinājumiem vidukļa tonizēšanai un kodola stiprināšanai.

Mērķis - kodols, sēžamvieta, adduktors un bicepss.

Kā to izdarīt

1. Sāciet apakšdelma dēļa pozīcijā.
2. Pagrieziet gurnus un pēc kārtas pieskarieties katram gurnam uz grīdas. Kustība būs apmēram šāda - pagrieziet un pieskarieties labajam gurnam, un pēc tam pagrieziet un pieskarieties kreisajam gurnam.

Atpūta - 20 sekundes

Atkārtojiet - vēl 2 reizes

[Lasīt: zaudēt lieko gūžas tauku daudzumu mājās]

7. Sānu roku dēlis

Šī ir tradicionālā dēļa variācija. Tas ir ļoti efektīvs muguras augšējās stājas korekcijai un muguras augšdaļas tauku noteikšanai. Šis solis ir lielisks slīpumu tonizēšanai.

Mērķis - kodols, glute, adductor, slīpi un bicepss.

Kā to izdarīt

1. Novietojiet labo plaukstu plakani uz paklāja, ar pirkstiem vērsti taisni uz priekšu. Izlieciet kreiso ceļgalu un novietojiet kreiso kāju priekšā labajai kājiņai, netālu no vēdera, ar kreiso augšstilbu un apakšstilbu aptuveni 30 grādos viens ar otru.
2. Paceliet gurnus griestu virzienā, atveriet kreiso roku un atbalstiet ķermeni uz pilnībā izstieptas labās rokas un labās kājas ārējās daļas. Paceliet kreiso kāju un novietojiet to labās kājas augšpusē.
3. Turiet 15-20 sekundes un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Atpūta - 20 sekundes

Atkārtojiet - vēl 2 reizes

8. Zvaigžņu sānu roku dēlis

Star Side Arm Plank ir vingrinājuma Side Arm Plank variācija. Tas ir ļoti progresīvs solis, kas prasa lielu līdzsvaru. Tas ir arī viens no labākajiem stiprināšanas vingrinājumiem jogā.

Mērķis - serde, glute, adductor, slīpi, pleci un bicepss.

Kā to izdarīt

1. Novietojiet labo plaukstu plakani uz paklāja, ar pirkstiem vērsti taisni uz priekšu. Izlieciet kreiso ceļgalu un novietojiet kreiso kāju labās kājas priekšā, netālu no vēdera, ar kreiso augšstilbu un apakšstilbu aptuveni 30 grādos.
2. Paceliet gurnus griestu virzienā, atveriet kreiso roku un atbalstiet ķermeni uz pilnībā izstieptas labās rokas un labās kājas ārējās daļas. Tagad paceliet kreiso kāju un novietojiet to virs labās.
3. Paceliet kreiso kāju tā, lai jūsu ķermenis tagad būtu pilnīgi atvērtā pozā, it kā jūs kādu stipri apskautu!

Turiet šo pozu 15 sekundes, atlaidiet un atkārtojiet to otrā pusē

Atpūta - 20 sekundes

Atkārtojiet - vēl 2 reizes

9. Rullējamais dēlis

Rullējamais dēlis ir stiprinošs un kardio vingrinājums, kas lieliski piemērots jūsu gurniem, jostasvietai, serdenim un rokām. Šo kustību var veikt gan uz rokām, gan apakšdelmiem.

Mērķis - serde, sēžamvieta, slīpi, pleci, bicepss, plaukstas locītāji un pagarinātāji.

Kā to izdarīt

1. Sāciet apakšdelma dēļu stāvoklī un pārliecinieties, ka jums ir pareizā forma.
2. Paceliet labo roku un pagrieziet ķermeni pa kreisi sānu elkoņa dēlī.
3. Atšķirība šeit ir tāda, ka jūs nekraujat kājas viens uz otru. Vienkārši pagriezieties un atkal nāciet apakšdelma stāvoklī un pēc tam pagriezieties uz otru pusi.
4. Nezaudējot līdzsvaru, turpiniet griezties no vienas puses uz otru. Kustība būs kaut kas līdzīgs šim - pa kreisi uz centru pa labi un atpakaļ uz centru.
5. Veiciet 20 ruļļus, lai pabeigtu vienu komplektu.

Atpūta - 20 sekundes

Atkārtojiet - vēl 2 reizes

10. Dēlis ar kāju pacelšanu

Dēlis ar kāju pacēlājiem stiprina visu ķermeņa augšdaļu. Paceļot vienu kāju, jūs pastiprināt savu galveno stabilizatoru darbu. Tas palīdz veidot viņu spēku.

Mērķis - serde, sēžamvieta, slīpi, pleci, bicepss, plaukstas locītāji un pagarinātāji.

Kā to izdarīt

1. Nokļūstiet dēļu standarta pozīcijā. Turiet rokas aizslēgtas un cieši sasprindzinātas.
2. Paceliet vienu kāju tik augstu, cik vien iespējams, vai līdz tā ir paralēla zemei. Turiet 10 elpas.
3. Nolaidiet šo kāju un paceliet otru kāju.

Atpūta - 20 sekundes

Atkārtojiet - vēl 2 reizes

11. Dēļu augšup-lejup

Youtube

Tas ir grūts (bet jautrs) dēļu vingrinājums, kas palīdz veidot spēku un izturību. Šeit ir muskuļi, pie kuriem tas darbojas.

Mērķis - serde, sēžamvieta, pleci, lats, bicepss, plaukstas locītāji un pagarinātāji.

Kā to izdarīt

1. Nokļūstiet dēļu standarta pozīcijā.
2. Salieciet labo elkoni un nolieciet apakšdelmu. Pēc tam salieciet kreiso elkoni un nolieciet arī kreiso apakšdelmu. Tagad jūs atrodaties apakšdelma dēlī.
3. Iztaisnojiet kreiso un pēc tam labo roku. Atgriezieties dēļu standarta pozīcijā.
4. Kustība ir apmēram šāda - no dēļa uz apakšdelma dēļu un pēc tam uz apakšdelma dēļa uz dēļa.
5. Veiciet 10 atkārtojumus, lai pabeigtu vienu komplektu.

Atpūta - 25 sekundes

Atkārtojiet - vēl 2 reizes

12. Dēlis ar slīpu gurkstēšanu

Dēlis ar slīpu gurkstēšanu ir intensīvs solis jūsu slīpumiem un vēderam. To var izdarīt uz paklāja vai izmantot Bosu bumbu.

Mērķis - kodols, sēžamvieta, slīpi, pleci, muguras lejasdaļa un bicepss.

Kā to izdarīt

1. Nokļūstiet standarta dēļu stāvoklī un pievelciet abs.
2. Salieciet kreiso ceļgalu, pagrieziet to uz sāniem un pieskarieties ar to elkonim. Saspiediet kreiso slīpi.
3. Iztaisnojiet kāju mugurā un atkārtojiet ar otru kāju.
4. Atkārtojiet 15 reizes katrā pusē, lai pabeigtu vienu komplektu.

Atpūta - 25 sekundes

Atkārtojiet - vēl 2 reizes

[Lasīt: Bicepsa vingrinājumi sievietēm]

13. Šveices bumbu dēlis

Tas ir pacelts dēlis, kuram nepieciešama Šveices bumba. Tas pastiprina darbu pie jūsu galvenajiem stabilizatoriem.

Mērķis - kodols, sēžamvieta un bicepss.

Kā to izdarīt

1. Saspiediet dūres un novietojiet tās uz Šveices bumbiņas plecu platumā.
2. Atvelciet plecus. Līdzsvarojot ķermeni uz apakšdelmiem, izvelciet kājas mugurā un atbalstiet apakšējo ķermeņa daļu uz saliektajiem pirkstiem.
3. Saglabājiet augšstilbus vienā līnijā ar gurniem un kodolu. Turiet šo pozu 15 sekundes vai līdz brīdim, kad jūtat apdegumu savā kodolā.

Atpūta - 15 sekundes

Atkārtojiet - vēl 2 reizes

14. Tummy Tucks

Vēdera vēderi ir lieliski piemēroti sirdsdarbībai un vēdera muskuļu mērķēšanai.

Mērķis - serde, sēžamvieta, hamstrings, kvadracikli, pleci un bicepss.

Kā to izdarīt

1. Nogrieziet rokas un nokļūstiet dēļu pozīcijā, pilnībā aizvelkot kājas aiz muguras un iesienot serdi.
2. Paceliet kreiso kāju, salieciet kreiso celi, ielieciet to krūtīs un nogādājiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
3. Atkārtojiet ar labo kāju.
4. Atkārtojiet 20 reizes, lai pabeigtu vienu komplektu.

Atpūta - 15 sekundes

Atkārtojiet - vēl 2 reizes

15. Dēļu rinda

Šim solim ir nepieciešams hanteles komplekts, un tas ir līdzīgs airēšanai. Šis vingrinājums darbojas uz šādiem muskuļiem.

Mērķis - kodols, sēžamvieta, pleci un bicepss.

Kā to izdarīt

1. Paņemiet pāris hanteles un nokļūstiet dēļu stāvoklī.
2. Salieciet elkoni un nolieciet hanteli pret krūtīm un nolaidiet to.
3. Atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet 10 atkārtojumus katrai rokai.

Atpūta - 15 sekundes

Atkārtojiet - vēl 2 reizes

16. Dēlis ar kājām uz vingrošanas bumbas

Šajā variācijā jūsu kājas balstās uz vingrošanas bumbu. Šis solis samazina spiedienu uz serdi un pastiprina treniņu.

Mērķis - kodols, sēžamvieta, pleci un bicepss.

Kā to izdarīt

1. Novietojiet sporta bumbu aiz muguras.
2. Nokļūstiet roku dēļu stāvoklī. Novietojiet kājas augšā uz sporta zāles bumbu ar pirkstiem uz leju.
3. Turiet šo pozu 10-25 sekundes.

Atpūta - 15 sekundes

Atkārtojiet - vēl 2 reizes

[Lasīt: Plecu vingrinājumi]

17. Dēļu līdakas

Atkal, lielisks sirdsdarbība jūsu vēdera lejasdaļā un muguras lejasdaļā.

Mērķis - serde, sēžamvieta, pleci, lati, plaukstas locītavas, teļi, četrgalvu, tricepss un bicepss.

Kā to izdarīt

1. Pieņemsim roku dēļu stāvokli.
2. Paceliet papēžus un pabīdiet gurnus griestu virzienā. Pabīdiet ķermeņa apakšdaļu uz iekšu, lai izveidotos apgriezta “V” poza. Nelieciet kaklu. Saglabājiet to jauki un viegli.
3. Turiet šo pozu 3 sekundes un pēc tam atgriezieties dēļu stāvoklī.
4. Atkārtojiet 10 reizes, lai pabeigtu vienu komplektu.

Atpūta - 15 sekundes

Atkārtojiet - vēl 2 reizes

18. Reversā dēlis

Reversā dēlis ir diezgan izaicinošs, taču, lai to izdarītu pareizi, varat veikt darbības. Šeit ir muskuļi, uz kuriem šis vingrinājums ir vērsts.

Mērķis - kodols, glutes, pleci, lati, hamstrings, četrgalvu, tricepss un bicepss.

Kā to izdarīt

1. Sēdi uz grīdas ar kājām priekšā un noliec rokas aiz sevis, gurnu platumā.
2. Izmantojot rokas, lai atbalstītu svaru, paceliet dibenu no grīdas, līdz ķermenis atrodas taisnā līnijā no pleciem līdz pēdām. Tas ir apgrieztais dēlis.
3. Turiet šo pozu 10-20 sekundes, pirms ķermeņa nolaižat atpakaļ uz grīdas.

Atpūta - 10 sekundes

Atkārtojiet - vēl 3 reizes

19. Reversā dēlis ar kāju pacelšanu

Reversā dēlis ar kāju pacelšanu pastiprina darbu, ko jūsu galvenais veic, lai nostabilizētu jūs Reversos dēļu stāvoklī.

Mērķis - kodols, glutes, pleci, lati, hamstrings, četrgalvu, tricepss un bicepss.

Kā to izdarīt

1. Apsēdieties uz grīdas un pacelieties pretējā dēļu stāvoklī, bet turiet ceļus saliektus tā, lai augšstilbs un apakšstilbs būtu taisnā leņķī viens pret otru.
2. Lēnām paceliet vienu kāju uz augšu un turiet. Pārliecinieties, vai jūsu paceltā kāja ir taisna.
3. Turiet šo pozu 10-15 sekundes.

Atpūta - 10 sekundes

Atkārtojiet - vēl 2 reizes

20. Dēlis ar ēzeļa sitieniem

Šī ir vēl viena izaicinoša, bet efektīva dēļu vingrinājumu variācija. Šeit ir muskuļi, uz kuriem tā mērķē.

Mērķis - kodols, glutes, pleci, lati, hamstrings, četrgalvu, tricepss un bicepss.

Kā to izdarīt

1. Noliecieties uz rokām un ceļgaliem, rokas pieliekot pleciem. Ja esat iesācējs, palieciet uz ceļiem. Bet, ja jūs esat vidējā vai augstākā līmenī, paceliet sevi dēlī.
2. Paceliet vienu kāju un salieciet to pret debesīm, saliekot ceļus. Šī ir jūsu nostāja.
3. Pulsējiet šo kāju uz augšu un atpakaļ, uz augšu un atpakaļ. Izmēģiniet mazus, mazus impulsus, bet ar katru pulsu labi saspiediet dibenu.
4. Veiciet 12-15 impulsus un pēc tam sāciet izspiest kāju.
5. Dariet to arī ar otru kāju.

Atpūta - 10 sekundes

Atkārtojiet - vēl 2 reizes

21. Pusceļa dēlis

Pusceļa dēlis ir izometrisks gājiens, kurā jūs turat gājienu pusceļā. Šeit ir muskuļi, kurus tā mērķē.

Mērķis - serde, glutes, pleci, lati, tricepss un bicepss.

Kā to izdarīt

1. Nokļūstiet dēļu stāvoklī.
2. Saliekt elkoņus un nolaisties tricepsa spiediena stāvoklī.
3. Turiet to 10 sekundes un pēc tam nospiediet sevi dēlī.

Atpūta - 15 sekundes

Atkārtojiet - vēl 2 reizes

Šīs ir 21 dēļu pozīcijas, kas palīdzēs atjaunot jūsu galveno un muguras spēku. Ja vēlaties izaicināt sevi, varat pakāpeniski palielināt dēļu turēšanas laiku. Lūk, kā jūs to varat izdarīt.

Atpakaļ uz TOC

4. Kā pakāpeniski uzlabot dēļu laiku

Dēļu laika uzlabošana ir izaicinājums, un jums nevajadzētu no tā izvairīties. Pārbaudiet pareizo veidu, kā palielināt dēļu laiku.

• Pirms vingrinājumu uzsākšanas iesildieties.
• Veiciet kardio un spēka treniņu kombināciju, lai palielinātu izturību un muskuļu spēku.
• Izmantojiet tālruņa taimera funkciju, lai laiku uzņemtu.
• Pārrunājiet sevi katru papildu sekundi, ko darāt.
• Nesteidzies.
• Praktizē katru dienu.

Attiecībā uz katru dēļu pozu jums jāievēro noteikti noteikumi, lai samazinātu iespēju gūt ievainojumus. Šeit jums vajadzētu būt konsekventam.

Atpakaļ uz TOC

5. Vispārējie dēļu noteikumi, kas jāievēro

• Turiet plecu lāpstiņas nolaistas.
• Jūsu kājām, sēžamvietai un gurniem jābūt vienā līnijā.
• Saglabājiet savu kodolu un glutes.
• Nelieciet kaklu. Turiet to neitrālā stāvoklī, skatieties uz leju uz grīdas vai uz augšu uz griestiem.
• Cik vien iespējams, atturieties no muguras izliekuma.

Lai arī dēlis ir lielisks vingrinājums, tas var nebūt labākais no jums dažiem. Uzziniet, vai jums vajadzētu planēt vai izvairīties no tā vispār.

Atpakaļ uz TOC

6. Kam vajadzētu izvairīties no vingrošanas ar dēļu?

• Ja jums tikko bija operācija.
• Ja jums ir iegurņa sāpes.
• Ja jums nesen bija dzemdības.
• Ja jums ir hernijas disks.
• Ja jums ir vāji kauli.

Atpakaļ uz TOC

Pirms dēļu klāšanas jums jākonsultējas ar treneri un ārstu

Tagad jums ir visa informācija par dēļiem. Vairs nav jāapstājas - nospraudiet mērķi, pierakstiet to un sāciet dēlīt. Ja jūs pareizi praktizējat dēļu dēli, jūs redzēsiet redzamus rezultātus pēc divām nedēļām. Izaicini sevi, jo garīgā sagatavotība ir tikpat svarīga kā fiziskā sagatavotība. Priekā!

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Vai dēļi sadedzina kalorijas?

Jā! Dēļi sadedzina kalorijas. Atkarībā no svara, auguma, laika ilguma un intensitātes jūs varat sadedzināt no 20 līdz 100 kalorijām.

Cik ilgi sievietei vajadzētu būt iespējai veikt dēļu?

Kamēr kāds vīrietis var. Atbrīvojieties no mentālajiem blokiem un atdodiet visu iespējamo katram pārstāvim, ko darāt.

Cik ilgi jums ir dēlis, lai iegūtu abs?

Cik es zinu, jums ir ab muskuļi; varbūt tie vēl nav definēti, bet jūs tos noteikti ieguvāt. Veidojot abs, nepieciešama disciplīna un smags darbs. Jums jāēd pareizi un jāveic dažādi kardio un spēka treniņi, dēļi, gurkstēšana utt.