15 Labākie Veselīgas Vielmaiņas Veicinošie Pārtikas Produkti

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Vai esat nesen pieņēmies svarā? Vai jūs visu laiku jūtaties letarģisks un noguris? Nu, tas ir tāpēc, ka jums ir lēna vielmaiņa. Diemžēl, kad tas notiks, jūs pieņemsiet svaru. Un neatkarīgi no tā, cik daudz jūs vingrojat un cik maz jūs ēdat, jūs nevarēsit zaudēt plecu. Tātad, jums ir jāpaātrina vielmaiņa. Kā? Patērējot pareizos pārtikas produktus pareizajā daudzumā. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kuri ir labākie vielmaiņu veicinošie pārtikas produkti. Pavelciet uz augšu!

1. Zaļā tēja

Zaļā tēja joprojām ir neapstrīdams uzvarētājs labāko dabisko svara zaudēšanas dzērienu kategorijā. Zaļajā tējā esošie katehīni - epigallokatehīna gallāts (EGCG), epikatehīni (EK) un epigalokatekīns (EGC) - ir antioksidanti (1). Tie palīdz noņemt kaitīgos skābekļa radikāļus un novērš šūnu, DNS un šūnu funkciju oksidatīvos bojājumus. Gatavojot zaļo tēju pareizi, antioksidanti palīdz aizsargāt normāli funkcionējošas šūnas un uzturēt vielmaiņu.

Dzert 3-4 tases zaļās tējas dienā, lai uzlabotu vielmaiņu, enerģijas līmeni un svara zudumu.

2. Olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti

Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, liesa gaļa (vistas krūtiņa, zivis, ķemmīšgliemenes utt.), Pākšaugi un pupiņas, tofu, sēnes un soja, lieliski palīdz vielmaiņai. Viņi kontrolē izsalkumu un neļauj patērēt pārāk daudz pārtikas, it īpaši nevēlamu pārtiku. Kad jūs patērēsiet mazāk neveselīgas pārtikas (vai salda / sāļa ēdiena), jūsu ķermenis pārtrauks tauku uzkrāšanos, mazinās iekaisumu un stresu un atbalstīs jūsu šūnas, lai veiktu savas funkcijas.

Katrā ēdienreizē lietojiet olbaltumvielu avotu, lai vielmaiņa darbotos. Jūs varat lietot arī olbaltumvielu pulverus, ja nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu (0,8 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara dienā) no pilnvērtīgiem pārtikas produktiem.

3. Čili

Ticiet vai nē, čili ir lieliski piemēroti svara zaudēšanai. Kāpēc? Zinātnieki ir atklājuši, ka tie paātrina vielmaiņas ātrumu, palielina termoģenēzi (siltuma veidošanos organismā, lai izkausētu taukus) un uzlabotu enerģijas patēriņu. Galvenais svara zaudēšanas fitonutrients, kapsaicīns, palielina tauku audu enerģijas patēriņu, kā arī palīdz regulēt insulīna līmeni (2).

4. Fenugreek sēklas

Ja ir viena maģiska sastāvdaļa, kas var paātrināt vielmaiņu un palīdzēt zaudēt taukus, tā ir mātīte. Biomedicīnas un biotehnoloģijas žurnāls publicēja pētījumu, kas veikts ar aptaukošanās žurkām ar augstu tauku saturu. Fenugreek sēklu ekstrakts palīdzēja uzlabot vielmaiņu, samazinot taukaudus organismā un palielinot gremošanas enzīmus, antioksidantus, glikozes līmeni asinīs un jutīgumu pret insulīnu (3).

Karijam vai detoksikācijas ūdenim var pievienot grieķu sēklas un pamanīt lieliskus rezultātus tikai dažu nedēļu laikā.

5. Brokoļi

Runājot par veselīgu pārtiku, un brokoļi nav sarakstā? Tas vienkārši nevar notikt! Un tam ir labs iemesls. Šim sulīgi zaļajam dārzeņam neatkarīgi no tā, cik jūs to ienīstat, ir neskaitāmi ieguvumi veselībai. Tas ir bagāts ar uztura šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām, olbaltumvielām un daudziem fitonutrientiem, kas palīdz cīnīties pret dažāda veida vēzi un vielmaiņas sindromiem. Zinātnieki ir atklājuši, ka brokoļu ekstrakts var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un uzlabot patoloģisku metabolismu (4).

Blanšētos brokoļus patērē salātos vai dārzeņu quinoa vai vakariņās vai pusdienās pagatavo brokoļu zupu. Jums var būt arī brokoļu smalkmaizītes, nevis grauzt čipsu maisu.

[Lasīt: 30 populārākie taukus dedzinošie ēdieni, kas jāiekļauj diētā]

6. Ūdens

Uzturēšanās hidratācijā ir labas veselības atslēga. Dienā jāizdzer 3 litri ūdens. Palieliniet daudzumu, ja regulāri trenējaties. Dzeramais pietiekams ūdens daudzums palīdzēs izvadīt toksīnus no resnās zarnas, uzlabos zarnu veselību un palīdzēs samazināt iekaisuma līmeni. Vācu zinātnieki ir atklājuši, ka, dzerot 500 ml ūdens, vielmaiņas ātrums palielinājās par 30% un palielinājās enerģijas patēriņš par 100 kJ (5).

Katru stundu izdzeriet glāzi vai divas ūdens. Bet pārliecinieties, ka nepārsniedzat bortu un dzerat pārāk daudz ūdens, jo tas var izraisīt ūdens intoksikāciju.

7. Yerba Mate tēja

Garšīga yerba mate tēja ir vēl viens populārs vielmaiņu veicinošs un svara zaudēšanu veicinošs līdzeklis. Zinātnieki atklāja, ka yerba mate lietošana 120 minūtes pirms treniņa uzlaboja sāta līmeni un palielināja enerģijas līmeni, garastāvokli un vielmaiņu (6).

Dzeriet yerba mate tēju divas reizes dienā, lai sāktu vielmaiņu un zaudētu dažas papildu mārciņas.

8. Kanēlis

Kanēlis vienkārši nav garšviela, kuru izmantojat, lai uzlabotu kūku un pankūku garšu. Šī nepretenciozā garšviela ir dabisks līdzeklis svara zaudēšanai, kas darbojas, palielinot vielmaiņas ātrumu. Pētījumi liecina, ka kanēlis palīdz palielināt jutību pret insulīnu, samazina asinsspiedienu un pazemina cukura līmeni asinīs (7).

Labākais veids, kā patērēt kanēli, ir nopirkt Ceilonas kanēli, to pulverveida un uzglabāt. Izmantojiet šo pulveri savās tējās, salātos un zupās.

9. Lēcas

Lēcas ir lielisks augu olbaltumvielu avots. Tie dabiski ir piepildīti ar uztura šķiedrvielām, minerālvielām un vitamīniem. Patiesībā lēcas var palīdzēt aizsargāt jūs no dažādām slimībām, piemēram, aptaukošanās, diabēta, sirds un asinsvadu slimībām un vēža (8). Olbaltumvielas un uztura šķiedras novērš jūsu izsalkuma lēkmes, uzlabo gremošanu un izskalo toksīnus no resnās zarnas. Tātad, kad tiek uzlabota zarnu veselība un samazināts izsalkums, vielmaiņa palielināsies dabiski.

Pusdienās vai vakariņās lietojiet vārītas lēcas vai lēcu zupu.

10. Ābolu sidra etiķis

Ābolu sidra etiķis nesenā pagātnē ir ieguvis lielu popularitāti kā visefektīvākais svara zaudēšanas līdzeklis. Tas palīdz palielināt metabolismu, līdzsvarojot iekšējo pH, pazeminot triglicerīdu līmeni serumā un samazinot ĶMI vērtību (9).

Viss, kas jums jādara, ir sajaukt vienu tējkaroti ābolu sidra etiķa glāzē ūdens un izdzert to vispirms no rīta. Pērciet vai pagatavojiet ābolu sidra etiķi mājās un izmantojiet visus ieguvumus veselībai, ko tas piedāvā.

11. Veselas olas

Daudzi domā, ka olu dzeltenumi ir iemesls, kāpēc viņu holesterīna līmenis ir augsts. Bet šeit ir patiesība. Jūsu holesterīna līmenis palielinās, ja patērējat pārāk daudz transtaukskābju un neveselīgo tauku no dažādiem pārtikas avotiem, piemēram, ceptiem ēdieniem, līdzņemamajiem ēdieniem, picām, burgeriem, vafelēm, soda, iepakotām augļu sulām utt. Olu dzeltenumos ir daudz ūdenī šķīstošu (B un C) un taukos šķīstošie vitamīni (A, E, D, K), kas nepieciešami pareizai augšanai un ķermeņa darbībai, ieskaitot vielmaiņu (10), (11). Olas ir arī bagātas ar olbaltumvielām, kas ietver neaizvietojamās aminoskābes, kas palīdz uzlabot izturību un vingrinājumus (12).

Patērējot 1-2 veselas olas dienā, jūs vairāk nodarīsit nekā kaitēsiet. Tāpēc nākamreiz padomājiet par zaudētajām priekšrocībām, pirms izmetat olas dzeltenumu.

12. Selerijas

Selerijas tiek uzskatītas par labāko negatīvo kaloriju ēdienu. Tas nozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju, lai sagremotu un metabolizētu seleriju, nekā faktiskās tajā esošās kalorijas. Kad jūs lietojat seleriju, jūsu šūnām ir jāstrādā vairāk, lai to noārdītu, kā rezultātā vielmaiņas ātrums sasniedz maksimumu. Zinātnieki arī atklāja, ka selerijas ekstraktam bija lipīdu līmeni pazeminoša iedarbība uz laboratorijas albīnu žurkām (13).

Patērējiet seleriju zupā, salātos, kokteiļos vai arī lietojiet to kā veselīgu uzkodu.

[Lasīt: 12 labākās diētas, kas noder svara zaudēšanai]

13. Ķiploki

Ķiploki ir garšaugu karaliene, pēc manām domām. Tas ne tikai uzlabo jebkura ēdiena garšu, bet tam ir arī daudz ieguvumu veselībai. Alicīns ir aktīvs ķiplokos atrodams bioloģiskais savienojums, kas palīdz cīnīties pret daudzu veidu vēzi, samazina asinsspiedienu un pasargā jūs no saaukstēšanās. Pētījumi liecina, ka ķiploki palīdz kavēt tauku sintēzes gēnus un palielina termoģenēzi (14). Tas arī palīdz uzlabot jutību pret insulīnu (15).

Pievienojiet ķiplokus salātu mērcei, zupai, grilētai vistas gaļai / zivīm, sautētām sēnēm vai lēcām.

14. Ābols

Āboli ir noderīgi mūsu veselībai - mēs visi esam dzirdējuši teicienu miljonu reižu. Un tā ir taisnība. Āboli ir bagāti ar antioksidantiem, uztura šķiedrvielām un flavonoīdiem, kas palīdz mazināt iekaisumu, uzlabot vielmaiņas ātrumu, pazemināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, cīnīties ar vēzi un uzlabot lipīdu profilu un jutīgumu pret insulīnu (16).

Lietojiet vienu ābolu dienā, lai ātri un dabiski zaudētu svaru, nepārslogojot sporta zāli un neatņemot labu ēdienu.

15. Pilna tauku jogurts

Pilna tauku jogurts ir tas, kas jums jāiegādājas nākamreiz, atrodoties lielveikalā. Piens ar zemu tauku saturu un jogurts nesatur būtiskas uzturvielas un var ātrāk izjust izsalkumu, salīdzinot ar pilnpiena pienu / jogurtu. Jogurts ir labs labu zarnu baktēriju avots, kas palīdz labāk gremot. Tas arī palīdz kontrolēt apetīti un regulē glikozes līmeni asinīs (17). Tā rezultātā jūsu šūnas darbosies optimālā līmenī, dodot vielmaiņai tik nepieciešamo stimulu.

Pievienojiet jogurtu brokastu bļodā, kokteiļos vai salātu mērcēs.

16. Kafija

Kafija ir lielisks dzēriens vielmaiņas uzlabošanai. Šis tumšais, aromātiskais un garastāvokli uzlabojošais dzēriens veicina tauku oksidēšanos, palielinot ķermeņa metabolismu. Patiesībā zinātnieki atklāja, ka kafija ar kofeīnu labāk darbojas cilvēkiem ar aptaukošanos (18). Kafija bez kofeīna nav tik efektīva.

Dzert divas tases melnas kafijas dienā. Bet izvairieties no tā, ja nevarat panest kofeīnu.

17. Sinepes

Vai tas būtu hotdogs, sviestmaizes vai salāti, sinepes ir obligātas! Šī aromātiem bagātā garšviela / garšviela ir labs veselīgu tauku avots un palīdz paātrināt vielmaiņu, paātrinot tauku sadalīšanos.

Jūs varat arī iegādāties sinepju pulveri un pievienot to karijam. Bet pārliecinieties, ka to nepievienojat pārāk daudz, jo tas var padarīt jūsu ēdienu rūgtu.

18. Goji ogas un zemenes

Goji ogas un zemenes ir piepildītas ar barības vielām, kas palīdz līdzsvarot jūsu ķermeņa pH līmeni, izraisa termoģenēzi, izskalo toksīnus un palielina tauku oksidāciju. Abas šīs ogas tiek uzskatītas par labāko pārtiku tiem, kas cenšas zaudēt svaru, veicinot vielmaiņu (19).

Pievienojiet tos savām brokastīm, kokteiļiem vai ēdiet tos kā uzkodu. Bet nepārsniedziet bortu un nelietojiet tos pārāk daudz, jo tas var izraisīt glikozes līmeņa paaugstināšanos.

19. Citrusaugļi

Vai kāds jums kādreiz ir licis izdzert glāzi silta ūdens ar vesela laima sulu vai pusi citrona? Tie, kas to regulāri dara, zina, ka tam ir milzīgs ieguvums viņu vispārējai veselībai. Kaļķi ir labs C vitamīna, dabiska antioksidanta avots, kas uzlabo jūsu imunitāti un aktivizē šūnu pamatfunkcijas (20). Faktiski visi citrusaugļi, piemēram, citrons, kivi, greipfrūti, mandarīns, klementīns un ananāsi, ir labi, lai veicinātu vielmaiņu un izdalītu taukus (21).

20. Garšaugi

Lielākā daļa garšaugu, ko mēs izmantojam pārtikā, piemēram, cilantro, oregano, rozmarīns, timiāns, dilles un fenhelis, ir piekrauts ar antioksidantiem. Antioksidanti palīdz uzlabot vielmaiņas ātrumu, novēršot brīvo skābekļa radikāļu kaitīgo iedarbību. Tāpēc, runājot par ēdienam daudz žāvētu vai svaigu garšaugu pievienošanu, nekautrējieties. Tie pievieno perfektu aromātu, kas jūs nomierinās un palīdzēs atkal kļūt slaidam.

Šie ir 20 vielmaiņu veicinošie pārtikas produkti, kas jums jāiekļauj diētā. Bet ir dažas citas lietas, kas jums jādara, lai zaudētu svaru. Šeit ir kontrolsaraksts.

Citas lietas, kas jums jādara, lai veicinātu vielmaiņu

1. No rīta vispirms izdzeriet 500 ml ūdens.
2. Vai arī no rīta vispirms izdzeriet glāzi mātītes mērcēta ūdens vai laima sulas ūdens.
3. Treniņš regulāri.
4. Veikt mazāk stresa.
5. Neapbadini sevi. Ēd ik pēc 2-3 stundām.
6. Ēd veselīgi, pat ja tu ēd ārā.
7. Iemācieties pateikt NĒ pārtikai, kas liks jums atkāpties svara zaudēšanas ceļojumā.
8. Veidojiet savu sociālo atbalstu, mijiedarbojoties ar cilvēkiem ar līdzīgiem fitnesa mērķiem.
9. Gulēt 7 stundas.
10. Nav vēlu uzkodu.

Nu, var šķist, ka sākumā ir grūti izpildīt visas šīs darbības. Bet esiet neatlaidīgs. Ievērojiet veselīgus ēšanas paradumus, iekļaujiet uzturā vielmaiņu veicinošus pārtikas produktus un ievērojiet veselīgu dzīvesveidu. Un pārējais ir atkarīgs no tā, kā jūs iztēlojaties sevi pēc divām nedēļām. Ejiet un palieciet koncentrēts. Priekā!