Top 27 Pārtikas Produkti Ar Bagātīgu Hemoglobīna Līmeni Veselīgam Jums

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Jūs droši vien zināt, ka hemoglobīns ir svarīgs jūsu ķermeņa darbībai. Jūs varētu arī zināt, ka tam ir kāds sakars ar dzelzi, sarkanajām asins šūnām un anēmiju. Bet vai jūs zinājāt, ka hemoglobīna līmeņa paaugstināšana nozīmē ne tikai dzelzs patēriņa palielināšanu?

Ziņkārīgs? Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par hemoglobīnu un kāpēc tas ir svarīgi.

Hemoglobīns - īsi

Fotoattēlu

Hemoglobīna ražošana ir vitāli nepieciešama jūsu ķermenim, un dzelzs, varš un vitamīni B12, B9 (folāts) un C spēlē nozīmīgu lomu. Lai uzturētu optimālu hemoglobīna līmeni, nepieciešama pareiza diēta. Lai tas notiktu, jums jāpalielina pārtikas produktu uzņemšana, kas palīdz hemoglobīna sintēzē.

Bet kāpēc hemoglobīns ir svarīgs?

Hemoglobīns ir olbaltumviela, kas atrodas sarkanajās asins šūnās. Tās vissvarīgākā funkcija ir skābekļa transportēšana no plaušām uz visām pārējām šūnām, kas palīdz tās uzturēt.

Zems hemoglobīna līmenis izraisa anēmiju, un to ietekmē daudzi faktori. Slikti ēšanas paradumi, slikta uzturvielu uzņemšana, kas nepieciešami hemoglobīna ražošanai, nepieciešamās devas palielināšanās grūtniecības dēļ, asins zudums un pat daži medikamenti - tie visi var izraisīt zemu hemoglobīna līmeni (1).

Visizplatītākie zemā hemoglobīna līmeņa simptomi ir nogurums, elpas trūkums, reibonis, galvassāpes un sāpes krūtīs. Tas var izraisīt nopietnas sekas un ietekmēt arī jūsu sirds un asinsvadu sistēmu (2).

Tas bija viss, kas jums bija jāzina par hemoglobīnu. Apskatīsim galvenos pārtikas produktus, kas var palīdzēt paaugstināt hemoglobīna līmeni. Pārbaudiet tos!

27 pārtikas produkti, kas bagāti ar hemoglobīnu

• Gaļa
• Jūras veltes
• Pākšaugi
• Ciete un graudi
• Augļi
• Dārzeņi
• Garšaugi
• Citas opcijas

I. Gaļa

Ir labi zināms fakts, ka gaļa, īpaši sarkanā gaļa, ir lielisks dzelzs avots. Šeit ir dažādi gaļas veidi, kas var palīdzēt palielināt hemoglobīna līmeni:

1. Aknas

Vislielākā dzelzs, B12 vitamīna un folātu koncentrācija ir aknās. Jēra aknas lepojas ar vislielāko B12 vitamīna daudzumu, 100 g satur 85,7 mkg. Tas ir arī nozīmīgs folātu, dzelzs un C vitamīna avots, katram attiecīgi 400 mcg, 10,2 mg un 13 mg.

Citi labi avoti ir liellopa, tītara un vistas aknas.

2. Malta liellopa gaļa

Maltā liellopa gaļa (bez taukiem) ir labs dzelzs avots. Katrs 85 grami (3 oz) maltas liellopa gaļas nodrošina 2,1 mg dzelzs.

3. Vistas krūtiņa

Vistas krūtiņa ir arī labs dzelzs avots.

No katriem 100 gramiem (3,5 oz.) Vistas krūtiņas jūs varat iegūt apmēram 0,7 miligramus dzelzs.

Atpakaļ uz TOC

II. Jūras veltes

Jūras veltes, piemēram, gliemenes, austeres un ikri, var nodrošināt vairāk nekā jūsu ikdienas nepieciešamība pēc dzelzs un B12 vitamīna.

4. Gliemenes

Gliemenes ir bagātākais dabiskais dzelzs avots ar 100 gramiem gliemežu, kas satur 28 mg dzelzs, 22,1 mg C vitamīna un 98,9 mcg B12 vitamīna.

Atpakaļ uz TOC

III. Pākšaugi

Ja esat vegāns vai veģetārietis, diētā ir jāiekļauj pārtika, kas satur daudz dzelzs. Pākšaugi, kā arī to atvasinātie produkti var būt labi avoti. Sojas pupas, pupiņas un aunazirņi ir ieteicamie pākšaugi.

5. Sojas pupas

Katri 100 grami sojas pupu satur 15,7 mg dzelzs, 375 mcg folātu, 6 mg C vitamīna.

Atpakaļ uz TOC

IV. Ciete un graudi

Cietes, piemēram, rīsu klijas, kviešu klijas un auzu klijas, ir lieliski dzelzs avoti. Bet tie nesatur C vai B12 vitamīnu un nav nozīmīgs folātu avots.

Uzmanību: Tiem, kam diagnosticēta celiakija, jāizvairās no pārtikas produktiem, kas satur lipekli (3).

6. Brūnie rīsi

Brūnie rīsi ir arī lieliska izvēle, jo tie ir labs dzelzs avots, un 100 gramos brūno rīsu ir aptuveni 0,4 miligrami dzelzs.

7. Veseli graudi

Arī veseli graudi, piemēram, mieži, kvinoja un auzu pārslas, ir bagāti ar dzelzi. Katri 100 grami jebkura pilngraudu satur apmēram 2,5 miligramus dzelzs.

Atpakaļ uz TOC

V. Augļi

C vitamīns ir būtisks dzelzs absorbcijai, kas palielina hemoglobīna līmeni. Augļi, piemēram, apelsīni, citroni, gvajaves un liči, ir ieteicami to lielā C vitamīna satura dēļ.

8. Žāvēti augļi

Žāvēti aprikozes, rozīnes un dateles ir uzticami dzelzs avoti. Faktiski 100 gramos sausu augļu ir 0,8 miligrami dzelzs. Šajos sausajos augļos, izņemot dzelzi, ir arī būtiskas šķiedras un vitamīni.

9. Zemenes

Šīs lieliskās ogas ir izdevīgas tiem, kuriem ir zems hemoglobīna līmenis, divos veidos - nodrošinot dzelzi un palielinot dzelzs uzsūkšanos organismā.

10. Žāvētas plūmes

Plūmju sulas lietošana ir arī efektīvs veids, kā paaugstināt hemoglobīna līmeni. Šis auglis ir bagāts ar dzelzi, šķiedrvielām un C vitamīnu, kas palīdz RBC (sarkano asins šūnu) ražošanā.

11. Āboli

Āboli ir bagāti ar dzelzi (un vairākām citām barības vielām), kas padara tos piemērotus hemoglobīna līmeņa paaugstināšanai. Tātad, šodien ir ābols!

12. Granātābols

Granātābolā ir daudz dzelzs, kalcija, olbaltumvielu, ogļhidrātu, šķiedrvielu un vairāku citu vitamīnu un minerālvielu. Tādēļ tos bieži iesaka lietot cilvēkiem ar zemu hemoglobīna līmeni.

13. Saulē kaltēti tomāti

Simts gramos saulē kaltētu tomātu ir līdz 9,1 miligramiem dzelzs, kas padara tos svarīgus tiem, kuriem ir zems hemoglobīna līmenis.

14. Hurma

Šie apelsīnu augļi ir uzticams dzelzs, C vitamīna, antioksidantu un vairāku citu uzturvielu avots.

15. Zīdkoks

Papildus tam, ka zīdkoks ir veselīga un garšīga pārtikas alternatīva cilvēkiem ar cukura diabētu, tās ir noderīgas arī tiem, kuriem ir zems hemoglobīna līmenis. Faktiski 100 gramos šo eksotisko augļu ir aptuveni 1,8 miligrami dzelzs.

16. jāņogas

Upenes ir arī labs veids, kā palielināt RBC skaitu. Ir zināms, ka atkarībā no veida tie satur apmēram 1 līdz 3 miligramus dzelzs uz 100 gramiem.

17. Arbūzs

Šie atsvaidzinošie un uz ūdens bāzes veidoti augļi arī iekļūst labāko pārtikas produktu sarakstā, lai paaugstinātu hemoglobīna līmeni. Tas ir saistīts ar tajā esošo augsto dzelzs līmeni. Tas ir arī bagāts ar C vitamīnu, kas padara dzelzs absorbcijas procesu labāku un ātrāku.

Atpakaļ uz TOC

VI. Dārzeņi

Lai gan ir viegli atrast dārzeņus, kas ir bagāti ar dzelzi, tie neatbilst folātu avotiem un tiem nav B12 vitamīna.

18. Jūras aļģes

Lai paaugstinātu hemoglobīna līmeni, jums jāpāriet uz jūraszālēm, no kurām 100 g satur 28,5 mg dzelzs un 93 mcg folātu.

19. Bietes

Bietes bieži iesaka paaugstināt hemoglobīna līmeni, jo tajā ir augsts folātu saturs. Tas ir arī labs C vitamīna un dzelzs avots.

20. Kartupeļi

Kartupeļi ir bagāti ar dzelzi un C vitamīnu, padarot tos par hemoglobīnam draudzīgu pārtikas produktu.

21. Brokoļi

Šajā tālajā un garšīgākajā ziedkāpostu brālēnā ir aptuveni 2,7 miligrami dzelzs uz 100 gramiem. Bez tam brokoļi satur arī citas būtiskas uzturvielas, piemēram, magniju un A un C vitamīnus.

22. Spināti

Spināti ir neapšaubāmi labākais veggie variants tiem, kas meklē hemoglobīna līmeni. Patiesībā 100 gramos šīs lapu labestības ir līdz 4 miligramiem dzelzs.

Atpakaļ uz TOC

VII. Garšaugi

Garšaugi ir viena no labākajām iespējām paaugstināt hemoglobīna līmeni. Kaut arī tādās garšvielās kā timiāns, pētersīļi, piparmētra un ķimeņu sēklas ir daudz dzelzs, parasti patērētais daudzums nav pietiekami ievērojams, lai radītu lielas atšķirības. Bet tie nodrošina papildu stimulu jūsu ikdienas dzelzs nepieciešamībai.

23. Nātru lapa

Šim ārstniecības augam var būt ļoti svarīga loma hemoglobīna līmeņa paaugstināšanā. Nātru lapa ir bagāta ar dzelzi, B un C vitamīniem un vairākiem citiem vitamīniem, kas paver ceļu uzlabotam RBC skaitam.

Atpakaļ uz TOC

VIII. Citas opcijas

24. Olas

Olas nez kāpēc tiek uzskatītas par čempionu brokastīm. Vienā olā ir aptuveni 6 grami olbaltumvielu, 0,55 mcg B12 vitamīna, 22 mcg folātu un 0,59 mg dzelzs.

25. Ķirbju sēklas

Rokas uz leju, labākais dzelzs avots. Jūs būsiet pārsteigts, uzzinot, ka 100 gramos ķirbju vai čia sēklu ir aptuveni 15 miligrami dzelzs, ti, milzīgi 83 procenti no ikdienas ieteicamās vērtības. Un uzmini ko? Tie satur arī neaizstājamās taukskābes, kas var padarīt jūsu ādu mirdzošu. Runājiet par divu putnu nogalināšanu ar vienu akmeni!

26. Tumšā šokolāde

Labas ziņas visiem melnās šokolādes cienītājiem! Mīļākās šokolādes iegūšana var palīdzēt viegli paaugstināt hemoglobīna līmeni, jo katrs 100 grami 80% tumšās šokolādes var nodrošināt 17 miligramus dzelzs, kas atbilst aptuveni 90 procentiem no jūsu ikdienas dzelzs kvotas.

27. Rieksti

Mandeles, zemesrieksti, Indijas rieksti, priežu rieksti, lazdu rieksti, valrieksti - visi šie rieksti ir pārsteidzoši dzelzs avoti. Tie ir garšīgi un sniegs jums labus 3 miligramus dzelzs uz 30 gramiem.

Apakšējā līnija - Hemoglobīns ir vairāk vai mazāk molekula, kas satur dzelzi (4). Tātad, lai palielinātu hemoglobīna līmeni, ir lietderīgi iekļaut vairāk dzelzs uzturā.

Bet darbā ir arī citas uzturvielas, jo īpaši vitamīni C, B12 un B9 (5). B12 vitamīns un B9 vitamīns ir nepieciešami sarkano asins šūnu ražošanai. Faktiski B9 vitamīns ir būtisks hema, hemoglobīna daļas, kas satur dzelzi, sintēzei. C vitamīns palielina dzelzs uzsūkšanos, pateicoties tā reducējošajam īpašumam, tāpēc tas ir svarīgi (6). Lai paaugstinātu hemoglobīna līmeni, ir nepieciešami pārtikas produkti, kas ir bagāti ar visām sastāvdaļām.

Atpakaļ uz TOC

Piesardzības vārds

Hemoglobīna līmeņa uzturēšana ir izšķiroša jūsu veselībai, un trūkumam var būt nelabvēlīga ietekme. Tātad uzturā ir jāiekļauj nepieciešamais dzelzs, folātu un vitamīnu C un B12 daudzums, lai saglabātu veselību. Šeit ir daži riska faktori, kas saistīti ar hemoglobīnu:

• Nemēģiniet diagnosticēt vai labot zemu hemoglobīna līmeni bez medicīnas speciālista uzraudzības.
• Grūtniecēm nevajadzētu lietot lielas dzelzs devas (vairāk nekā 45 mg dienā), jo augsts hemoglobīna līmenis ir saistīts ar risku auglim (7).

Kā redzējāt, ir pieejamas vairākas vegānu, veģetāriešu, kā arī veģetāriešu iespējas, kas var izpildīt jūsu ikdienas hemoglobīna līmeni. Vai mums pietrūka citu avotu? Dariet mums to zināmu, komentējot tālāk.

Esiet piemērots, palieciet vesels!