16 Pārtikas Produkti, Kas Bagāti Ar Biotīnu Veselīgam Jums

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Lielākajai daļai pārtikas, ko mēs ēdam, to ir mazos daudzumos, taču tas nenozīmē, ka mēs to uztveram kā pašsaprotamu. Tā kā biotīnam ir svarīga loma praktiski visās ķermeņa sistēmās.

Šeit mēs apspriežam pārtikas produktus, kas bagāti ar biotīnu.

Satura rādītājs

• Kas ir biotīns?
• Kādi ir biotīna ieguvumi?
• Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar biotīnu?
• Vai jums pietiek biotīna?
• Kāda ir ieteicamā biotīna dienas deva?
• Kādi ir labākie biotīna piedevas?
• Kas izraisa biotīna deficītu? Kas ir pakļauts riskam?

Kas ir biotīns?

Vienkārši sakot, biotīns ir B vitamīns. To sauc arī par B7 vitamīnu (vai H vitamīnu), un tas ir viens no B kompleksa vitamīniem, kas pārtiku pārvērš enerģijā.

Nosaukums “biotīns” cēlies no sengrieķu vārda “biotos”, kas nozīmē “uzturs” vai “dzīvība”.

Labi. Bet kāpēc šī barības viela ir svarīga?

Atpakaļ uz TOC

Kādas ir biotīna (B7 vitamīna) priekšrocības?

Biotīns ir būtisks jūsu smadzeņu, acu, ādas, matu, naglu, aknu un arī nervu sistēmas veselībai. Tas ir svarīgi grūtniecības laikā - jo tas atbalsta embrija augšanu.

Jaunākie pētījumi ir norādījuši, ka papildu biotīna iegūšana regulē cukura līmeni asinīs, veicina matu, ādas un naglu veselību un pat palīdz grūtniecēm radīt veselīgākus bērnus.

Turklāt biotīns atbalsta jūsu metabolismu un līdzsvaro cukura līmeni asinīs. Tas arī aizsargā sirdi, jo tas palielina labā holesterīna (ABL) līmeni.

Biotīns ir būtisks arī muskuļu veselībai un atjaunošanai.

Biotīns ir svarīgs. Zemāk mēs esam uzskaitījuši pārtikas produktus, kas bagāti ar uzturvielām.

Atpakaļ uz TOC

Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar biotīnu (B7 vitamīns)?

Šie ir galvenie pārtikas produkti, kas bagāti ar biotīnu:

• Aknas
• Mandeles
• Olas
• Raugs
• Avokado
• Pilngraudu maize
• Lasis
• Ziedkāposti
• Sieri
• Avenes

1. Aknas

Trīs unces vārītu (liellopa) aknu satur 30,8 mikrogramus biotīna

Liellopu aknās ir arī liels daudzums augstas kvalitātes olbaltumvielu. Citas svarīgas uzturvielas ir B grupas vitamīni un folāti. Olbaltumvielas veido muskuļu masu un ir svarīgas arī šūnu darbībai. B vitamīni uztur jūsu enerģijas līmeni, savukārt folāti uzlabo sirds veselību.

Kā iekļaut diētā

Vienkārši iemetiet 2 līdz 3 kubiņus liellopa aknu tako gaļā.

2. Olas

Viena vesela vārīta ola satur 10 mikrogramus biotīna

Mēs nevaram pietiekami uzsvērt olu nozīmi. Tie ir veseli pārtikas produkti. Tie ir pilnīgs proteīns ar plašu aminoskābju profilu. Olbaltumvielas veicina muskuļu augšanu un enerģijas ražošanu.

Olas ir bagātas arī ar cinku, jodu, selēnu un A un D vitamīniem - uzturvielām, kas ir labvēlīgas veselīgai vairogdziedzera darbībai un visai endokrīnai sistēmai.

Kā iekļaut diētā

Labojiet jebkurā gadījumā, bet vēlaties mēģināt iegādāties “organiskas” olas, kurās nav pesticīdu, herbicīdu un citu potenciāli kaitīgu ķīmisku vielu. Jebkurā laikā jums ir nepieciešams labs olbaltumvielu, tauku un svarīgu uzturvielu avots. Lai palielinātu olbaltumvielu un barības vielu daudzumu, organiskiem salātiem varat pievienot olu dzeltenumus - kur koncentrētas visas olas barības vielas.

3. Lasis

Trīs unces laša satur 5 mikrogramus biotīna

Aļaskas vai savvaļā noķerts lasis ir vislabākais un zemākais piesārņotāju daudzums. Izvairieties no saimniecībās audzēta laša, kurā bieži ir daudz dzīvsudraba un PCB. Līdztekus biotīnam (vai B7 vitamīnam) lasis ir bagāts ar omega-3 taukskābēm. Un šīs omega-3 taukskābes (EPA un DHA) dara brīnumus optimālai veselībai. Tie samazina ikdienas piesārņotāju izraisīto iekaisumu, aizsargā sirdi, uzlabo smadzeņu veselību un uztur jūsu matus un ādu veselīgu.

Kā iekļaut diētā

Pievienojiet sasmalcinātu lasi brokastu omletam, pusdienu salātiem vai vakariņu laikā ēdiet to ar saldo kartupeli un citiem dārzeņiem.

4. Cūkgaļas karbonāde

Trīs unces vārītas cūkgaļas karbonādes satur 3,8 mikrogramus biotīna

Cūkgaļas karbonādes piedāvā lielu pilnīgu olbaltumvielu daudzumu. Papildus muskuļu veidošanai olbaltumvielas atbalsta arī audu struktūru un uzturēšanu. Vēl viena barības vielu cūkgaļas karbonāde ir īpaši bagāta ar cinku - barības vielu, kas stiprina imūnsistēmu.

Kā iekļaut diētā

Salātiem varat pievienot sagrieztas cūkgaļas karbonādes.

5. Saldais kartupelis

Puse tases vārītu saldo kartupeļu satur 2,4 mikrogramus biotīna

Bez biotīna saldie kartupeļi ir bagāti arī ar beta-karotīnu - spēcīgu antioksidantu, kas uzlabo jūsu ādas izskatu. Beta-karotīns un citi karotinoīdi, kas atrodami saldajos kartupeļos, ir arī svarīgi, lai nodrošinātu labu redzi un novērstu tādas slimības kā makulas deģenerācija.

Kā iekļaut diētā

Jūs varat apkaisīt sāli vārītiem vai biezeni saldajiem kartupeļiem un ieturēt to kā uzkodu vai kā veselīgu piedevu jebkurai maltītei.

6. Mandeles

Viena ceturtā glāze grauzdētu mandeļu satur 1,5 mikrogramus biotīna

Mandeles ir arī īpaši bagātas ar magniju un E vitamīnu. Tās ir arī bagātas ar šķiedrvielām, kas veicina sāta sajūtu un palīdz zaudēt svaru.

Kā iekļaut diētā

Sauja mandeļu vai nedaudz mandeļu sviesta uz augļiem ir laba uzkoda jebkurā laikā. Vai pievienojiet mandelim vai mandeļu sviestam savu kokteili, lai palielinātu olbaltumvielu un veselīgu tauku daudzumu.

7. Tunzivis

Trīs unces tunzivju konservu satur 0,6 mikrogramus biotīna

Tāpat kā lasis, arī tuncis ir bagāts ar selēnu un omega-3 taukskābēm, kas palīdz samazināt paaugstinātu holesterīna un triglicerīdu līmeni un tām ir spēcīga kardioprotektīvā iedarbība. Atlasiet mazākas tunzivju šķirnes, piemēram, skipjack, kurā ir viszemākais dzīvsudraba un citu piesārņotāju līmenis.

Kā iekļaut diētā

Vienkārši pievienojiet tunzivju saviem salātiem vai pagatavojiet tunzivju sviestmaizi ar nelielu organisko majonēzi vai neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu un sālījumiem.

8. Spināti

Pusi tasi vārītu spinātu satur 0,5 mikrogramus biotīna

Spināti ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un hlorofilu. Un tas ir īpaši bagāts ar dzelzi (atceries Popeye?). Spinātos esošie antioksidanti palīdz saglabāt veselību, palēnina novecošanās procesu un pasargā no slimībām. Tāpat kā ar visiem lapu zaļajiem dārzeņiem, pārliecinieties, ka tie ir bioloģiski audzēti (ti, bez ķīmiskām vielām), lai iegūtu vislielāko labumu veselībai.

Spinātos esošais dzelzs kopā ar 250-1 000 mg C vitamīna palīdz novērst anēmiju, uzlabojot dzelzs uzsūkšanos.

Kā iekļaut diētā

Brokastīs vai vakariņās jebkuram salātam vai olu omletam varat pievienot spinātus.

9. Brokoļi

Puse tases svaigu brokoļu satur 0,4 mikrogramus biotīna

Brokoļi bieži tiek dēvēti par superēdienu vienkārša iemesla dēļ, ka tajā ir daudz barības vielu. Tas ir bagāts ar K vitamīnu, kas veicina kaulu un ādas veselību. C vitamīns un antioksidanti, kas satur šo mini koku, palīdz novērst dažādas vēža formas.

Kā iekļaut diētā

Jūs varat ēst brokoļus neapstrādātus, vārītus vai pievienot tos iecienītākajiem salātiem, lai palielinātu barības vielu daudzumu.

10. Čedaras siers

Viena unce maiga Čedaras siera satur 0,4 mikrogramus biotīna

Čedaras siers ir arī bagāts ar olbaltumvielām (1 šķēle satur 7 gramus), un tas ir pilnīgs - satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Siers ir arī labs kalcija un fosfora avots - pirmais ir būtisks muskuļu darbībai un kaulu attīstībai, un otrajam ir nozīme nieru darbībā un DNS ražošanā.

Kā iekļaut diētā

Sieru varat pievienot brokastu grauzdiņiem vai jebkuriem salātiem.

11. Piens

Vienā tasītē piena ir 0,3 mikrogrami biotīna

Piens ir lielisks kalcija, olbaltumvielu un minerālvielu avots, kas palīdz veidot veselīgus kaulus un zobus. Tajā esošais proteīns palīdz veidot muskuļus un atjaunot audus, un kālijs aizsargā sirdi, saglabājot veselīgu asinsspiediena līmeni.

Kā iekļaut diētā

Nedaudz silta piena un medus vakarā pirms gulētiešanas var atpūsties un veicināt mierīgu miegu.

12. Parastais jogurts

Viena glāze vienkārša jogurta satur 0,2 mikrogramus biotīna

Jogurts ir arī ļoti bagāts ar kalciju. Un tajā ir arī labs D vitamīna daudzums, kura trūkums, diemžēl, mūsdienās ir ierasts. D vitamīna trūkums var izraisīt matu krišanu, vājumu un citus jautājumus, kas, ignorējot, var kļūt nopietni.

Kā iekļaut diētā

Brokastīs vai jebkurā laikā varat baudīt vienkāršu jogurtu. Jūs varat arī pievienot savus iecienītos augļus jogurtam un baudīt tos kā atsvaidzinošu vakara uzkodu.

13. Auzu pārslas

Viena glāze auzu pārslu satur 0,2 mikrogramus biotīna

Bļoda ar auzu pārslām ir viena no veselīgākajām brokastu iespējām. Auzu pārslu pamatā ir pilngraudu produkti, un veseli graudi var samazināt diabēta, aptaukošanās un pat vēža risku.

Auzu pārslas arī palīdz pazemināt holesterīna līmeni un aizsargā sirdi.

Kā iekļaut diētā

Brokastīs ir bļoda auzu pārslu ar nedaudz mandeļu sviesta un augļiem. Tā ir veselīga maltīte jebkurā laikā.

14. Banāns

Puse tases banāna satur 0,2 mikrogramus biotīna

Banāni ir pazīstami ar savu kālija līmeni un spēju vajadzības gadījumā piedāvāt enerģiju. Tie satur arī šķiedrvielas, kas uzlabo gremošanas veselību un regularitāti.

Kā iekļaut diētā

Veseli banāni var būt lielisks papildinājums jūsu brokastīm vai kā uzkodu jebkurā laikā. Jūs varat arī tos sagriezt šķēlēs un pievienot brokastu kokteiļa vai acai bļodā.

Tas ir daži no galvenajiem pārtikas produktiem, kas bagāti ar biotīnu. Tagad mums ir jautājums - kā zināt, vai jūs saņemat pietiekami daudz biotīna?

Atpakaļ uz TOC

Vai jums pietiek biotīna?

Biotīna deficīts nav izplatīts - jo lielākā daļa pārtikas produktu, kurus mēs parasti ēdam dabiski, satur biotīnu. Ir noteiktas pazīmes, kas norāda, vai jums nav pietiekami daudz šīs uzturvielas. Viņi ir:

• sausa vai zvīņaina āda
• trausli mati un matu izkrišana
• nogurums
• apetītes zudums
• slikta dūša
• depresija
• muskuļu sāpes
• krampji
• grūtības staigāt
• grūtības gulēt
• plaisāšana mutes kaktiņos
• sausas acis
• bieži kuņģa darbības traucējumi
• dedzinoša sajūta rokās un kājās

Labi. Bet kā jūs pārliecināties, ka jums vispār nav biotīna deficīta? Vieglākais veids ir patērēt sabalansētu uzturu un papildināt ar augstas kvalitātes multivitamīniem, kas satur biotīnu.

Atpakaļ uz TOC

Kāda ir ieteicamā biotīna (B7 vitamīna) dienas deva?

Šajā tabulā ir norādīts, cik daudz biotīna jums vajag ikdienā.

Arī biotīna toksicitāte notiek ļoti reti. Lai gan daži cilvēki var būt jutīgi pret devām, kas pārsniedz 2500 mcg, ar pārmērīgu sebuma veidošanos un pūtītēm līdzīgiem izlaušanās gadījumiem. Biotīna pārpalikums parasti neizraisa nopietnas blakusparādības.

Kā nodrošināt, ka katru dienu saņemat pietiekami daudz biotīna? Vienkārši. Iekļaujot uzturā ēdienus, kurus mēs pieminējām. Vai arī jūs pat varat izvēlēties biotīna piedevas.

Atpakaļ uz TOC

Kādi ir labākie biotīna piedevas?

Biotīns ir pieejams papildu formā, izmantojot piedevas, kas satur tikai biotīnu vai B kompleksa vitamīnu kombinācijas.

Tas var būt arī dažos multivitamīnu / multiminerālu piedevās. Daži no populārākajiem biotīna piedevu zīmoliem ir Natrol Biotin maksimālās stiprības tabletes, sporta pētījumu biotīna tabletes un Nature's Bounty biotīns.

Biotīna piedevas parasti ir trīs daudzumos - 10, 50 un 100 mkg. Konsultējieties ar savu ārstu par biotīna piedevu mijiedarbību ar noteiktiem medikamentiem.

Ir arī svarīgi zināt, kas izraisa biotīna deficītu, lai jūs varētu veikt atbilstošus pasākumus.

Atpakaļ uz TOC

Kas izraisa biotīna deficītu? Kas ir pakļauts riskam?

Daži faktori, kas var izraisīt biotīna deficītu, ir šādi:

Dažas zāles

Dažas zāles var liegt organismam absorbēt vitamīnus pareizajā veidā. Daži no tiem ietver antibiotikas un pretkrampju zāles. Antibiotikas var arī iznīcināt labās baktērijas jūsu zarnās, kas dabiski ražo biotīnu.

Zarnu problēmas

Hroniskas zarnu problēmas, piemēram, Hrona slimība un kolīts, var liegt ķermenim absorbēt barības vielas.

Ilgtermiņa diētas ievērošana

Ilgstoša diēta var atturēt jūs no visu nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu saņemšanas, un tas var izraisīt arī biotīna deficītu.

Biotinidāzes deficīts

Lai arī reti, šis iedzimtais traucējums neļauj jūsu ķermenim atkārtoti izmantot biotīnu. Jūsu ķermenis parasti dažas reizes atkārtoti izmanto B7 vitamīnu, pirms to noņem ar atkritumiem. Tas var nenotikt, ja Jums ir biotinidāzes deficīts.

Daži cilvēki, kuriem ir lielāks biotīna deficīta risks, ir šādi:

• sieviete stāvoklī
• cilvēki, kuri lieto tādus medikamentus kā antibiotikas
• cilvēki, kuri lieto IV barošanu

Atpakaļ uz TOC

Secinājums

Lai gan deficīts ir reti sastopams, ir svarīgi, ka mēs pievērsām uzmanību arī šai uzturvielai.

Pastāstiet mums, kā šis ieraksts jums ir palīdzējis. Atstājiet komentāru zemāk esošajā lodziņā.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Kurš ir labākais biotīna papildinājums?

Populārākie zīmoli ir Natrol Biotin maksimālās stiprības tabletes, sporta pētījumu biotīna tabletes un Nature's Bounty biotīns.

Kāda ir pareizā biotīna deva matu augšanai?

Matu augšanai ir ieteicamas devas no 300 mikrogramiem līdz pat 40 miligramiem. Tomēr ekspertu viedokļi šajā sakarā ir atšķirīgi. Lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu, pirms sperat kādu soli šajā virzienā.

Vai biotīns patiešām darbojas, lai mainītu matu izkrišanu un veicinātu matu augšanu?

Pierādījumu skaits ir ierobežots. Lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu.