Kā Salabot Sāpošos Muskuļus: 12 Vienkārši Veidi, Kā Atvieglot

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Sāpošs muskulis ir enerģiska vai jauna treniņa sekas. Tas ir jūsu ķermeņa veids, kā jums pateikt, ka jums ir nepieciešams atpūsties, lai palīdzētu muskuļiem atjaunoties un atjaunot sevi. Bet dažreiz nepietiek tikai ar atpūtu (un BenGay). Lai izvairītos no turpmākām komplikācijām, sāpošais muskulis jāārstē uzmanīgi. Šajā rakstā es apspriedīšu 12 veidus, kā ārstēt sāpošos muskuļus mājās. Bet vispirms ļaujiet man atbildēt uz dažiem pamata jautājumiem par sāpošajiem muskuļiem un to, kā tie notiek. Pavelciet uz augšu!

Kas ir sāpīgi muskuļi?

Pēc Pepperdīnas universitātes olimpiskās sprinteres un treneres Samantas Kleitones sacītā, ar fizisko sagatavotību saistītās muskuļu sāpes sauc par aizkavētu muskuļu sāpīgumu (DOMS). To izraisa mikroskopiskas asaras jūsu muskuļos, un tās iestājas pēc intensīvas fiziskas slodzes vai divām dienām. Bet tas var notikt arī tūlīt pēc vingrošanas, ja esat jauns vai esat veicis ilgu pārtraukumu.

Muskuļu nodilums notiek pastāvīgas kontrakcijas un relaksācijas dēļ lielā intensitātē, kā arī tāpēc, ka jūsu ķermenis nav pietiekami kondicionēts, lai uzņemtos tik lielu stresu. Jūs zināt, ka muskuļi ir sāpīgi, kad rodas stīvums, pietūkums, muskuļu vājums un maigums. Ja jums ir grūti elpot un kakls kļūst stīvs, nekavējoties apmeklējiet ārstu.

Tagad ļaujiet man pastāstīt par dažādiem veidiem, kā atbrīvoties no muskuļu sāpēm. Ritināt uz leju.

12 veidi, kā atbrīvoties no sāpīgiem muskuļiem

Ir dažādi veidi, kā atbrīvoties no sāpošajiem muskuļiem mājās. Ārstējot muskuļus, pirms lietas kļūst sarežģītas, jūs varēsiet atgūties un palīdzēt tiem ātri atjaunoties. Šeit ir 12 veidi, kā to paveikt.

1. Izstiepties

Pirmā un galvenā lieta, kas jādara, ja rodas sāpīgums muskuļos, ir stiepšanās. Tas ir tāpēc, ka, trenējoties, muskuļi saraujas. Stingras treniņu sesijas vai jauna veida treniņš var izraisīt muskuļu plīsumus un neļaut muskuļiem atslābināties. Tādēļ tie paliek sarauti, izraisot vairāk sāpju un diskomforta. Tātad, jums ir jāstaipās vai jāatdziest tūlīt pēc treniņa katru dienu

Ja jums joprojām ir sāpes muskuļos, izmantojiet zāļu bumbu un izmantojiet trenera vai treniņa drauga palīdzību, lai palīdzētu jums izstiept visu ķermeni (īpaši abs un muguras lejasdaļas reģionus), nevis sekot stingrai treniņa sesijai vienu vai divas dienas.

2. Putu rullis

Putu veltņi ir cilindriski pašmasāžas instrumenti, kas palīdz mazināt muskuļu sāpīgumu. Jums jāpavada vismaz 15 minūtes, lai masētu sāpošās vietas, izmantojot šos pieejamos un efektīvos veltņus. Lai uzzinātu, kā tos izmantot, noklikšķiniet šeit.

3. Ledus

Viens no iemesliem, kāpēc muskuļi kļūst sāpīgi, ir iekaisums. Sāpošo muskuļu apledošana var palīdzēt mazināt iekaisumu. Iegūstiet ledus maisiņu no tuvējās aptiekas, aptiniet to drānā un viegli piespiediet to skartajā zonā. Pārliecinieties, ka ledus paka nav pārāk ilgi turēta.

4. Uzņemiet silta ūdens vannu

Tas ir tikpat atvieglojošs kā pēdu mērcēšana. Siltā ūdens vanna darbojas kā maģija, kad jāsamazina muskuļu sāpīgums. Ūdens siltums palīdz atbrīvot spriedzi muskuļos, kas samazina pietūkumu un sāpes. Jūs varat pievienot Epsom sāli un / vai ēteriskās eļļas, lai padarītu jūsu silto vannu par īstu indulenci.

5. Lietojiet pretiekaisuma produktus

Dziedināšana no iekšpuses ir tikpat nepieciešama kā putu rullēšana un silta ūdens pelde. Lietojiet pretiekaisuma produktus, piemēram, lasi, tunci, siļķi, skumbrijas, sardīnes, zivju eļļu, tumšos lapu zaļumus, augļus, kokosriekstu ūdeni un jogurtu. Ja neesat zivju mīļotājs, varat lietot zivju eļļas piedevas.

6. Pirms vingrošanas iesildieties

Iesildīšanās pirms vingrošanas ir ļoti, ļoti svarīga. Kad jūs nesasildāties un nesākat enerģiski vingrot, muskuļi neizplešas un saraujas tik ļoti, un ir vairāk pakļauti muskuļu plīsumiem. Tas savukārt noved pie sāpošiem muskuļiem. Tāpēc veltiet 10 minūtes laika, lai sasildītos no galvas līdz kājām, neatkarīgi no tā, vai trenējaties sporta zālē vai mājās.

7. Izmantojiet siltuma spilventiņus

Sildīšanas spilventiņš vai karstā ūdens maiss palīdz mazināt muskuļu slodzi. Tas arī mazina iekaisumu un nomierina muskuļus. Lai iegūtu ātru atvieglojumu, varat pārmaiņus izmantot siltuma spilventiņus un ledus pakas.

8. Atpūtieties

Strādājat, lai iegūtu slaidu vidukli? Jums būs, bet tas prasīs nedaudz vairāk laika nekā tikai viena diena. Ja muskuļos ir sāpīgums, dodiet viņiem pārējo, par ko viņi kliedz. Kad jūs atpūšaties, jūsu muskuļi iegūst laiku, lai atgūtu no nolietojuma. Faktiski tikai tad, kad jūs atpūšaties, muskuļi paši sevi palielina un stiprina.

9. Veiciet vieglus vingrinājumus

Tas ietver iesildīšanās vingrinājumus, stiepšanos un jogu. Nākamajā vai nākamajā dienā nav kardio un spēka treniņu. Veicot vieglus vingrinājumus, muskuļi neļaus sarauties. Viegla kustība nodrošinās nepieciešamo visa ķermeņa un dziļu audu izstiepšanos, tādējādi palīdzot muskuļiem ātri dziedēt.

10. Masējiet sāpošās vietas

Putu velmēšana veic pārsteidzošu ķermeņa masāžas darbu. Bet ir jomas, kuras, iespējams, nevarēsiet ar to masēt. Vai varbūt jūs neesat elastīgs vai jums ir pietiekami daudz spēka, lai efektīvi izmantotu putu veltni. Tātad, alternatīva tam ir masēt sāpošās vietas ar plaukstas apakšdaļu, dūrēm vai pirkstiem. Uzlieciet vieglu un vidēju spiedienu un izmantojiet apļveida, horizontālas vai vertikālas kustības, lai palīdzētu muskuļiem atslābināties.

11. Iegūstiet profesionālu masāžu

Vai tas nav labākais, ko darīt? Jā, tikai tā skaņa ir tik relaksējoša. Ja jums ir tik lielas sāpes, ka nevarat kustēties, piecelties taisni vai apsēsties, ir pienācis laiks veikt profesionālu masāžu. Masāžu terapeiti ir eksperti sāpīgu muskuļu atvieglošanā un var palīdzēt ātrāk dziedēt. Pirms masāžas uzsākšanas pārliecinieties, vai esat dalījies ar savu problēmu ar terapeitu.

12. Ēd pareizi

Pēdējais, bet ne mazāk. Tas, ko jūs lietojat, nosaka, cik ātri jūsu ķermenis atjaunojas. Tātad, pareiza ēšana ir ātras atveseļošanās atslēga. Jūsu uzturā jāiekļauj liesu olbaltumvielu avoti, piemēram, vistas krūtiņa, zivis, malti tītari, sēnes, tofu, lēcas un pupiņas. Lietojiet dārzeņus, augļus, piena produktus, riekstus un sēklas, lai nodrošinātu līdzsvarotu uzturu jūsu ķermenim. Dzert pietiekamu daudzumu ūdens. Ūdens palīdz izvadīt toksīnus un uzturēt homeostāzi un iekšējo pH, tādējādi palīdzot mazināt iekaisumu un pietūkumu.

Šie ir 12 veidi, kā pēc treniņa var atbrīvoties no sāpošajiem muskuļiem.

Tagad ļaujiet man atbildēt uz dažiem jautājumiem, lai palīdzētu novērst jūsu šaubas.

Vai ir droši nodarboties ar DOMS?

Jā, šajā laikā jūs varat nodarboties ar vieglām izstiepšanām, iesildīšanos un jogu. Veicot vingrinājumus, noteikti izmantojiet trenera vai drauga palīdzību.

Vai es turpināšu saņemt DOMS?

Tas ir atkarīgs no tā, cik daudz jūs izmantojat, iesildīšanās laika, ēdieniem, kurus ēdat, un no vingrinājumu formas.

Kāpēc vingrinājumu forma ir svarīga?

Veicot daudzas kopas un atkārtojumus nepareizā formā, to skaits tiek samazināts līdz nullei. Vingrinājumu forma ir ārkārtīgi svarīga. Tas neļaus jums aktivizēt nepareizos muskuļus, tādējādi samazinot muskuļu traumu iespējamību. Rūpējieties arī par to, kā elpojat, trenējoties.

Vai, lai mazinātu muskuļu sāpīgumu, jālieto pretsāpju līdzekļi?

Izmēģiniet dažādus iepriekš minētos veidus, lai novērstu muskuļu sāpīgumu. Ja tie nedarbojas, jums jāapmeklē ārsts, kurš jums izraksta zāles. Pagaidu atvieglošanai varat uzklāt arī sāpju mazinošu aerosolu.

Noslēgumā jāsaka, ka muskuļu sāpīgumu nevajadzētu ignorēt. Treniņam vajadzētu būt jūsu dzīvesveida sastāvdaļai, taču jums vajadzētu arī veikt nepieciešamos pasākumus, lai palīdzētu ķermenim tikt galā ar vingrinājumu intensitātes līmeni. Izmēģiniet šīs metodes, lai pēc treniņa atbrīvotos no sāpošajiem muskuļiem un dzīvotu bez sāpēm un veselīgu dzīvi. Priekā!