2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21
Jums ir nepieciešama izturība vai izturība, lai sāktu fiziskas aktivitātes un tās pabeigtu. Izturība nav nekas cits kā fiziskais spēks un spēja paveikt uzdevumu, kas prasa fizisku piepūli. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešami spēcīgi muskuļi, kas var izturēt ilgāku slodzi. Šeit ir daži veidi, kā jūs, protams, varat palielināt savu izturību un ilgāk nodarboties ar fiziskām aktivitātēm.
Satura rādītājs
- Kas ir izturība?
- Dabiski veidi, kā palielināt izturību
- Cik ilgs laiks nepieciešams, lai palielinātu savu izturību?
Kas ir izturība?
Izturība ir spēks, kas ļauj izturēt ilgus enerģiskas fiziskās aktivitātes vai garīgas pūles. Palielināta izturība var palīdzēt izturēt stresu un diskomfortu smagas aktivitātes laikā. Tas var arī palīdzēt mazināt nogurumu un spēku izsīkumu, kas bieži seko enerģiskai darbībai. Ja jums ir augsta izturība, jūs varat arī veikt ikdienas aktivitātes augstākā līmenī, vienlaikus patērējot mazāk enerģijas.
Dabiski veidi, kā palielināt izturību
1. Ievērojiet veselīgu uzturu
Ja nodarbojaties ar augstas intensitātes treniņiem vai aktivitātēm, diēta var papildināt enerģiju, kas nepieciešama aktivitātes pabeigšanai. Kopā ar olbaltumvielām un taukiem jums jāpalielina ogļhidrātu uzņemšana, ja veicat augstas intensitātes aktivitātes. Šie ogļhidrāti var ātri nodrošināt enerģiju, jo tos var viegli metabolizēt, lai atbrīvotu enerģiju (1). Tas savukārt palielina jūsu izturību un palīdz uzlabot izturību.
Lai papildinātu savu ķermeni ar ogļhidrātiem un palielinātu izturību (2 3), (4). Šie pārtikas produkti var nodrošināt ilgstošu izturību, jo tie var ietekmēt ogļhidrātu metabolismu. Mēģiniet iekļaut šos 25 labākos ēdienus, lai palielinātu izturību.
Tomēr jāizvairās no piena produktu, pārstrādātu pārtikas produktu, piemēram, makaronu, alkohola, ceptu ēdienu, kā arī zemas kaloritātes pārtikas un dzērienu uzņemšanas, jo tie var pazemināt enerģijas līmeni. Nepareiza kaloriju daudzuma lietošana katrā ēdienreizē vai katras ēdienreizes porcijas lieluma maiņa var ietekmēt enerģijas līmeni, kā arī piesātinājumu (5). Tas var izraisīt vai nu pārtikas patēriņa palielināšanos, vai samazināšanos.
2. Regulāri vingrojiet
Sportošana ir vēl viens veids, kā palielināt izturību. Neatkarīgi no tā, vai tas ir tipisks skrejceļš, peldēšana, riteņbraukšana vai aerobika, vingrinājumi veicina sirds un asinsvadu fitnesu (6). Tas savukārt var palīdzēt palielināt izturību, izturību, izturību un elastību (7).
3. Praktizējiet meditāciju un jogu
Meditācija un joga ir dabiski veidi, kā atpūsties un mazināt stresu. Vairākas Iyengar jogas pozas uzsver stāvošas pozas, kas galu galā var palīdzēt uzlabot izturību, ķermeņa izlīdzināšanu un izturību (8). Tas arī palielina jūsu fizisko izturību ilgtermiņā.
4. Klausieties mūziku
Mūzikas klausīšanās intensīvas treniņa laikā, kā liecina pētījumi, samazina aizdusu vai elpas trūkumu (9). Tas var palīdzēt palielināt iecietību un izturību, iesaistoties augstas intensitātes vingrinājumos.
5. Vai Ashwagandha
Ashwagandha ir augu piedeva, kas ir saistīta ar uzlabotu sirds un asinsvadu izturību un izturību. Pētījumi rāda, ka tas var uzlabot ilgmūžību un imunitāti (10).
Jūs varat lietot šīs zāles piedevu tablešu vai pulvera formā. Noteikti konsultējieties ar ārstu, lai uzzinātu pareizo devu, jo pārmērīgs ashwagandha patēriņš var izraisīt vemšanu un caureju.
6. Patērē kofeīnu
Kofeīna patēriņš var palielināt enerģiju, jo tas palielina dopamīna un noradrenalīna izdalīšanos (11). Tas var likt justies modrākam un enerģiskākam un palielināt spēju fiziski piepūlēties.
Piezīme: Pārmērīgs kofeīna saturošu dzērienu patēriņš var palielināt asinsspiedienu, sirdsdarbības ātrumu un vēlmi urinēt, kā arī izraisīt bezmiegu un trauksmi.
7. Atmet smēķēšanu
Pētījumi rāda, ka smēķēšanai ir kaitīga ietekme uz izturības spējām (12). Tas var ietekmēt jūsu izturību un enerģijas līmeni un palīdzēt justies mazāk elpas trūkumam, veicot intensīvas fiziskās aktivitātes.
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai palielinātu savu izturību?
Nav izturības saīsnes, lai izveidotu savu izturību. Cieši uzraudzīts pētījums parādīja, ka pētījuma priekšmetiem vajadzēja gandrīz 14 dienas, lai izveidotu spēku un izturību (vai kardiopulmonālo rezervi) (13). Tomēr precīzs ilgums katram cilvēkam var atšķirties, jo tas ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā indivīda veselība un motivācija palielināt spēku un izturību.
13 avoti
Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.
-
-
Augstas kvalitātes ogļhidrāti un fiziskā veiktspēja, uzturs šodien, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/
-
Banāni kā enerģijas avots slodzes laikā: metabolomikas pieeja. PloS One, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015
-
Uztura polifenolu ietekme uz ogļhidrātu metabolismu. Starptautiskais molekulāro zinātņu žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025
-
Lēni sagremojama ciete: koncepcija, mehānisms un piedāvātais paplašinātais glikēmiskais indekss. Kritiskās atsauksmes pārtikas zinātnē un uzturā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393
-
Pārtikas kvalitātes, daudzuma un daudzveidības ietekme uz uzņemšanu, grāmatu plauktā, ASV Nacionālajā medicīnas bibliotēkā, Nacionālajos veselības institūtos.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/
-
Aerobo un anaerobo vingrinājumu treniņu ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu, Pasaules Kardioloģijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/
-
Aerobie vingrinājumi un izturība: veselības stāvokļa uzlabošana. Ārsts un sporta medicīna, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#
-
Pētot jogas terapeitisko iedarbību un tās spēju uzlabot dzīves kvalitāti, Starptautiskais jogas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/
-
Mūzikas klausīšanās ietekme cilvēkiem ar HOPS paaugstinātas intensitātes slodzes izturības pārbaudes laikā. Krūtis, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/
-
Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) efektivitāte, uzlabojot kardiorespiratorisko izturību veselīgiem sportiskiem pieaugušajiem, AYU, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/
-
Ikdienas tasi tējas vai kafijas var neļaut kustēties: Asociācija starp tējas un kafijas patēriņu un fizisko aktivitāti, Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/
-
Smēķēšana, alkohola lietošana un izturība: 6500 19 gadus veco iesaucamo un 4100 skriešanas skrējēju analīze. Profilaktiskā medicīna, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987
-
Cik ilgs laiks vajadzīgs, lai kļūtu piemērots? Britu medicīnas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/
-
Ieteicams:
Kā Dabiski Palielināt Savu Imunitāti
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties apkarot saaukstēšanos vai izvairīties no kuņģa gripas, jums ir nepieciešama spēcīga imūnsistēma. Kaut arī vakcinācijas, medikamenti un citas procedūras var palīdzēt jūsu ķermenim tikt galā ar baktērijām un vīrusiem, dienas beigās jūsu imūnsistēmai ir jāuzņemas visa tā nasta. Vāja imūnsistēma rada risku vi
20 Efektīvi Veidi, Kā Palielināt Izturību Skriešanai
Neatkarīgi no tā, vai esat maratona skrējējs vai gatavojaties 3k vai 5k skrējienam, mērķa sasniegšanai jums jāveido izturība. Skriet garas distances nav viegli. Lai uzlabotu izturību un muskuļu izturību, jums nepieciešama uzticība, disciplīna un pienācīga apmācība.Šeit mēs apspried
3 Vienkārši Veidi, Kā Palielināt Izturību Peldēšanai
Vai katru reizi, kad dodaties peldēties, jūtat maz enerģijas? Vai tiešām vēlaties palielināt savu izturību, lai peldēšanas draugiem sniegtu smagas sacensības? Nu, peldēšanas izturības palielināšana nav viena nakts lieta. Jums jābūt pacietībai un praksei, lai to pareizi izdarītu. Bet neuztraucieties
7 Efektīvi Veidi, Kā Palielināt Izturību Pret Futbolu
Skaista spēle - tas ir futbols lielākajai daļai entuziastu. Tā ir arī viena no fiziski visprasīgākajām spēlēm. Spēlējot futbolu, lai saglabātu spēli, ir nepieciešama izcili augsta izturība. Neatkarīgi no tā, vai esat profesionāls futbolists vai vienkārši nedēļas nogales futbolists, jums jāveido izturība, lai jūs būtu labs spēlē.Kā palielināt izturību fu
Kā Dabiski Palielināt Mātes Piena Piegādi
Māte vienmēr vēlas savam bērnam labāko. Un, ja tas ir tikko dzimis bērns, rūpes un rūpes pieaug desmitkārtīgi. Tā kā esmu pārliecināts, ka jūs jau zināt, vislabāk ir, ja jaundzimušie mātes pienu lieto tikai pirmos dzīves mēnešus, lai nodrošinātu pareizu augšanu un attīstību, imūnsistēmas darbību un saikni. Ja jūtat, ka jūsu ķermenis ne