15 Grūtniecības Vingrinājumi Normālai Dzemdībām - 1., 2. Un 3. Trimestris

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Grūtniecība ir svētība. Bet bērna piedzimšana var būt mokoši sāpīga. Sāpes dzemdībās izraisa dzemdes muskuļu saraušanās, spiediens uz dzemdes kaklu, urīnpūsli, dzemdību kanāla izstiepšana un vēdera, muguras un cirkšņa krampji (1). Tas atgādina menstruāciju vai caurejas krampjus, tikai simtreiz intensīvākus! Neatkarīgi no tā, cik garīgi esat sagatavojies, strādājot, viss, ko vēlaties darīt, ir to pārvarēt. Tāpēc lielākā daļa sieviešu un ārstu dod priekšroku C-sadaļai, nevis normālai piegādei. Bet …

C-sadaļā ir blakusparādības, kas ilgst visu mūžu. Ja anestēzija netiek ievadīta pareizi, var rasties urīnpūšļa kontroles zaudēšana, muguras sāpes, ādas nieze un pat nervu bojājumi (2). Turklāt C sekcijas rēta var izraisīt arī depresiju un nodarīt zināmu pašpārliecinātību. Tāpēc iesakām izmēģināt parasto piegādi un izvēlēties C sadaļu tikai kā pēdējo iespēju. Kāpēc ne, ja katru dienu pavadot dažas minūtes treniņiem, jūs varat palielināt normālas dzemdības iespēju ar minimālām sāpēm? Šajā rakstā es esmu sadalījis jūsu vingrinājumu režīmu atbilstoši trimestrim, kurā atrodaties. Bet atcerieties, pirms to veikšanas konsultējieties ar savu ārstu. Sāksim!

Vingrinājumi normālai piegādei

1. trimestra grūtniecības vingrinājumi normālai piegādei

1. trimestris (1. nedēļa - 12. nedēļa vai apmēram 3 mēneši) ir vissvarīgākais periods. Un lielākā daļa no jums noteikti ir dzirdējuši savus ārstus un vecākus ģimenes locekļus, kas jūs konsultē pret jebkādām smagām darbībām. Protams, jums nav atļauts pacelt svaru, veikt HIIT vai kardio, bet jūs varat veikt ļoti zemas intensitātes vingrinājumus, ja ārsts dod jums īkšķus.

Šeit ir daži vingrinājumi, kurus varat veikt 1. trimestrī. Bet vispirms iesildīsimies.

Iesildīties

• Galvas slīpums (pa labi un pa kreisi) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Galva nod (augšup un lejup) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Galvas apļi (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem
• Roku apļi (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 10 atkārtojumu komplekts
• Plecu apļi (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 10 atkārtojumu komplekts
• Sānu lāpstiņas - 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem
• Stāvoša muguras stiepšanās

Tagad jūs varat sākt veikt šādus vingrinājumus, kamēr esat pirmajā trimestrī. Sāciet šos vingrinājumus tikai tad, ja ārsts saka, ka varat.

1. Sienas slaids

Sākuma pozīcija

Nolieciet galvu aizmugurē, sēžamvieta nostādīta pret sienu, pleci atviegloti, kājas gurnu platumā.

Soļi, kas jādara

1. Nedaudz salieciet ceļus un piespiediet rokas pret sienu tā, lai jūsu apakšdelmi būtu 90 grādos ar augšdelmiem.
2. Tagad lēnām izvelciet rokas virs galvas, iztaisnojot elkoni un piespiežot plaukstu un plaukstas aizmuguri pie sienas.

Atkārtojumi

5 atkārtojumi, lai pabeigtu 1 komplektu.

Piesardzība

Apstājieties ikreiz, kad jūtaties neērti, un pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir līdzsvarā.

2. Gliemene

Sākuma pozīcija

Apgulieties uz sāniem uz grīdas ar saliektiem ceļiem un vienu roku zem galvas, bet otru pāri ķermenim un pieskarieties grīdai, lai atbalstītu ķermeni. Turiet papēžus virs otra.

Soļi, kas jādara

1. Turot papēžus kopā, pēc iespējas paceliet kāju. Tas padarīs to līdzīgu gliemežvāku atvērumam.
2. Pārtrauciet sekundi un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Dariet to 5 reizes.
4. Nogulieties otrā pusē un veiciet to pašu vingrinājumu.

Atkārtojumi

5 atkārtojumi, lai pabeigtu 1 komplektu.

Piesardzība

Nepārsniedziet kāju atvēršanas soli. Dariet tikai līdz brīdim, kad jūtaties ērti.

3. Gurnu pacelšana / tilts

Sākuma pozīcija

Nogulieties uz grīdas, salieciet ceļus un turiet kājas līdzenas uz zemes. Turiet rokas izstieptas augšstilbos.

Soļi, kas jādara

1. Lēnām paceliet gurnus uz augšu, līdz jūsu rumpis veido taisnu līniju ar pleciem.
2. Uz sekundi pauzējiet un lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.

Atkārtojumi

5 atkārtojumi, lai pabeigtu 1 komplektu.

Piesardzība

Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir labi atbalstīts ar kājām un rokām.

Varat arī doties nelielās slinkās pastaigās, lai ķermenis būtu aktīvs, bet bez ātras pastaigas. 1. trimestrī ļoti rūpējieties par sevi. Tā kā, visticamāk, lielāko daļu laika jūtaties slikta dūša un slims, saglabājiet treniņu kārtību. Pārejot uz 2. trimestru, jūs sākat justies labāk, un tas ir ideāls laiks, lai veiktu grūtniecības treniņus. Šeit ir vingrinājumi, kurus mēs iesakām.

Grūtniecības 2. trimestra vingrinājumi normālai dzemdībām

2. trimestris (13. nedēļa - 27. nedēļa) parasti tiek dēvēts par “medusmēneša periodu”, jo slikta dūša un rīta slimības mazinās. Jūs sāksiet justies, kā mazulis kustas, un var rasties arī vēdera krampji, jo dzemde sāks izstiepties. Šajā laikā grūtniecības laikā parasti ir droši veikt treniņus, taču pirms šo vingrinājumu veikšanas vispirms konsultējieties ar savu ārstu.

4. Suns lejup

Sākuma pozīcija

Pieņemsim, ka kaķis rada pozu, ielieciet pirkstus, izklājiet pirkstus plaši un piespiediet pirkstu galus pie grīdas.

Soļi, kas jādara

1. Paceliet gurnus uz augšu, papēži gandrīz pieskaras grīdai, rokas ir pilnībā izstieptas un galva ir nolaista. Var just, kā teļi stiepjas.
2. Tagad salieciet vienu no ceļiem, turiet to sekundi un pēc tam atkal iztaisnojiet kāju.
3. Izlieciet otru ceļgalu un turiet to sekundi un pēc tam iztaisnojiet kāju.
4. Pēc 5 reizes izdarīšanas nolaidiet ķermeni un nolaidieties līdz bērna pozai.

Atkārtojumi

5 atkārtojumi, lai pabeigtu 1 komplektu.

Piesardzība

Nospiediet pirkstus pret grīdu, lai ķermenis paliktu stabils.

5. Iegurņa slīpums vai dusmīgs kaķis

Sākuma pozīcija

Pieņemsim, ka kaķis pozē, plaukstas stāv uz grīdas, pirksti ir vērsti uz grīdas pusi.

Soļi, kas jādara

1. Viegli izlieciet muguru un nolaidiet galvu starp pleciem, lai mugurkauls izskatās noapaļots.
2. Turiet šo pozu sekundi, atslābinieties, atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet.

Atkārtojumi

5 atkārtojumi, lai pabeigtu 1 komplektu.

Piesardzība

Nepārslogojiet muguru. Nekavējoties pārtrauciet to, ja kaut kas nejūtas pareizi.

6. Guloša kurpnieka poza

Sākuma pozīcija

Nogulieties uz grīdas netālu no sienas. Izstiepiet kājas un ļaujiet kājām pieskarties sienai.

Soļi, kas jādara

1. Padariet pēdu zoles kopā un lēnām salieciet ceļus, izklājiet kājas un nolieciet kājas uz leju, turot kājas kopā.
2. Turiet šo pozu sekundi.
3. Tagad ielieciet plaukstas uz ceļgalu sāniem un uzmanīgi nospiediet kājas, lai jūs sajustu, kā kājas atveras, un jūtat izstiepšanos augšstilbos un gurnos.
4. Atpūtieties, 2 sekundes turot rokas virs galvas.

Atkārtojumi

5 atkārtojumi, lai pabeigtu 1 komplektu.

Piesardzība

Nespiediet pārāk stipri, lai atvērtu augšstilbus.

7. Sēžot glute Stretch

Sākuma pozīcija

Sēdies uz krēsla un virzies uz priekšu līdz krēsla malai (esi uzmanīgs).

Soļi, kas jādara

1. Iztaisnojiet abas kājas sev priekšā.
2. Sakrustojiet labo kāju kreisā ceļa augšdaļā un viegli pavelciet labo kāju uz krūtīm. Sajūtiet izstiepumu glutes.
3. Turiet šo pozu 5 sekundes.
4. Tagad ar labo apakšdelmu maigi nospiediet labo celi uz leju un izjūtiet pakauša un augšstilba izstiepšanos.
5. Tagad sakrustojiet kreiso kāju virs labās un atkārtojiet darbības.

Atkārtojumi

5 atkārtojumi, lai pabeigtu 1 komplektu.

Piesardzība

Izvairieties no tā, ja jūtaties neērti.

8. Pārveidots sānu dēlis

Sākuma pozīcija

Apgulieties labajā pusē, noliecot ceļus 90 grādos. Atbalstiet ķermeni, turot labo roku uz zemes, augšdelmu ar apakšdelmu 90 grādos. Turiet kreiso roku uz jostas.

Soļi, kas jādara

1. Paceliet rumpi uz augšu, atbalstot ķermeni ar ceļgaliem un apakšdelmu. Sajūtiet vēdera izstiepšanos, muguru un slīpi.
2. Turiet šo pozu tik ilgi, cik vien iespējams, un pēc tam viegli nolaidiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.
3. Tagad dariet to pašu kreisajā pusē.

Atkārtojumi

3 atkārtojumi, lai pabeigtu 1 komplektu.

Piesardzība

Nedariet to, ja jūtat neparastas sāpes.

Grūtniecības 3. trimestra vingrinājumi normālai piegādei

9. Gurnu atvēršana

Sākuma pozīcija

Stāviet taisni un novietojiet kājas plecu platumā.

Soļi, kas jādara

1. Tagad nolieciet ceļus un nolaidiet ķermeni, lai veiktu dziļu tupēšanu.

2. Atlaidiet visu enerģiju caur iegurni.

3. Veiciet 5 dziļas elpas, kamēr tupat.

4. Un lēnām piecelties.

Atkārtojumi

5 atkārtojumi, lai pabeigtu 1 komplektu.

Piesardzība

Pārliecinieties, ka lēnām nolaidat gurnus uz leju.

10. Iegurņa stiepšanās

Sākuma pozīcija

Ērti sēdiet uz vingrošanas bumbas ar taisnu muguru.

Soļi, kas jādara

1. Novietojiet kājas uz zemes mazliet platāk nekā plecu platumā.
2. Tagad sāciet stiept, nedaudz pavirzot iegurni uz priekšu un atpakaļ.
3. Atkārtojiet 20 reizes.

Atkārtojumi

3 atkārtojumi, lai pabeigtu 1 komplektu.

Piesardzība

Neveiciet šo vingrinājumu viens pats, ja neesat pārliecināts. Palūdziet trenerim turēt vingrošanas bumbu, kad sēžat uz tās.

11. Joga

Sākuma pozīcija

Stāviet ērti uz paklāja, kājas plecu platumā.

Soļi, kas jādara

1. Paplašiniet rokas virs galvas un tad lēnām noliecieties un pieskarieties zemei.
2. Nedaudz salieciet ceļus un lēnām piecelieties. Atpūtieties un dariet to vēlreiz.
3. Tagad izvelciet rokas virs galvas un atvelciet labo roku. Turiet kreiso roku virs galvas. Skatieties uz savām tiesībām, lai sajustu stiepšanos.
4. Dariet to pašu arī kreisajā pusē.
5. Tagad turiet kājas nedaudz platākas un salieciet labo celi, labā pēda ir vērsta uz labo pusi, kreisā pēda uz priekšu. Turiet rokas plecu līmenī un skatieties uz labo pusi. Tagad nedaudz nolieciet ķermeni un pārvelciet abas rokas pilnībā izstieptas virs galvas.
6. Turiet kreiso roku ceļgalu aizmugurē, nedaudz saliecieties atpakaļ un paceliet labo roku augšā virs galvas un skatieties labās rokas virzienā.
7. Tagad atkal turiet rokas plecu līmenī un pārvietojiet ķermeņa augšdaļu pa labi. Turiet šo pozu sekundi un tad nometiet labo roku un pieskarieties labajai pēdai. Jūsu kreisajai rokai tagad jābūt pilnībā izstieptai virs galvas.
8. Atkārtojiet to pašu kreisajā pusē.
9. Tagad atkārtojiet 1. - 4. darbību.
10. Nāciet uz pilnu tupēšanas stāvokli, turiet to dažas sekundes un atpūtieties.

Atkārtojumi

2 atkārtojumi, lai pabeigtu 1 komplektu.

Piesardzība

Vienmēr veiciet šo vingrinājumu uz jogas paklāja un izvairieties no pietupieniem, ja ārsts neļauj.

12. Ūdens grūtniecības vingrošana

Sākuma pozīcija

Ērti sēdieties pie baseina malas.

Soļi, kas jādara

1. Pārvietojiet kājas tā, lai tas atgādinātu velosipēda pedāļus.
2. Veiciet plecu rotācijas.
3. Nodarbiniet plecus un krūšu muskuļus, uzņemoties krēsla stāvokli un šūpojot rokas ūdenī uz priekšu un atpakaļ.
4. Joprojām atrodoties krēsla stāvoklī, pavirziet rokas uz priekšu un atgrieziet tās uz sāniem.
5. Tagad veiciet muguras muskuļus un rokas ar muguru.
6. Pabeidziet vingrinājumu, pārvietojot rokas uz priekšu un atpakaļ, kājas ieejot un ārā.

Atkārtojumi

3 atkārtojumi, lai pabeigtu 1 komplektu.

Piesardzība

Neveiciet šo vingrinājumu, ja jūtaties neērti.

13. Squat

Sākuma pozīcija

Turiet kājas plecu platumā un savienojiet plaukstas kopā.

Soļi, kas jādara

1. Ieelpojiet un nolaidiet gurnus, lai jūs ieņemtu sēdus stāvokli.
2. Turiet šo pozīciju 1 sekundi un pēc tam izelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Tagad atkal tupiet, bet šoreiz turiet elkoņus pret augšstilbu iekšpusi un uzmanīgi piespiediet tos atpakaļ, lai atvērtu gurnus.
4. Nākot uz augšu, ar pirkstu galiem nospiediet grīdu uz leju, lai jūs saņemtu atbalstu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Atkārtojumi

5 atkārtojumi, lai pabeigtu 1 komplektu.

Piesardzība

Ja jums ir neērti pieturēt tupēšanas pozu pārāk ilgi, izmantojiet zemas pakāpes izkārnījumus, lai sēdētu uz tā tupēšanas pozā.

14. Dziļa elpošana

Sākuma pozīcija

Sēdiet ērtā stāvoklī, taisna mugura.

Soļi, kas jādara

1. Novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz vēdera.
2. Aizveriet acis un lēnām ieelpojiet.
3. Tagad lēnām izelpojiet. Atkārtojiet to katru dienu 24-32 reizes.
4. Vēl viena dziļas elpošanas versija ir lēna ieelpošana caur degunu un lēna izelpošana caur muti.

Atkārtojumi

2 atkārtojumi, lai pabeigtu 1 komplektu.

Piesardzība

Nekavējoties apstājieties, ja jūtaties neērti.

15. Augšējā muguras izstiepšana

Sākuma pozīcija

Ērti sēdiet uz vingrošanas paklāja, taisna mugura.

Soļi, kas jādara

1. Novietojiet kreiso roku uz labā ceļa un labo roku aiz muguras. Ieelpojiet, kad jūs to darāt.
2. Tagad izelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Dariet to pašu otrā pusē.

Atkārtojumi

10 atkārtojumi, lai pabeigtu 1 komplektu.

Piesardzība

Nepārgrieziet ķermeni un nekavējoties apstājieties, ja tas nejūtas pareizi.

Tagad ļaujiet man pastāstīt par vingrošanas priekšrocībām grūtniecības laikā.

Fizisko aktivitāšu priekšrocības grūtniecības laikā

• Tas neļauj jums iegūt svaru.
• Tas sagatavos jūs normālai piegādei.
• Tas palīdzēs mazināt sāpes dzemdībās.
• Tas saglabās jūsu mazuļa veselību.
• Tas uzlabos cirkulāciju un saglabās vienmērīgu sirdsdarbības ātrumu.
• Tas palielinās jūsu ķermeņa elastību un izturību.
• Tas paātrinās atgūšanu pēc piegādes.
• Tas arī samazinās hipertensijas un gestācijas diabēta iespējas.

Grūtniecības vingrinājumu ilgums

Ieteicams vingrināties 20-30 minūtes. Nepārslogojiet sevi.

Padomi

• Vienmēr sāciet ar zemas intensitātes vingrinājumiem.
• Pirms sākt vingrinājumus vai veikt jaunus vingrinājumus, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
• Turiet sevi aktīvu.
• Vingrojiet uz līdzenas un līdzenas virsmas, lai izvairītos no krišanas.
• Dzert daudz ūdens.
• Valkājiet ērtas un vaļīgas drēbes.
• Valkājiet kurpes, kuras ieteicams lietot grūtniecēm.
• Nesportojiet uzreiz pēc ēdienreizes. Pēc maltītes pagaidiet vismaz stundu, lai vingrotu.
• Turpiniet vingrinājumus, ja jūtat reiboni.

Uzmanību

• Vingrojiet uzmanīgi. Ja nepieciešams, algojiet personīgo treneri vai lūdziet draugu vai dzīvesbiedru būt kopā ar jums, kad veicat šos vingrinājumus.
• Izvairieties no vingrošanas karstos un mitros apstākļos.
• Nenogurdiniet sevi ar grūtniecības vingrinājumiem. Dariet to tikai tāpēc, lai izstieptu muskuļus un nezaudētu taukus.
• Izvairieties no smagā svara celšanas, zemūdens niršanas vai liela augstuma.
• Izvairieties no aktivitātēm vai vingrinājumiem, kas var palielināt vēdera traumas iespējamību.

Kam nevajadzētu vingrot grūtniecības laikā

• Ja jūs ciešat no hipertensijas, astmas, sirds slimībām, diabēta utt.
• Ja pamanāt asiņošanu no maksts.
• Jūtieties ātri noguris.
• Vājš dzemdes kakls.
• Ja Jums ir bijuši spontānie aborti vai priekšlaicīgas dzemdības.
• Izbaudiet regulāru kontrakciju 30 minūtes pēc treniņa.

Grūtniecības vingrinājumi ir ārkārtīgi noderīgi, un tie palielinās normālas dzemdības iespējas un samazinās darba laiku un sāpes. Vienkārši paturiet prātā dažus svarīgus punktus un pirms jebkādu grūtniecības vingrinājumu veikšanas konsultējieties ar savu ārstu. Vislabāk to darīt eksperta uzraudzībā. Uzmanieties!