Sāls: Cik Tas Ir Labs Vai Slikts?

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Vai varat iedomāties savas maltītes bez sāls? Tas ir tāpat kā skatīties filmu, akli salocītu

Sāls ir obligāts degustētājs visām mūsu maltītēm. Tas padara ēdienu patīkamu un patīkamu. Galvenokārt sāls palīdz uzturēt ķīmisko līdzsvaru jūsu ķermenī. Tas (nātrijs) pat palīdz vadīt nervu impulsus organismā (1).

Bet vai jūs zinājāt, ka liela sāls uzņemšana ir saistīta ar hipertensiju un osteoporozi? Tomēr pilnīga atturēšanās no sāls var būt vienlīdz bīstama (1). Par šo grūto sastāvdaļu tiek veikti plaši pētījumi. Pavelciet uz augšu, lai uzzinātu, vai sāls ir jūsu draugs vai ienaidnieks!

Satura rādītājs

• Viss par sāli
• Kādi ir sāls ieguvumi veselībai?
• Kas notiek, ja lietojat pārāk maz sāls?
• Kas notiek, ja lietojat pārāk daudz sāls?
• Kādas ir pārmērīgas sāls uzņemšanas blakusparādības?
• Kuros pārtikas produktos ir daudz sāls / nātrija?

Viss par sāli

Ar aptuveni 40% nātrija un 60% hlorīda galda sāls stabilizē un garšo pārtiku. Tas divkāršo kā konservantu pārtikas produktos ar ilgu glabāšanas laiku (1).

Patērētājiem izplatītos sāls avotus var klasificēt kā rafinētu (galda) sāli, jūras sāli, ziedu sāli un pārstrādātu sāli. Viņiem ir atšķirīgs minerālvielu saturs un uzturvērtība (2).

Mūsu ķermenim nepieciešams neliels daudzums nātrija (apmēram 500 mg dienā) līdz (1):

• vadīt nervu impulsus
• sarauties un atslābināt muskuļus
• uzturēt ūdens un minerālvielu (elektrolītu) līdzsvaru

Kālijs ir vēl viens minerāls, kas mūsu ķermenim šo funkciju veikšanai nepieciešams vienādos, ja ne lielākos daudzumos kā nātrijs. Kālijs ir gandrīz visos dārzeņos un augļos. Bet nātriju ir daudz pārstrādātos un marinētos pārtikas produktos (3).

Mūsdienu diētas režīms ietver salīdzinoši lielas apstrādātas / ātrās ēdināšanas porcijas, salīdzinot ar svaigiem augļiem un dārzeņiem (3).

No otras puses, pētījumi sasaista lielu nātrija daudzumu un zemu kālija daudzumu ar sirds un asinsvadu slimībām, hipertensiju un pat nāvi (1), (3).

Ko tev labu dara sāls? Vai tas vispār ir labi?

Uzziniet pats nākamajās sadaļās.

Kādi ir sāls ieguvumi veselībai?

Sāls nātrija joni palīdz uzturēt elektrolītisko līdzsvaru jūsu ķermenī. Tie var palīdzēt mazināt muskuļu krampjus un ārstēt zobu infekcijas. Gargling silts / karsts sālsūdens atbrīvo elpceļu ejas un palīdz mazināt sinusītu un astmu.

1. Izmanto perorālai rehabilitācijai

Hroniskas patogēnas slimības, piemēram, caureja un holēra, noved pie dehidratācijas. Dehidratācija izraisa ūdens un minerālvielu zudumu organismā. Ja tas netiek papildināts, tas pasliktinās nieru un GI trakta darbību.

Ātrākais veids, kā tikt galā ar šādu funkciju zudumu, ir ūdenī šķīstošo sāļu un glikozes nodrošināšana iekšķīgi. Orālo rehidratācijas šķīdumu (ORS) var dot pacientiem ar caureju un citām patogēnām slimībām (4).

2. Var mazināt muskuļu (kāju) krampjus

Kāju krampji bieži rodas gados vecākiem pieaugušajiem un sportistiem. Par konkrēto cēloni ir maz zināms. Vingrojumi, ķermeņa svara svārstības, grūtniecība, elektrolītu līdzsvara traucējumi un sāļu zudums organismā ir daži riska faktori (5).

Intensīvas fiziskās aktivitātes vasaras karstumā ir galvenais piespiedu krampju cēlonis. Sporta spēlētāji pārmērīgas svīšanas dēļ var zaudēt līdz 4-6 tējkarotēm sāls dienā. Pārtikas produktu, kas ir dabiski sāls avoti, lietošana var mazināt krampju smagumu. Šādos gadījumos ieteicams palielināt nātrija daudzumu (6).

Sportistiem ieteicams dzert ūdeni ar ¼ tējkaroti sāls. Labas iespējas ir arī tomātu sula un sporta dzērieni (6).

3. Var palīdzēt pārvaldīt cistisko fibrozi

Cistiskā fibroze ir ģenētisks stāvoklis, kam raksturīgs pārmērīgs sāls un minerālvielu zudums sviedru, dehidratācijas un gļotu sekrēcijas dēļ. Gļotu pārpalikums aizver kanālus zarnās un GI traktā (7).

Nātrija un hlorīda jonu zudums nātrija hlorīda formā ir tik liels, ka pacientu āda garšo sāļš. Lai kompensētu šo zaudējumu, šādiem cilvēkiem vajadzētu būt sāļiem un sāļiem ēdieniem (7).

Tā kā gļotas kavē tauku uzsūkšanos zarnās, tiem, kas nodarbojas ar cistisko fibrozi, var būt arī taukos šķīstošo uzturvielu, piemēram, A, D, E un K vitamīnu, trūkums (7).

4. Var uzlabot zobu veselību

Emalja ir ciets slānis, kas pārklāj mūsu zobus. Tas pasargā viņus no aplikuma un skābes uzbrukumiem. Emalja ir izgatavota no maz šķīstoša sāls, ko sauc par hidroksiapatītu. Zobu bojāšanās notiek, kad šādi sāļi izšķīst plāksnes uzkrāšanās dēļ (8).

Bez emaljas zobi tiek demineralizēti un kļūst vāji ar dobumiem. Izmantojot mutes skalošanas līdzekļus, kuru pamatā ir sāls, varētu būt profilaktiska ietekme uz kariesu un smaganu iekaisumu, līdzīgi kā suku vai zobu diegs (9).

Tomēr zinātniskajos pētījumos nav atrodams nekāds ievērojams ieguvums, lietojot perorālos skalotājus, salīdzinot ar suku-diegiem, īpaši hronisku zobu slimību profilaksē (9).

5. Maijs var atvieglot kakla sāpes un sinusītu

Gargling silts sālsūdens var mazināt kakla sāpes un arī palīdzēt ārstēt augšējo elpceļu infekcijas. Tomēr nav pietiekamu zinātnisku pierādījumu, lai pierādītu šo efektu. Sālsūdens var mazināt niezošo sajūtu kaklā, bet tas ne vienmēr saīsina infekcijas ilgumu (10), (11).

Efektīvs līdzeklis pret sinusītu ir deguna skalošana ar sālsūdeni (deguna skalošana). Sālsūdens var mazināt sastrēgumus, kas kavē normālu elpošanu. Tomēr klīniskajos pētījumos šī metode netiek uzskatīta par sinusīta ārstēšanu (12), (13).

Patiesībā ir grūti izlemt, vai sāls ir labs vai slikts jūsu veselībai - gan zems, gan liels sāls daudzums izraisa vairākas sekas. Nākamajā sadaļā mēs to apskatīsim vairāk.

Kas notiek, ja lietojat pārāk maz sāls?

Zema sāls uzņemšana var izraisīt hiponatrēmiju (zems nātrija līmenis asinīs) ar tādiem simptomiem kā (14):

• Galvassāpes
• Slikta dūša
• Vemšana
• Nogurums
• Bieža kritiena vai gaitas deficīts
• Osteoporoze
• Kognitīvie traucējumi
• Letarģija
• Krampji
• Koma
• Pastāvīgi smadzeņu bojājumi

Gados vecākiem pacientiem hiponatriēmija bieži izraisa roku, kāju un iekšējo orgānu pietūkumu (tūsku). Tas notiek ārpusšūnu šķidruma pieplūduma dēļ, jo tiek traucēta ķīmiskā līdzsvars (15).

Ir vēl viens medicīnisko apstākļu kopums, ar kuru jūs saskartos, ja arī jums būtu daudz sāls. Hipernatremija (augsts nātrija līmenis asinīs) ir viena no galvenajām sekām. Tas noved pie sirds, aizkuņģa dziedzera, smadzeņu un nieru problēmām.

Kas notiek, ja lietojat pārāk daudz sāls?

Pārmērīga sāls uzņemšana var izraisīt hipernatremiju, kas ir retāk sastopama. Organismā ir ievērojams ūdens vai neto nātrija pieauguma zudums. Tikai tad, kad nātrija koncentrācija pārsniedz 158–160 mmol / litrā, rodas akūti simptomi, piemēram: (15):

• Intensīvas slāpes
• Anoreksija
• Slikta dūša
• Muskuļu vājums
• Nemiers
• Vemšana
• Letarģija
• Uzbudināmība
• Izmainīts garīgais stāvoklis smadzeņu bojājumu dēļ
• Koma
• Smadzeņu saraušanās (smagos gadījumos)

Pārmērīga sāls uzņemšana traucē ne tikai nervu sistēmu, bet arī vairāku orgānu darbību, ieskaitot sirdi, kaulus un nieres. Ritiniet uz leju, lai iegūtu detalizētu kontu.

Kādas ir pārmērīgas sāls uzņemšanas blakusparādības?

1. Ietekmē sirds un asinsvadu veselību

Medicīnas institūts un citi pētnieki secināja, ka nātrija uzņemšanas samazināšana pazemina asinsspiedienu. Japāņu pētījumā sāls patēriņa samazināšana bija saistīta ar ievērojamu hipertensijas un insulta mirstības samazināšanos (1), (16), (17).

Tas tika novērots normāliem un hipertensijas subjektiem neatkarīgi no viņu dzimuma un rases. Tomēr vēl neviena zinātniska institūcija nav noteikusi, ka mazāka sāls uzņemšana varētu samazināt sirds slimību risku (1).

2. Var izraisīt nieru slimības

Augsts asinsspiediens izraisa paaugstinātu kalcija izvadīšanu. Kalcija joni tiek zaudēti no kaulu minerālu rezervēm un uzkrājas nierēs. Šī uzkrāšanās laika gaitā izraisa akmeņu veidošanos nierēs un urīnceļos (17).

Pacienti ar hipertensiju bieži saskaras ar hronisku nieru slimību (HNS). Tas notiek tāpēc, ka viņi nespēj no sistēmām izvadīt lieko nātriju. Lai ārstētu HNS un citas nieru slimības, ieteicams lietot nātrija daudzumu zem 4000 mg dienā (1).

3. Maijs var izraisīt osteoporozi

Ēdot vairāk sāls, palielinās kalcija izdalīšanās. Kalcija zuduma rezultātā tiek iztukšoti kaulu minerālu krājumi. Kaulu demineralizācija (vai novājēšana) galu galā izpaužas kā osteoporoze (1).

Pētījumi ir parādījuši, ka sāls patēriņa samazināšana var palēnināt kaulu zudumu, kas saistīts ar novecošanos un menopauzi. Tiek arī ierosināts, ka hipertensija un insults palielina osteoporozes risku. Tas pierāda, ka visiem šiem apstākļiem var būt kopīgs pamatcēlonis - un tas varētu būt nātrija līdzsvars (17), (18).

4. Var izraisīt kuņģa vēzi

Klīniskie pētījumi, kas veikti gadu desmitiem, sasaista lielu sāls daudzumu ar kuņģa vēzi. Tie liecina par pozitīvu statistisko korelāciju starp baktēriju (Helicobacter pylori) infekciju un sāls patēriņu (17).

Augsts nātrija līmenis kuņģī var pasliktināt aizsargājošo kuņģa gļotādas šūnu iekaisumu. Šādas epizodes var palielināt nevēlamu mutāciju iespējamību, kas izraisa kuņģa vēzi. Šajos nelabvēlīgajos apstākļos arī Helicobacter sugas vairojas (1), (17).

Daži pētījumi liecina, ka liels sāls patēriņš ir viens no astmas, kataraktas un tūskas (pietūkums šķidruma aiztures dēļ) attīstības cēloņiem. Bet pierādījumi nav pietiekami, lai pierādītu šos apgalvojumus.

Tāpēc vislabāk ir pieturēties pie zema mērena sāls patēriņa, lai pasargātu no šiem apstākļiem. Izvairieties ēst pārtiku, kurā ir daudz sāls vai nātrija. Šos pārtikas produktus mēs aplūkojām nākamajā sadaļā.

Kuros pārtikas produktos ir daudz sāls / nātrija?

Šajos pārtikas produktos ir daudz nātrija (1), (19):

1. Maize / ruļļi
2. pica
3. Sviestmaizes
4. Gaļas gabali / sālīta gaļa
5. Zupas
6. Burritos
7. Tacos
8. Garšīgas uzkodas (čipsi, popkorns, kliņģeri, krekeri)
9. Cālis
10. Siers
11. Olas / omletes
12. Marinēti gurķi
13. Konservanti
14. Konservēti produkti
15. Pārstrādāti pārtikas produkti
16. Tūlītēji ēdieni

Viss, kas jums jādara, ir atrast šādu pārtikas produktu aizstājējus ar zemu sāls vai nātrija saturu. Svaigi augļi, rieksti un dārzeņi, nevis iepriekš uzskaitītie pārtikas produkti, ir lieliska ideja sākt ar to.

Turklāt tirgū var atrast dažāda veida sāli. Mums ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai saprastu, vai tie ir pārāki par galda sāli.

Sāls veidi

Tas, ko mēs ēdam katru dienu, ir dažāds pārstrādāts sāls. To ražo, iztvaicējot okeāna ūdeni vai novācot no sāls raktuvēm. Citas sāls šķirnes ir visi nātrija hlorīda savienojumi, bet ar dažādu apstrādes pakāpi. Šeit ir daži no tiem:

• Jodēts (galda) sāls: stipri apstrādāts, lai noņemtu piemaisījumus un uzlabotu tekstūru. Piedevu vidū ir jods un pretsalipes līdzeklis (kalcija silikāts). Sāls tiek jodēta galvenokārt, lai apkarotu epidēmisko joda deficītu dažās valstīs, kur augsnē trūkst joda, piemēram, Indijā, kur ieteicams tikai jodēts sāls.
• Košera sāls: satur rupji graudainu sāli. Piedevas var būt pretsalipes līdzeklis. Var nebūt joda.
• Jūras sāls: Sastāv galvenokārt no nātrija hlorīda, bet tajā ir neliels daudzums kālija, cinka un dzelzs. Gandrīz neapstrādā. Ir rupjāka tekstūra un šķiet nevienmērīgi tumša. Nes okeāna piemaisījumus, piemēram, smagos metālus (svinu).
• Himalaju rozā sāls: novākta no sāls raktuvēm Pakistānā. Rozā nokrāsa rodas no neliela daudzuma dzelzs oksīda. Mazāk apstrādāti un rafinēti. Kristāli šķiet lielāki un satur nelielu daudzumu minerālvielu (dzelzi, kalciju, kāliju un magniju).

Piezīme: Lielākiem sāls graudiem ir nepieciešams laiks, lai izšķīdinātu, bet tie dod garšu. Pirms vārīšanas uz gaļas / dārzeņiem izmantojiet tos (košera, jūras un rozā sāļus). Nelietojiet tos cepšanas receptēs.

Kopsavilkumā

Sāls ir visgrūtākais no visām sastāvdaļām. Tas noteikti padara jūsu ēdienu patīkamu, bet, iespējams, par jūsu veselības cenu. Tātad, skatieties, cik daudz no tā jums ir katru dienu. Droši ir patērēt mazāk nekā 3000 mg sāls dienā, un tas ir apmēram tikai 1,5 līdz 2,0 tējkarotes.

Konsultējieties ar dietologu / uztura speciālistu, lai uzzinātu veidus, kā samazināt / aizstāt sāli savā režīmā. Tāpat kontrolējiet asinsspiediena līmeni.

Atcerieties: mērenība ir galvenā, it īpaši, ja tā ir sāls.

Cik bieži jūs ēdat sāļus ēdienus? Kādus pasākumus esat veicis, lai samazinātu sāls patēriņu? Dalieties ar mums, atstājot komentāru zemāk esošajā lodziņā.

19 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Sāls un nātrijs, Uztura avots, Hārvardas THChan sabiedrības veselības skola.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/

• Dabisks jūras sāls patēriņš nodrošina aizsardzību pret hipertensiju un nieru bojājumiem Dāla sāls jutīgajām žurkām, Pārtikas un uztura pētījumi, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5328355/

• Kālija un nātrija loma jūsu uzturā, sāls, slimību kontroles un profilakses centri, ASV Veselības un cilvēkresursu departaments.

  www.cdc.gov/salt/potassium.htm

• Mutes rehidratācijas šķīdums, NCI zāļu vārdnīca, Nacionālais vēža institūts, Nacionālie veselības institūti.

  www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-drug/def/oral-rehydration-solution

• Kāju krampji, BMJ klīniskie pierādījumi, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429847/

• Krampji karstumā, Sporta institūts, UW medicīna, Vašingtonas universitāte.

  depts.washington.edu/shsi/article/muscle-cramping-in-the-heat-2/

• CF pamati, Cistiskās fibrozes centrs Stenfordā, Stenfordas medicīna.

  med.stanford.edu/cfcenter/education/english/BasicsOfCF.html

• pH un zobu bojāšanās, skābes un bāzes: sāļi, ChemPages Netorials, Viskonsinas-Medisonas Universitātes Ķīmijas departaments.

  www.chem.wisc.edu/deptfiles/genchem/netorial/rottosen/tutorial/modules/acid_base/04salts/salt4.htm

• Jūras sāli un lizocīmu saturošas skalošanas efektivitāte bioplēves un smaganu veselībai jaunu pieaugušo grupā: izmēģinājuma pētījums, Starptautiskais zobārstniecības žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749280/

• Intervijas stenogramma, VAI SĀKŠANĀS SĀĻO ŪDENI PALĪDZ KAKLAI? Darbības joma, Jūtas Veselības universitāte.

  healthcare.utah.edu/the-scope/shows.php?shows=0_kab2a9t2

• Augšējo elpceļu infekciju profilakse ar skalošanu: randomizēts pētījums. American Journal of Preventive Medicine, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16242593

• Ko darīt ar sinusītu, Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/what_to_do_about_sinusitis

• Sāls šķīdumi deguna dobuma apūdeņošanai hroniska rinosinusīta gadījumā: no ikdienas prakses līdz pierādījumiem balstītai medicīnai. Atjauninājums, Starptautiskais Imunopatoloģijas un farmakoloģijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6201180/

• Hiponatriēmija gados vecākiem cilvēkiem: izaicinājumi un risinājumi, klīniskā iejaukšanās novecošanā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5694198/

• Nātrija līdzsvara traucējumi, BMJ, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1410848/

• Uztura nātrijs un veselība: vairāk nekā tikai asinsspiediens, autora rokraksts, HHS publiskā piekļuve, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• Sāls un asinsvadu un citas sāls patēriņa sekas, Nieru starptautiskie papildinājumi, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089690/

• Sāls uzņemšana, hipertensija un osteoporoze. Journal of Endocrinological Investigation, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19724161

• 10 galvenie nātrija, sāls avoti, slimību kontroles un profilakses centri.

  www.cdc.gov/salt/sources.htm