Squats 101 - Kā Pareizi Rīkoties

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Squats ir labākais funkcionālais vingrinājums. Saliktās kustības ir vērstas uz lielākajām ķermeņa muskuļu grupām un palīdz stiprināt teļus, kvadraciklus, adduktorus, hamstringus, muguras lejasdaļu, serdi un glutes. Bet, ja esat iesācējs vai neesat pareizi tupējis, varat riskēt savainot ceļus un muguru. Šajā rakstā jūs uzzināsiet, praktizēsiet un apgūsiet tupus, veicot dažas vienkāršas darbības. Jūs arī uzzināsiet, kā veikt modificētas squats versijas, lai zaudētu svaru un veidotos. Sāksim un redzēsim, kā pareizi veikt pietupienus!

Iesācēja ceļvedis ideālam pietupienam

Lietas, kas jums vajadzīgas, lai tupētu

• Ērti apģērbi
• Treniņu kurpes
• Galvas saite un / vai matu lente

Kā pareizi tupēt

1. solis: sākuma pozīcija

Stāviet garš, ar taisnu muguru, pēdas nedaudz vairāk par gurnu platumu un taisnā līnijā, pirksti ir nedaudz vērsti uz āru (apmēram 5-20 grādi), pleci ir atviegloti un pacelta krūtis. Paskaties taisni, izstieptas rokas priekšā no jums, un saspiediet glutes tā, lai iegurņa reģions atrastos simetriski ar iedomāto taisno līniju, kas novilkta no kreisās kājas uz labo pusi.

2. darbība: sāciet tupēt

Skatieties taisni uz priekšu, turiet muguru taisnu un ieslēdziet kodolu. Ieelpojiet, izspiediet sēžamvietu un sāciet saliekt ceļus. Jūsu svaram jābūt uz papēžiem, nevis uz pirkstiem.

3. solis: pilns pietupiens

Pabīdiet sēžamvietu un skatieties taisni uz priekšu. Apsēdieties ar ķermeņa svaru uz papēžiem. Jūsu ceļgaliem nevajadzētu pārkāpt pirkstus. Ej uz leju, līdz gūžas locītavas ir zemākas par ceļiem. Jā, tas ir pareizs pilns pietupiens. Ja gūžas locītavas nav zem ceļgala līmeņa, tas ir daļējs tupējums.

4. solis: turiet

Turiet rokas sev priekšā vai ar kreiso roku satveriet labo plaukstu un skatieties taisni. Pārliecinieties, vai iegurņa reģions ir vienā līnijā ar pirkstiem, un jūsu ceļgali nepārsniedz pirkstus. Jūsu gurni ir jāatstumj, cieši jāpiestiprina un jāizspiež glutes. Turiet šo pozu 3 sekundes.

5. solis: Dublēšanās

Izelpojiet un sāciet atgriezties. Turiet ķermeņa svaru uz papēžiem, pleciem saspiestiem aizmugurē un krūtīm uz augšu. Pabīdiet gurnus uz priekšu un saspiediet glutes. Turiet kājas taisnas.

6. darbība: atkārtojiet

Atkal ieelpojiet un nolaidieties tupus. Turiet nospiestu 3 sekundes un atgriezieties augšup.

Padoms: Esiet lēns, kad mācāties tupēt. Nav steigas. Pareizi tupēt ir svarīgāk, nekā veikt 3 30 pietupienu komplektus.

Tātad, redzat, tupēšana nav raķešu zinātne. Jums vienkārši jābūt pacietīgam, vērīgam un atvērtam, lai uzzinātu nepareizo tupēšanas tehniku, kurai sekojāt. Tagad, pirms mēs ejam tālāk, es vēlētos jūs iepazīstināt ar tupēšanas augstāko līmeni. Jūs varat veikt šos vingrinājumus kā daļu no visa ķermeņa vingrinājumu rutīnas, taču pārliecinieties, ka tos veicat pareizi.

8 pietupieni pilna ķermeņa kaloriju sadedzināšanai

1. Pulsa pietupiens

Aizvaru krājumi

Mērķis

Kvadricikli, gūžas locītavas, gūžas locītāji, sēžamvieta, teļi, aduktori un serde.

Ilgums - 7 minūtes

Soļi

1. Stāviet taisni, un jūsu kājas ir nedaudz platākas par plecu platumu, pirksti ir nedaudz vērsti uz āru, pleci saspiesti mugurā, krūtis uz priekšu un rokas priekšā.
2. Ieelpojiet un izspiediet gurnus ārā, tupiet un turiet ķermeņa svaru uz papēžiem. Pārliecinieties, ka jūsu gūžas locītavas ir nedaudz zemākas par jūsu ceļgaliem, un jūsu ceļgali nepārsniedz jūsu pirkstus.
3. Tagad, tā vietā, lai atgrieztos augšup, pulsējiet tupēšanas pozā - bieži vien iet augšup un lejup.
4. Pulsējiet un saskaitiet līdz 10.
5. Izelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. Veiciet 2 komplektus pa 5 atkārtojumiem. Palieliniet atkārtojumus un kopas, virzoties uz priekšu.

2. Sprādzienbīstams pietupiens

Aizvaru krājumi

Mērķis

Kvadricikli, hamstringi, gūžas locītāji, sēžamvieta, teļi, adduktori, serde, lati, bicepss un kakla muskuļi.

Ilgums - 7 minūtes

Soļi

1. Stāviet taisni ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platumā, pirksti nedaudz vērsti uz āru, pleci saspiesti mugurā, krūtis uz priekšu un rokas priekšā.
2. Ieelpojiet un izstumiet gurnus un tupiet. Turiet ķermeņa svaru uz papēžiem. Pārliecinieties, ka jūsu gūžas locītavas ir nedaudz zemākas par jūsu ceļgaliem, un jūsu ceļgali nepārsniedz jūsu pirkstus.
3. Tagad atgriezieties augšup no tupēšanas stāvokļa un, pirms pilnībā piecelāties, virziet ķermeni lēcienā. Vienlaicīgi nolaidiet rokas uz sāniem, lai palīdzētu virzīt ķermeni uz augšu.
4. Maigi piezemējieties uz kājām, pārvietojiet rokas no sāniem uz priekšu, nedaudz salieciet ceļus un atkal dodieties uz tupēšanas pozu.
5. Veiciet 2 komplektus pa 10 atkārtojumiem. Palieliniet atkārtojumus un kopas, virzoties uz priekšu.

3. Squat Jump uz priekšu un atpakaļ

Aizvaru krājumi

Mērķis

Kvadricikli, hamstringi, gūžas locītāji, sēžamvieta, teļi, adduktori, krūtis un kodols.

Ilgums - 10 minūtes

Soļi

1. Stāviet taisni ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platumā, pirksti nedaudz vērsti uz āru, pleci saspiesti mugurā un krūtis uz priekšu. Aptiniet abas rokas kopā un turiet elkoņus nedaudz saliektus.
2. Ieelpojiet un izstumiet gurnus un tupiet uz leju, turot ķermeņa svaru uz papēžiem. Pārliecinieties, ka jūsu gūžas locītavas ir nedaudz zemākas par jūsu ceļgaliem, un jūsu ceļgali nepārsniedz jūsu pirkstus.
3. Atkāpieties no tupus pozas un saspiediet glutes.
4. Pārlēkt uz priekšu un atpakaļ, turot kājas vienā pozā un ar pirkstiem vērsti. Pārliecinieties, ka vienmērīgi nolaižaties uz kājām.
5. Kad esat pārlēcis uz priekšu un atpakaļ, atkal ieelpojiet un tupiet.
6. Veiciet 2 komplektus pa 10 atkārtojumiem. Palieliniet atkārtojumus un kopas, virzoties uz priekšu.
7. [Lasīt: 7 pārsteidzoši ieguvumi no lēciena pietupieniem]

4. Plie / Sumo pietupieni

Aizvaru krājumi

Mērķis

Adductors, kvadracikli, hamstrings, gūžas locītāji, teļi, serde un mugura.

Ilgums - 5 minūtes

Soļi

1. Stāviet taisni, un kājas ir nedaudz platākas par plecu platumu, pirksti ir vērsti uz priekšu (45 grādi), pleci saspiesti mugurā un krūtis uz priekšu. Aptiniet abas rokas kopā un turiet elkoņus nedaudz saliektus.
2. Ieelpojiet, izstumiet gurnus un tupiet uz leju, un ķermeņa svaru turiet uz papēžiem. Pārliecinieties, ka jūsu gūžas locītavas ir nedaudz zemākas par jūsu ceļgaliem, un jūsu ceļgali nepārsniedz jūsu pirkstus.
3. Turiet šo pozu 2 sekundes.
4. Izelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
6. Pārejot uz priekšu, jūs varat arī veikt sprādzienbīstamus plie / sumo pietupienus vai izmantot kettlebell, lai padarītu to nedaudz sarežģītāku.

5. Squat ar Bicep cirtas

Mērķis

Kvadricikli, hamstringi, gūžas locītāji, sēžamvieta, teļi, adduktori, krūtis, serde, mugura, bicepss, pleci, plaukstas locītavas pagarinātāji un locītāji.

Ilgums - 7 minūtes

Soļi

1. Stāviet taisni ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platumā, pirksti nedaudz vērsti uz āru, pleci saspiesti mugurā, krūtis uz priekšu un elkoņi nedaudz saliekti.
2. Turiet rokās 5,5 mārciņas hanteles. Novietojiet elkoņus tuvu ķermenim. Jūsu plaukstām jābūt vērstām uz priekšu, un rokām jāatrodas pie ķermeņa malām.
3. Ieelpojiet un izstumiet gurnus un tupiet. Turiet ķermeņa svaru uz papēžiem. Pārliecinieties, ka jūsu gūžas locītavas ir nedaudz zemākas par jūsu ceļgaliem, un jūsu ceļgali nepārsniedz jūsu pirkstus. Turpinot tupēt ar svariem, paceliet apakšdelmu, līdz hanteles gandrīz pieskaras pleciem. Neaizmirstiet turēt augšdelmus nekustīgus.
4. Turiet šo pozu 1 sekundi.
5. Izelpojiet, atgriezieties augšup, nolaidiet apakšdelmu un atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem. Palieliniet atkārtojumu skaitu, kopas un svaru, virzoties uz priekšu.

6. Squat ar augšējo presi

Mērķis

Kvadricikli, hamstringi, gūžas locītāji, sēžas, teļi, adduktori, krūtis, serde, mugura, bicepss, pleci un lati.

Ilgums - 10 minūtes

Soļi

1. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā, pirksti nedaudz vērsti uz āru, pleci saspiesti mugurā, krūtis uz priekšu un turiet 5,5 mārciņas hanteles ar paceltām un izlīdzinātām rokām ar pleciem. Jūsu apakšdelmiem jābūt taisnā leņķī ar augšdelmiem.
2. Ieelpojiet un izstumiet gurnus un tupiet uz leju, turot ķermeņa svaru uz papēžiem. Pārliecinieties, ka jūsu gūžas locītavas ir nedaudz zemākas par jūsu ceļgaliem, un jūsu ceļgali nepārsniedz jūsu pirkstus. Tupēdams, izstiepiet rokas uz augšu un tieši virs galvas.
3. Tagad izelpojiet un lēnām piecelieties no tupēšanas pozas, salieciet elkoņus un atlieciet rokas sākuma stāvoklī.
4. Veiciet 2 komplektus pa 10 atkārtojumiem. Palieliniet atkārtojumu skaitu, kopas un svaru, virzoties uz priekšu.

7. Svars Squat ar svaru stieni

Aizvaru krājumi

Mērķis

Pleci, sēžamvieta, lati, muguras lejasdaļa, abs, četrgalvu, krūtis, tricepss, bicepss, hamstrings, teļi, adduktori, gūžas locītāji, plaukstas locītāji un pagarinātāji.

Ilgums - 10 minūtes

Soļi

1. Novietojiet sevi tupēšanas plaukta iekšpusē. Ievietojiet stieni ar svariem abās pusēs, kamēr tas joprojām atrodas uz plaukta. Tagad soli zem tā un novietojiet to pāri plecu aizmugurē, nedaudz zem aizmugurējiem deltoīdiem. Turiet stieni ar rokām, plaukstām vērstām uz priekšu un elkoņiem tuvu ķermenim.
2. Saspiediet plecu lāpstiņas un pagrieziet elkoņus uz priekšu. Novietojiet kājas nedaudz platāk nekā plecu platumā un saspiediet glutes. Jūsu krūtīm jābūt ārā, mugurkauls neitrāls, ceļi nedaudz saliekti un pirksti ir vērsti uz āru.
3. Noņemiet stieni no statīva. Pabīdiet gurnus atpakaļ un notupieties. Turpiniet iet uz leju, līdz gūžas locītavas ir nedaudz zemākas par ceļiem. Jūsu ceļgaliem nevajadzētu pārkāpt pirkstus, un visam svaram jābūt uz papēžiem. Ieelpojiet, ejot lejā.
4. Izelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Veiciet 2 komplektus pa 5 atkārtojumiem. Palieliniet atkārtojumu skaitu, kopas un svaru, virzoties uz priekšu.

[Lasīt: stieņa vingrinājumi sievietēm]

8. Biķeru pietupiens

Mērķis

Glutes, kodols, kvadracikli, hamstrings, muguras lejasdaļa un pleci.

Ilgums - 7 minūtes

Soļi

1. Stāviet taisni ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platumā, pirksti nedaudz vērsti uz āru, pleci saspiesti mugurā, krūtis uz priekšu un elkoņi nedaudz saliekti.
2. Turiet 5,5 mārciņu hanteli ar abām rokām priekšā, tuvu krūtīm. Turiet elkoņus tuvu rumpim un ķermeņa svaru uz papēžiem.
3. Ieelpojiet un izstumiet gurnus un tupiet. Pārliecinieties, ka gūžas locītavas ir nedaudz zemākas par jūsu ceļgaliem, un jūsu ceļgaliem nevajadzētu pārspēt pirkstus.
4. Turiet šo pozu sekundi.
5. Izelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Šīs ir 8 dažādas tupējumu variācijas, kuras varat darīt, lai tonizētu ķermeni un izdalītu taukus. Vairāk praktizējot, jūs kļūsiet labāk, un tupēšana kļūs vieglāka. Šeit ir saraksts ar priekšrocībām, kuras jūs saņemat, regulāri tupot.

Squats priekšrocības

• Palīdziet sadedzināt taukus.
• Tonizējiet muskuļus.
• Veidot muskuļu spēku.
• Atvieglojiet aktivitātes dzīvē.
• Uzlabojiet izturību.
• Novērst traumas.
• Palīdziet izvadīt toksīnus.
• Uzlabojiet asinsriti.
• Palīdziet atbrīvoties no celulīta.
• Palieliniet elastību.
• Palīdziet veidot galveno spēku.
• Uzlabojiet stāju.
• Nostipriniet kaulus un locītavas.

Noslēgumā jāsaka, ka ikviens var tupēt, taču, to darot pareizi, jums ir jātiecas. Izpildiet norādījumus, lai zinātu, kā tupēt un apgūt šo vienkāršo, tomēr spēcīgo vingrinājumu. Tātad, celies un tupi, lai iegūtu pasakainu un derīgu augumu. Priekā!

Bieži uzdotie jautājumi

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Cik kalorijas es sadedzināšu, tupēdams?

Izmantojiet šo vienkāršo formulu: pietupienu skaits * jūsu ķermeņa svars (plus hanteles svars, ja jūs tos lietojat) * 0,096. Tas jums parādīs, cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt, tupēdams.

Vai tupēšana ir slikta jūsu ceļgaliem?

Jā, ja jūs to darāt nepareizi. Squats jāveic pareizi, lai novērstu ceļa vai muguras traumas. Izpildiet rakstā sniegtos norādījumus, lai uzzinātu, kā pareizi tupēt.

Kā pietupieni palīdz sāpēt muguras lejasdaļā?

Ja jūs ciešat no sāpēm muguras lejasdaļā, konsultējieties ar ārstu, lai uzzinātu, vai jums ir atļauts tupēt vai veikt kādu citu vingrinājumu. Sāpes muguras lejasdaļā jāārstē ar regulāru fizioterapiju, jogu, ārstēšanu.

Kā pietupieni palīdz svara zaudēšanā?

Squats sadedzina ievērojamu daudzumu kaloriju, kas palīdz izdalīt taukus un veidot muskuļus. Veidojot muskuļus, vielmaiņas ātrums uzlabojas, kas, savukārt, palīdz sadedzināt uzkrātos taukus.