Kā Novērst Menopauzes Svara Pieaugumu

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Menopauze ir dabisks bioloģisks process, kas iezīmē menstruālā cikla pārtraukšanu uz visu gadu (1). Menopauzes pārdzīvošana var būt emocionāla un fiziska. Jūs visu laiku varat justies omulīgs, neregulāras menstruācijas un karstuma viļņi (2). Vēl viena liela problēma jums ir svara pieaugums, īpaši vēdera zonā.

Pētījumos menopauzes svara pieaugums ir saistīts ar hormonālo nelīdzsvarotību un mazkustīgu dzīvesveidu (3), (4). Ir pierādīts, ka šo problēmu risināšana palīdz sievietēm (5). Un tas var palīdzēt arī jums.

Šajā amatā mēs parādīsim, kā novērst menopauzes svara pieaugumu un zaudēt svaru pēc menopauzes. Sāksim!

Satura rādītājs

• Kas izraisa menopauzes svara pieaugumu?
• Svara pieauguma risks veselībai menopauzes laikā un pēc tās
• Galvenais plāns menopauzes svara pieauguma novēršanai

Kas izraisa menopauzes svara pieaugumu?

Menopauzes svara pieaugumu var izraisīt hormonālā nelīdzsvarotība, mazkustīgs dzīvesveids un / vai stresa līmenis. Apskatīsim katru iemeslu īsi:

• Hormonālā nelīdzsvarotība un menopauzes svara pieaugums ir bijuši cieši saistīti. Zinātnieki uzskata, ka perimenopauzes (agrīnā menopauzes stadijā) sievietēm ir samazinājies estrogēna līmenis. Arī androgēnu līmenis palielinās, izraisot centrālo aptaukošanos. Estrogēna līmeņa pazemināšanās ietekmē arī hormona leptīna sekrēciju, kas signalizē smadzenēm par sāta sajūtu (4).
• Mazkustīga dzīvesveida vadīšana vai nepietiekama fiziska aktivitāte var izraisīt arī lielāku svara pieaugumu, pārejot caur menopauzi. Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, jums būs tendence uz daudzām vielmaiņas traucējumiem, piemēram, dislipidēmiju un dislipidēmiju (5).
• Pārāk daudz stresa var izraisīt menopauzi (6). Stress izraisa iekaisumu organismā, kā rezultātā rodas iekaisuma izraisīts svara pieaugums (7), (8).

Jautājums ir, kāpēc jums vajadzētu uztraukties par sava svara pieaugumu, izņemot tā estētisko daļu? Ritiniet uz leju, lai uzzinātu.

Svara pieauguma risks veselībai menopauzes laikā un pēc tās

Svara pieaugums menopauzes laikā un pēc tās var radīt šādus riskus:

• Sirds un asinsvadu slimība
• 2. tipa cukura diabēts
• Hipertensija
• Citi vielmaiņas traucējumi
• Depresija

Šis slimību un traucējumu saraksts noteikti nebija jūsu plāna sastāvdaļa. Kāpēc tad to darīt tagad? Ziniet, kā rīkoties, lai novērstu menopauzes svara pieaugumu vai zaudētu svaru pēc menopauzes un atgūtu dzīvi. Apskatiet ģenerālplānu, kuru esam jums izveidojuši nākamajā sadaļā.

Galvenais plāns menopauzes svara pieauguma novēršanai

1. Hormonu terapija

Tika konstatēts, ka menopauzes hormonu terapija (MHT) palīdz mazināt menopauzes simptomus. MHT arī palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Tomēr jums jāierobežo šī terapija līdz maksimāli 3 gadiem, jo MHT var palielināt krūts vēža risku (9). Citas hormonālās terapijas ir estrogēna terapija (ET) un estrogēna-progestīna terapija (EPT) (10).

Hormonālā terapija var šķist biedējoša, taču pirms izlemjat, vai to darīt, vai ne, uzziniet ārsta viedokli. Ārsts varēs jūs vadīt un palīdzēt terapijai, neriskējot vēl vairāk pasliktināties jūsu veselībai.

Papildus hormonālajai terapijai jums ir jārūpējas arī par to, ko ēdat. Šeit ir saraksts ar diētām, kas jums vislabāk derēs.

2. Veselīgas diētas, kas labi darbojas menopauzes laikā

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu

Rafinētu un vienkāršu ogļhidrātu līmeņa samazināšanās var palīdzēt ātri samazināt mārciņas. Jūs varat turpināt lietot sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, dārzeņus, augļus, garšaugus un pilngraudu produktus. Jūs varat izmēģināt Paleo diētu, Atkinsa diētu, Dukan diētu, Whole30 un Ketogenic diētu. Pirms sākat kādu no šeit minētajām diētām, konsultējieties ar ārstu vai dietologu.

Vidusjūras diēta

Vidusjūras diēta ir diēta, kas bagāta ar veselīgiem taukiem, piemēram, olīveļļu, riekstiem un zivīm. Veselie tauki palīdz mazināt iekaisumu organismā, samazinot iekaisuma izraisītas svara pieauguma iespējas. Jūs arī patērēsiet svaigus dārzeņus un augļus, lai palīdzētu uzlabot jūsu gremošanu un vielmaiņu.

Vegānu diēta

Vegānu diētas ir augu izcelsmes diētas, kas palīdz samazināt svaru un sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta risku (11). Tie var arī pazemināt holesterīna līmeni un vēža risku (12). Augu diētas ievērošana palīdzēs jums uzņemt šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas. Tas, savukārt, uzlabos vielmaiņu un mazinās iekaisumu organismā.

Vienlaikus ar zemu ogļhidrātu / Vidusjūras / vegānu diētas ievērošanu jums jābūt arī fiziski aktīvam. Lūk, kā vingrošana var jums palīdzēt.

3. Kā vingrošana palīdz menopauzes laikā un pēc tās

Būt fiziski aktīvai kopumā ir daudz ieguvumu veselībai. Bet vēl jo vairāk, pārejot uz menopauzi (13), (14). Lūk, kāpēc:

• Ir pierādīts, ka viegla vai mērena fiziskā slodze uzlabo menopauzes vecuma sieviešu dzīves kvalitāti un samazina sirds un asinsvadu slimību, diabēta un hipertensijas risku.
• Regulāri vingrinājumi var arī palīdzēt samazināt vēža risku.
• Uzlabo balsta un kustību aparāta veselību.
• Samazina stresu un atvieglo depresiju.
• Samazina bezmiegu, uzlabojot miega kvalitāti.

Hormonālā terapija, diēta un fiziskās aktivitātes ienesīs pārmaiņas jūsu dzīvē. Bet jums ir apzināti jāpieliek pūles, lai uzlabotu vispārējo dzīvesveidu. Šeit ir daži dzīvesveida padomi, kas palīdzēs jums ar minimālu piepūli iekļauties jaunā dzīvesveidā. Paskaties.

4. Labākie dzīvesveida padomi, lai novērstu svara pieaugumu pēc menopauzes

Pārvietojieties vairāk

Piecelties no dīvāna vai rakstāmgalda un staigāt apkārt ik pēc stundas. Tas ļaus asinīm cirkulēt, un, ja jums ir stresa vai depresija, pastaigas apkārt noteikti palīdzēs. Turklāt tas sadedzinās dažas kalorijas.

Ēd mazāk nevēlamu

Kad jūs jūtaties noskaņots, saspringts vai nomākts un gatavojaties hormonālām izmaiņām, jūs varētu justies bieži izsalcis. Šajos laikos jūs mēdzat meklēt tādus pārtikas produktus, kas ir viegli pieejami, piemēram, neveselīgus pārtikas produktus, kas satur daudz kaloriju un kuriem nav nulles uzturvērtības (cepti, saldēti un pārstrādāti pārtikas produkti) vai pārtikas produktus, kuros ir maz kaloriju, daudz cukura un ar zemu uzturvērtību (piemēram, diētiskā soda).

Izvairieties no šo patēriņa. Tā vietā patērē pārtikas produktus, kuriem ir augsta uzturvērtība, piemēram, burkāni un humuss, sultāni, rieksti, augļi, mājās gatavotas kūkas (ar kviešu miltiem vai vairāku graudu miltiem) un mājās gatavotu jogurtu, mājās gatavotas pusdienas, brokastis un vakariņas.

Samaziniet cukura un sāls uzņemšanu

Pārmērīga cukura uzņemšana var padarīt jūs gausu un palielināt svaru. Pārtika ar augstu sāls / nātrija saturu var izraisīt ūdens aizturi un paaugstināt asinsspiediena līmeni. Ja esat cukura atkarīgais, lūk, kā no tā atbrīvoties. Un šeit ir norādīts, kā jūs varat samazināt nātrija daudzumu.

Ierobežojiet alkoholu

Alkohols organismā tiek pārveidots par cukuru. Tas arī izraisa dehidratāciju, kā rezultātā vielmaiņas ātrums samazinās, un glikoze tiek uzkrāta kā tauki, nevis tiek izmantota iztērējamas enerģijas veidā. Ierobežojiet alkohola daudzumu līdz apmēram glāzei vīna nedēļā.

Izvairieties no smēķēšanas

Smēķēšana palielina toksicitāti organismā, kas izraisa iekaisuma reakciju. Smēķēšana parasti var izraisīt hronisku iekaisumu jūsu ķermenī un izraisīt iekaisuma izraisītu aptaukošanos. Samaziniet smēķēšanu un atmetiet ieradumu, lai dzīvotu veselīgi un bez stresa.

Atpūtieties

Es zinu, ka ir grūti atslābināties, ja ķermenis un prāts nav sakārtoti. Apsēdieties dārzā vai apskatiet nomierinošu attēlu, klausieties maigu mūziku vai putnu čivināšanu un koncentrējieties uz apkārt notiekošo. Dariet to dažas sekundes un turpiniet praktizēt. Jūs varat arī mēģināt gleznot vai uzņemt sen zaudētu hobiju. Jūs sāksiet justies atviegloti un neuztraukties visu laiku.

Secinājums

Menopauze ir daļa no jūsu dzīves. Ar šo dabisko procesu var būt biedējoši tikt galā, taču, ja vērsieties pēc palīdzības, varēsiet ar to tikt galā daudz labāk. Ja šķiet, ka Jums ir menopauzes pazīmes, konsultējieties ar ārstu un pēc tam pakāpeniski mainiet savu dzīvesveidu. Noteikti, jūs jutīsieties labāk, fiziski un garīgi. Uzmanieties!

Atsauces

1. Indijas psihiatrijas žurnāls “Postmenopauzes sindroms”, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
2. "Menopauze." Ziemeļamerikas medicīnas klīnikas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
3. "Izpratne par svara pieaugumu menopauzes laikā." Climacteric, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
4. "Aptaukošanās menopauzes laikā - mūsu nolaidība vai neveiksmīga neizbēgamība?" Przegla̜d menopauzalny, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
5. "Aptaukošanās un svara kontrole menopauzes laikā." Austrālijas ģimenes ārsts, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
6. "Asociācija starp stresa līmeni ikdienas dzīvē un vecumu dabiskās menopauzes laikā korejietēm: Korejas Nacionālā veselības un uztura pārbaudes apsekojuma rezultāti 2010.-2012. Gadā" Korejas Ģimenes medicīnas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
7. “Iekaisums: ar stresu saistīto slimību kopīgais ceļš” robežas cilvēka neirozinātnēs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
8. “Hronisks aptaukošanās iekaisums un metaboliskais sindroms” Iekaisuma mediatori, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
9. “Menopauzes hormonu terapijas iecelšana: uz pierādījumiem balstīta pieeja” Starptautiskais sieviešu veselības žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
10. "[Hormonu aizstājterapija menopauzes laikā]." Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
11. “Uztura atjauninājums ārstiem: augu izcelsmes diētas” Permanente Journal, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
12. "Veģetāriešu, vegānu uzturs un vairāki veselības rezultāti: sistemātisks pārskats ar novērojumu pētījumu metaanalīzi." Kritiskas atsauksmes pārtikas zinātnē un uztura jomā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
13. “Fiziskā aktivitāte un veselība menopauzes pārejas laikā” Ziemeļamerikas dzemdniecības un ginekoloģijas klīnikas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
14. “Menopauzes simptomu vingrinājumu efektivitāte: izlases veida kontrolēts izmēģinājums” menopauze, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.