25 ABL Holesterīna Pārtikas Produkti, Kas Jāiekļauj Diētā

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Vai jums ir slikts holesterīns? Vai tas liek justies nobažījies par savu veselību? Sliktais holesterīns ir izplatīta problēma lielākajā daļā no mums, un, ja tas netiek rūpēts īstajā laikā, tas izraisīs komplikācijas.

Tātad, kā jūs varat palielināt labā holesterīna līmeni organismā? Kādi ir labākie labā holesterīna (ABL) pārtikas produkti? Izlasiet šo ziņu, lai uzzinātu par holesterīnu un ABL holesterīna pārtiku, kas jums jālieto, lai saglabātu veselību!

Viss, kas jums jāzina par holesterīnu:

Kas ir ABL holesterīns? Mūsu ķermenis ir atbildīgs par divu dažādu holesterīna veidu ražošanu. Tie ir pazīstami kā ABL un ZBL. ABL sauc arī par augsta blīvuma lipoproteīniem. Viņi tiek uzskatīti par labiem un veselīgiem. ABL palīdzēs pārnest holesterīnu prom no ķermeņa un pārnest to tieši uz aknām. Tādā veidā tas novērsīs visu veidu ar sirdi saistītās slimības. Savukārt zema blīvuma lipoproteīni to veidos jūsu artērijās un ietekmēs gan jūsu smadzenes, gan sirdi. Zems ABL un augsts ZBL līmenis parasti rada noslieci uz sirds un asinsvadu slimībām.

Tagad mēs esam nonākuši pie galvenajiem pārtikas produktiem, kas jums jāpievieno maltīšu plāniem, lai nodrošinātu, ka ABL līmenis ir pietiekami augsts!

1. Savvaļas lasis:

Savvaļas lasis ir lieliski piemērots jūsu sirdij. Tas satur omega 3 taukskābes, kas ir pilnas ar ABL holesterīnu (1). Būtu ieteicams, lai nedēļā būtu vismaz divas līdz trīs savvaļas laša porcijas. Tomēr jums jāatceras, ka gremošanas periodā ne visas barības vielas tiek absorbētas. Iegūstiet barības vielas no veseliem pārtikas produktiem, lai visas barības vielas varētu absorbēt.

2. Skumbrija:

Vēl viens ēdiens, kas satur daudz ABL holesterīna, ir skumbrija. Pievienojot šo ēdienu ikdienas ēdienreizēm nedēļā, var mazināt sirdslēkmes vai ar sirdi saistītas slimības. Tas satur omega 3 taukskābes, kas palīdz paaugstināt labo holesterīna līmeni (2). Tas arī palīdz samazināt tauku daudzumu asinīs.

3. Tunzivis:

Tunzivis vai garspuru tunzivis noteikti var uzskatīt par ABL holesterīna barību. Tas ne tikai uzlabos jūsu sirds un asinsvadu veselību, bet arī samazinās asinsspiedienu (3). Ar tunzivju palīdzību tiek samazinātas arī recekļu veidošanās iespējas. Jūs vienmēr varat cept vai grilēt tunci, lai izvairītos no neveselīgiem taukiem.

4. Paltuss:

Paltuss ir vēl viena zivs, kas aizsargā jūsu sirdi! Amerikas Veselības asociācija ir ieteikusi ēst šīs zivis ne vairāk kā trīs reizes nedēļā (4). Ja jums nepatīk šī zivs, katram gadījumam varat izmēģināt citus, piemēram, sardīnes vai ezera foreles. Vēl viena alternatīva būtu zivju eļļas piedevas.

5. Sarkanvīns:

Ja jūs domājāt, ka sarkanvīns ir paredzēts tikai sejas kopšanai un neregulāriem ballīšu dzērieniem, tad jūs varētu kļūdīties! Sarkanvīns ir viens no populārākajiem ABL holesterīna pārtikas produktiem, kas šodien redzams, un tas piedāvā dažādas priekšrocības. Viena glāze sarkanvīna var palielināt ABL līmeni par 4 mg uz decilitru (5). Tomēr tas nekad nav pazeminājis ZBL holesterīna līmeni kā tādu.

6. Olīveļļa:

Olīveļļa ir pilna ar antioksidantiem, kas paaugstina ABL līmeni un samazina ZBL līmeni (6). Ja jūs izmantojat olīveļļu, nevis sviestu vai vārīšanas aerosolu, jūs redzēsiet noteiktas izmaiņas jūsu sirds veselībā. Pievienojiet tam nedaudz etiķa, lai iegūtu labu salātu mērci. Tomēr esiet piesardzīgs! Jūs nevēlaties to izmantot pārāk daudz. Tas satur daudz kaloriju.

[Lasīt: olīveļļa holesterīna kontrolei]

7. Rapšu eļļa:

Rapša ir šķidra augu eļļa, kas ir pilna ar monosaturētiem taukiem, kas laika gaitā samazina sliktā holesterīna līmeni (7). Saprātīgi ir izmantot rapšu eļļu, jo tā ir pilna ar neveselīgiem un piesātinātiem taukiem. Eļļu jūs varētu izmantot veselīgu mājās gatavotu salātu vai grauzdētu dārzeņu pagatavošanai pusdienās.

8. Avokado:

Avokado ir viens no augļiem, kas ir pilns ar monosaturētiem taukiem (8). Tas ir viens no labākajiem ABL holesterīna pārtikas produktiem! Jūs varētu pievienot sagrieztus avokado augļu salātiem vai vienkārši izkaisīt to pa visu sviestmaizi. Tā lietošana majonēzes vai sviesta vietā ir labāka alternatīva jebkurā laikā. Tas galu galā palīdzēs samazināt sliktā holesterīna līmeni.

9. Briseles kāposti:

Vēl viens veselīgs ēdiens, ko jūs varētu pievienot diētai, lai palielinātu labo holesterīna līmeni, ir Briseles kāposti. Tas pazemina ZBL holesterīnu, pilnībā to bloķējot. Pat tauki tiek apturēti no absorbcijas asinīs (9). Tā ir šķīstoša šķiedra, kaut kas tiek uzskatīts par labāko laba holesterīna līmenim.

10. Apelsīni:

Apelsīni, tāpat kā citi augļi, satur antioksidantus, kas aizsargā jūsu sirdi pret ar sirdi saistītām slimībām (10). Vidējam pieaugušajam dienā vajadzētu būt vismaz 20 gramiem apelsīnu vai citu dārzeņu / augļu, lai būtu lielāks ABL holesterīna līmenis.

11. Limas pupiņas:

Lima pupiņas ir arī tas, ko noteikti vajadzētu izmēģināt! Tas pazemina ZBL un laika gaitā uzlabo sirds un asinsvadu veselību. Lima pupiņas var pagatavot kopā ar dažiem citiem dārzeņiem, piemēram, burkāniem un paprika, vai arī tās var vienkārši pievienot dārzeņu salātiem. Vienkārši veicot nelielas izmaiņas uzturā, jūs piepildīsit savu vēderu, iztīrīsit resnās zarnas un piešķirsiet ķermenim regulāru uztura šķiedru devu, kas nepieciešama holesterīna līmeņa samazināšanai (11).

12. Valrieksti:

Valrieksti ir pilni ar polinepiesātinātām taukskābēm, kas uztur asinsvadus veselīgus (12). Tomēr valriekstus ieteicams lietot mērenībā, jo tie ir ar augstu kaloriju daudzumu un var likt piebaroties! Tāpēc pārliecinieties, ka rieksti, kas jums ir, ir pārklāti ar cukuru, sāli vai kādu smagu mērci.

13. Mandeles:

Katru dienu nedaudz sauju mandeļu var samazināt ar sirdi saistītu slimību risku. Tie ir pilns ar olbaltumvielām, kas pārspēj flabu un uztur pilnu vēderu. Mandeles ir nepieciešamas veselīgam uzturam. Tie satur daudz E vitamīna, kas samazina plāksnes veidošanos jūsu artērijās (13).

14. Lazdu rieksti:

Lazdu rieksti ir pilni ar omega 3 taukskābēm, kas kontrolē bīstamus sirds ritmus (14). Tas satur arī šķiedrvielas, kas novērš diabētu un liek ēst mazāk. Tas ir tāpēc, ka drusku lazdu rieksti var jūs piepildīt! Lazdu rieksti ir arī lielisks polinepiesātināto un mononepiesātināto tauku avots, kas tiek uzskatīti par ideāliem labai sirdij un labākam dzīvesveidam!

15. Zemesrieksti:

Zemesrieksti satur daudz L-arginīna. Tas uzlabo jūsu artēriju veselību, palielinot to elastību un samazina asins recekļu rašanās iespēju (15). Tas regulē arī asins plūsmu.

16. Pistācijas:

Dažu pistāciju riekstu pievienošana arī būtu noderīga jūsu ķermenim! Tas satur augu sterīnus, vielu, kas var kontrolēt holesterīna līmeni (16). Augu sterīni faktiski ir pievienoti vairākiem citiem produktiem, piemēram, apelsīnu sulai, jo tā piedāvā pārsteidzošos ieguvumus veselībai.

17. Tumšā šokolāde:

Uztveriet to kā iespēju nodoties kaut kam gardam. Ja jūs esat slepeni iekārojis tumšo šokolādi un meklējis iespējas uz tām aizrīties, šī sadaļa jūs pārsteigs! Tumšā šokolāde ir pārsteidzoši lieliska sliktā holesterīna līmeņa pazemināšanai. Citiem vārdiem sakot, tas ir lielisks ABL ēdiens. Tas satur antioksidantus un flavonoīdus, kas dara brīnumus jūsu sirdij (17). Tomēr vislabāk to ēst mērenībā, jo pārmērīgs tumšās šokolādes patēriņš tikai palielina svaru.

18. Zaļā tēja vai melnā tēja:

Zaļā tēja un melnā tēja ir pilna ar antioksidantiem, kas samazina holesterīna līmeni. Trīs tases zaļās tējas vai melnās tējas dienā ne tikai uzlabos sirds un asinsvadu veselību, bet arī veicinās labāku formu un ādu. Bieži vien šie dzērieni ir izmantoti svara zaudēšanai, asinsspiediena pazemināšanai un diabēta kontrolei (18). Tomēr pārliecinieties, ka karstajiem dzērieniem nepievienojat cukuru vai krējumu! Viņi tikai sabojā visu mērķi!

19. Brūnie rīsi:

Brūni rīsi ir arī uzskatīti par vienu no labākajiem pilngraudu izstrādājumiem, kas samazina sliktā holesterīna līmeni. Tas arī samazina holesterīna uzsūkšanos asinīs (19). Izmantojiet brūnos rīsus, nevis baltos, lai ātri mainītu veselību. Tas arī mazina stresu, padara jūs mazāk pakļautu diabētam un palīdz samazināt svaru.

20. Sojas:

Daži maisot ceptu vai tofu vai sojas pienu kā uzkodu, noteikti var palīdzēt samazināt augstu holesterīna līmeni. Tas dabiski nesatur holesterīnu un satur omega 3 taukskābes, kas ir lieliski piemērotas jūsu sirds un asinsvadu sistēmai. Tomēr, pēc Portlendas ārsta Džeimsa Bekermana domām, sojas piens var jums palīdzēt, bet ne pietiekami, tāpēc arī diētai ir jāpievieno daži citi veseli pārtikas produkti (20).

21. Nieru pupiņas:

Nieru pupiņas ir labākās holesterīna līmeņa pazemināšanai. Šīs tumši sarkanās ādas formas nieru formas lēcas ir ieteikuši vairāki eksperti! Nacionālais veselības institūts arī saka, ka puse tases pupiņu pupiņu satur 3 gramus šķīstošās šķiedras un 6 gramus kopējās šķiedras (21). Arī British Journal of Nutrition reiz teica, ka regulāra pupiņu lietošana noteikti var palīdzēt samazināt ZBL holesterīnu.

22. Ogas:

Augļi, piemēram, ogas, satur E vitamīnu, kas aptur holesterīna oksidēšanos un asinsvadu plāksnīšu palielināšanos (22). Un ne tikai tas, ka ogas var cīnīties ar vēzi un uzlabot arī kaulu veselību. Lielākā daļa cilvēku, kuriem ikdienā ir ogas, apgalvo, ka viņiem ir labāka gremošanas sistēma nekā tiem, kuriem nav. Ja jums nepatīk ogas katram gadījumam, izmēģiniet gvajaves, kivi, mango vai persikus. Vienkārši uzmanieties no uzņemto kaloriju daudzuma.

23. Baklažāni:

Vai zinājāt, ka baklažāni vai brinjals var rūpēties par jūsu sirdi? Jā! Baklažāni satur lielu daudzumu šķīstošo šķiedrvielu, un tajos ir ļoti maz kaloriju (23). Tomēr jums jāzina, ka sirdij ir noderīgi ne tikai baklažāni, bet arī dārzeņi, piemēram, okra, jo tie ir tik pilni ar barības vielām.

24. Stiprinātie pārtikas produkti:

Bagātināta pārtika var radīt brīnumus arī jūsu sirdij! Jogurts, apelsīnu sula un dzērvenes ir piemērs. Tie samazina holesterīna līmeni no 6% līdz 15% (24). Cik tas ir pārsteidzoši? Tomēr pārliecinieties, ka esat rūpīgi izgājis etiķeti. Jūs nevēlaties galu galā ielādēt savu ķermeni ar papildu kalorijām, vai ne?

25. Saldie kartupeļi:

Saldos kartupeļus var izmantot balto kartupeļu vietā, jo tas sniedz pārsteidzošus ieguvumus veselībai. Saldajiem kartupeļiem ir zems glikēmiskais indekss, kas aptur cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (25). Tie satur arī A vitamīnu, šķiedrvielas un likopēnu.

Daži noderīgi padomi:

Ja nesen esat uzzinājis, ka jūsu ABL ir pārāk zems, varat izmēģināt vairākus vienkāršus un vienkāršus soļus, lai samazinātu sirds slimību un uzbrukumu iespējamību.

Izstrādājiet katru dienu:

Treniņš ir jautrs veids, kā kustināt ķermeni! Tas sadedzina daudz kaloriju un palīdz saglabāt labu formu! Ja jūs katru dienu varat pavadīt 30 līdz 60 minūtes aerobos vingrinājumos, varēsiet iesūknēt ABL un atkal atgriezties uz pareizā ceļa (26)!

Atmest smēķēšanu:

Jums vajadzētu arī samazināt cigarešu skaitu, kas jums ir dienā, ja vēlaties palielināt labā holesterīna līmeni organismā. Smēķēšana katru dienu samazina ABL holesterīna līmeni un atmest gribu rīkoties tieši pretēji (27). Tāpēc atmest smēķēšanu, ja vēlaties redzēt pārmaiņas.

Uzturēt veselīgu dzīvesveidu:

Vēl viena gudra lieta, ko jūs varētu darīt, lai palielinātu ABL holesterīnu, ir veselīga svara un dzīvesveida saglabāšana. Izvairīšanās no aptaukošanās ir saistīta ar vairākām priekšrocībām, piemēram, atbrīvojumu no bīstamiem veselības stāvokļiem, ABL holesterīna līmeņa paaugstināšanos un, protams, mazāk iespēju saslimt ar sirds slimībām (28).

Dodiet iespēju medikamentiem:

Zāles var radīt brīnumus arī jūsu ABL holesterīna līmenim. Niacīns ir viens no tiem. Tas ir ļoti efektīvs un vienmēr pieejams. Šīs zāles ir diezgan spēcīgas, un pirms mēģināšanas tās vajadzētu ieteikt ārstiem (29).

Kādi ir zema ABL cēloņi?

Vai esat kādreiz domājuši, kāpēc dažiem cilvēkiem, neskatoties uz vienkāršu un veselīgu dzīvesveidu, ir ļoti zems ABL līmenis? Dažas no zemāk uzskaitītajām idejām sniegs jums labāku ideju!

1. Ģenētika:

Ģenētikas kontrole pār jūsu ķermeni var būt nedaudz sarežģīta, taču tā noteikti pastāv. Ja pastāv ģenētiska nosliece, jums automātiski rodas sirds un asinsvadu slimību risks, ko nekādā gadījumā nevar kontrolēt (30). Tāpēc ir ļoti svarīgi rūpēties par ēšanas paradumiem, īpaši tiem, kuriem bieži ir nosliece uz ļoti augstu ABL holesterīna līmeni.

2. Nulle vingrinājums:

Cik reizes esat dzirdējis, ka ārsts liek vingrot? Vingrošana ir ļoti svarīgs jūsu dzīves segments. Nav svarīgi, kāda forma vai izmērs jums ir, treniņš ir tas, kas jums jādara katru dienu! Tam ir vairākas priekšrocības. Ja jūs neveicat vingrinājumus, jums būs negatīvas sekas. Un viens no tiem ir zems ABL līmenis. Vingrinājumi ir kaut kas tāds, kas var ietekmēt holesterīna līmeni un ir labākais, ja nepieciešams paaugstināt ABL līmeni. Saskaņā ar neseno pētījumu, ko publicēja Research Quarterly for Exercise and Sports, tie, kuri trīsarpus dienas regulāri trenējās 45 minūtes, parādīja lipīdu līmeņa asinīs uzlabošanos (31).

3. Jūsu uzturā nav Omega 3:

Ēst sabalansētu uzturu ir ļoti svarīgi. Tas nav tikai atturēšanās no saldumiem un ceptiem ēdieniem, bet arī pareiza vitamīnu, olbaltumvielu un, protams, omega 3 taukskābju ēšana! Omega 3 taukskābes ir ļoti nepieciešamas jūsu ķermenim. Šajā kategorijā ir divi veidi - dokasaheksānskābe elkosapentānskābe. Daži DHA un EPA piemēri ir rapša, sojas pupas, kvieši, valrieksti un linu sēklas. Citi piemēri ir lasis, tuncis, sardīnes, skumbrija, forele un paltuss. Ja jūs neizmantojat daudz šo pārtikas produktu, jums galu galā būs zems ABL līmenis (32).

4. Nav augu pārtikas:

Pēdējais iemesls zemam ABL holesterīna līmenim ir augu pārtikas trūkums uzturā. Lūdzu, ņemiet vērā, ka ir daži augļi, kas faktiski var palīdzēt palielināt ABL līmeni. Ejiet uz priekšu un meklējiet tos augļus, kas ir sarkanā vai purpursarkanā krāsā. Šajos augļos ir daudz resveratrola, kas nepieciešams jūsu ķermenim. Saskaņā ar vienu no 2009. gadā publicētajiem pārskatiem ķirši, āboli, vīnogas un ogas ir bagāti ar resveratrolu (33).

Kāpēc mums vajag ABL dzīvē?

Holesterīns parasti tiek sintezēts no aknām un tiek iegūts no uztura. Jūsu ķermeņa holesterīns tiek izmantots vairākām svarīgām funkcijām, piemēram, vitamīnu un hormonu ražošanai. To lieto arī kaulu šūnu uzlabošanai. Pārmērība, kas rodas nepareiza vai neveselīga uztura dēļ, veidos plāksnes uz artēriju sienām un galu galā bloķēs jūsu dabisko asinsriti un tādējādi novedīs pie vairākām ar sirdi saistītām vai koronārām slimībām. Tas ir tieši tas, kur jums nepieciešams ABL. ABL veiks uzdevumu noņemt visu lieko holesterīnu, kas veidojas uz artērijām. Pēc tam tas veiksmīgi nogādās atpakaļ aknās, lai to varētu pārstrādāt.

Tas mūs noved pie diskusijas beigām. Vai jums ir augsts ABL līmenis? Vai esat izmēģinājis kādu no šiem ēdieniem un padomiem? Lūdzu, atstājiet savus komentārus zemāk redzamajā lodziņā! Mēs ceram uz jūsu idejām un viedokļiem.