5 Vienkārši Sadalīti Stiepumi Iesācējiem

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Vai vēlaties būt elastīgs un veikls? Vai jūs vēlaties, lai muskuļi būtu īpaši spēcīgi un mazāk nogurtu? Tad jums vajadzētu veikt "split" treniņu.

“Šķelšanās” nav kaut kas tāds, ko tu pamodies vienā jaukā rītā un dari. Tas prasa kaut ko apņēmīgu, lai muskuļi kļūtu vaļīgāki un elastīgāki.

Vai vēlaties uzzināt vairāk par šo super neticamo treniņu? Tad jums ir jāizlasa šis ieraksts!

Kas ir “šķelšanās”?

“Sadalījums” ir stāvoklis, kas prasa augstu muskuļu elastību un izturību. Šī iemesla dēļ dzird visu laiku dejotājus, vingrotājus, karsējmeiteņus un cīņas mākslas praktizētājus. Bet nepiekrītiet mītam, ka šķelšanās ir grūta un sarežģīta ikdiena; ikviens to var izpildīt!

Viss, kas jums nepieciešams, ir labs stiepšanās režīms, lai atvērtu gurnus, iegurņa un augšstilba muskuļus, lai palielinātu elastību, un galvenais šķelšanās priekšnoteikums. Izstiepšanās ir arī vienīgais veids, kā novērst muskuļu sāpīgumu un nogurumu.

Lasiet tālāk, lai saņemtu palīdzību saistībā ar stiepumiem, kas var palīdzēt sasniegt šķelšanos (1). Tos var izmantot gan priekšējiem, gan sānu šķēlumiem.

Iesācēju stiepšanās vingrinājumi sadalīšanai:

1. Vardes poza:

Šī stiepšanās darbojas, sasildot gurnus un atverot augšstilbu iekšējās daļas.

Metode:

1. Nogulieties uz vēdera un salieciet kopā zoles.
2. Paceliet kājas uz augšu, kamēr zoles joprojām ir kopā.
3. Tas ir lielisks augšstilbu izstiepums.
4. Nolieciet vienu kāju uz otras un atkal paceliet.
5. Tas ir dziļāks augšstilbu izstiepums, jo pēdas svars nospiedīs otru uz leju, padziļinot stiepšanos.
6. Pārslēdziet un izstiepiet.
7. Pavadiet kādu laiku, veicot šo vingrinājumu, un pēc tam nolaidiet abas kājas.
8. Jūs varat atpūsties, noliekot galvu uz rokām un atpūsties. Elpojiet maigi.

Ieguvumi:

Šī ir vienkārša izstiepšanās sadalīšanai, un to var izdarīt pat tad, kad skatāties televizoru. Pakavieties šajā pozā un sajūtiet, kā darbojas jūsu iekšējie augšstilba muskuļi.

2. Priekšējā ķermeņa izstiepšana:

Metode:

1. Savietojiet zoles kopā cirkšņa priekšā.
2. Savietojiet pirkstus zem kājām.
3. Paceliet galvu uz augšu. Palieciet šeit dažas sekundes.

Kad esat gatavs veikt šo stiepšanos uz priekšu, izņemiet krūtis un nolieciet ķermeni uz priekšu. Tomēr neaiziet pārāk tālu. Šis izstiepums būs jūtams kā nieze gūžas ārpuses, kā arī dziļa augšstilba izstiepšanās. Neaizmirstiet turēt galvu uz augšu un nevis uz leju.

Salieciet ķermeni līdz galam uz leju un uz priekšu ar pieri uz zemes un elkoņiem uz grīdas, lai iegūtu visdziļāko šī stiepuma variāciju.

Ieguvumi:

Tas ir lielisks izstiepums jūsu iekšējiem augšstilbiem, ko mēs vēlamies, lai veiktu šķelšanos.

3. Sānu ķermeņa izstiepšana:

Metode:

1. Paplašiniet labo kāju uz sāniem, atverot to ar pirkstiem pret debesīm.
2. Paņemiet labo roku un turiet kreiso potīti.
3. Izmantojot kreiso roku, sniedzieties uz augšu un pāri un izstiepieties.
4. Sajūtiet asins plūsmu augšstilba iekšējos muskuļos.
5. Paņemiet labos pirkstus ar kreiso roku (vai mēģiniet).
6. To darot, jūsu skatienam jābūt vērstam pret debesīm, un krūtīm jābūt atvērtai.
7. Atgriezieties vertikālā stāvoklī.
8. Pastaigājiet pirkstus pilnībā uz priekšu. Turot pirkstus vērstus uz augšu, to darot, lai gūtu pilnīgu iekšējo augšstilba iekšējo daļu. Elpojiet dziļi un vienmērīgi.
9. Atkārtojiet ar otru kāju.

Ieguvumi:

Dziļa izstiepšanās augšstilbiem.

4. Izstiepšanās gurniem un kāju apakšpusei:

Metode:

1. Izstiepiet gan kreiso, gan labo kāju uz sāniem.
2. Sajūtiet stiepšanos kāju apakšējās pusēs.
3. Sasniedziet un atkal, tāpat kā iepriekš, ar labo roku un izstiepieties.
4. Satveriet kreiso pirkstu ar labo roku dziļākai izstiepšanai.
5. Turiet skatienu augšā un atvērtu krūtis.
6. Atkārtojiet ar otru roku.
7. Atgriezieties vertikālā stāvoklī.
8. Ejiet uz priekšu ar pirkstu galiem.
9. Apstājieties pusceļā un šūpojieties atpakaļ uz pagarinātajiem pirkstu galiem.
10. Noliecieties līdz galam, ar elkoņiem līdzenai uz zemes, lai dziļi izstieptos.

Ieguvumi:

Šis vingrinājums stiepjas un darbojas uz gūžas un kāju muskuļiem, kas palīdz sadalīties.

5. Sienas izmantošana, lai iespiestu šķelšanos:

Metode:

1. Sēdi pret sienu.
2. Atveriet kājas uz sāniem un novietojiet kājas uz sāniem pret sienu.
3. Spiediet gurnus uz priekšu. Kā iesācējs, iespējams, vēlēsities virzīt gurnus uz priekšu, lai novērstu ievainojumus.
4. Nokļūstot tur, aizveriet acis un mēģiniet palikt tur pēc iespējas ilgāk.
5. Rokām jābūt rumpja aizmugurē, pieskaroties grīdai un atbalstot ķermeni.
6. Lai padziļinātu šo stiepšanos, jūs varat celt krūtis uz priekšu un tuvāk sienai.
7. Novietojiet visu ķermeņa svaru uz aizmugurē izstieptām rokām un viegli šūpojiet.

Ieguvumi:

Šis vingrinājums paver gurnus uz augšu.

[Lasīt: lieliskas izstiepšanās stingriem gūžas locītavas locītājiem]

Pēc tam, kad esat veicis šos vienkāršos, iesācēju līmeņa stiepšanās posmus, jums vajadzētu justies diezgan izstieptiem un iesildītiem. Jūs vēlētos saglabāt šo vingrojumu režīmu iesācējiem, vismaz uz pāris dienām, lai uzlabotu savu elastību ar lēcieniem un galu galā un galu galā apgūstot šķelšanos.

Neaizmirstiet atstāt zemāk savus komentārus par savu pieredzi, veicot šos vienkāršos stiepšanās vingrinājumus sadalīšanai. Mēs mīlam dzirdēt no jums!