Piena Diēta ātrai Svara Zaudēšanai - Zaudējiet 8 Lb 4 Nedēļās

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Piena diēta ir lielisks veids, kā ātri zaudēt taukus, nezaudējot liesos muskuļus (1). Bet tikai piena dzeršana var izraisīt uztura trūkumu un vājumu. Tādējādi mēs esam pārveidojuši sākotnējo piena diētu un padarījuši to uztura ziņā līdzsvarotu. Šī 4 nedēļu piena diēta palīdz zaudēt 8 mārciņas 4 nedēļu laikā! Tas ietver piena labestību, ēdienus ar zemu kaloriju daudzumu un vieglu treniņu rutīnu. Kas palīdz ātri atbrīvoties no taukiem, kļūt stipram un tonizētam, kā arī izturību uzlabot. Lasiet tālāk, lai uzzinātu visu par piena diētu ātrai svara zaudēšanai.

Satura rādītājs

• Kā piena diēta darbojas svara zaudēšanas gadījumā?
• 4 nedēļu piena diētas plāns svara zaudēšanai
• Cik daudz svara zaudēsiet?
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Kurš piens ir labākais svara zaudēšanai?
• Piena uztura priekšrocības
• Piena diētas trūkumi
• Ko darīt, ja nevarat lietot pienu?
• Lietas, kas jāatceras

Kā piena diēta darbojas svara zaudēšanas gadījumā?

Piens ir bagātīgs kalcija avots - kalcijs ir tauku vielmaiņas dzinējspēks, kas galu galā noved pie tauku zuduma. Pētnieki Tenesī universitātē Noksvilā ir atklājuši, ka jo vairāk kalcija satur tauku šūna, jo vairāk tauku tas sadedzina (2)

Piens mazina izsalkumu - piens stimulē arī bada apkarošanas hormona, ko sauc par peptīdu YY (PYY), ražošanu, kas jūs uztur ilgāk

Piens ir bagāts ar olbaltumvielām - tasi pilnpiena satur 8,14 g olbaltumvielu (4). Olbaltumvielu uzņemšana veicina vielmaiņu, palielina piesātinājumu, samazina vēdera taukus un pazemina asinsspiedienu (5)

Piens ir mazkaloriju dzēriens - vienā tasītē piena ir 149 kalorijas (4). Dzerot piena un banānu kokteili, izsalkuma sajūta būs vismaz 2 stundas

Modificētā piena diēta ir barojoša - šī modificētā piena diēta prasa kopā ar pienu lietot veselīgu pārtiku, piemēram, dārzeņus, augļus, olbaltumvielas, sarežģītus ogļhidrātus un veselīgus taukus. Šie pārtikas produkti satur citas uzturvielas, kurām trūkst piena, un palīdz zaudēt svaru, neapdraudot veselību

Modificētais piena diētas plāns sadedzina kalorijas - lai zaudētu svaru, jāsadedzina patērētās kalorijas. Tāpēc jums ir jāstrādā. Tas palielinās tauku zudumu un palīdzēs veidot liesu muskuļu masu

Nav iedoma diēta - mūsu atjaunotā piena diēta palīdz ikdienā iekļaut labus ieradumus, lai lēnām zaudētu svaru. Lēna svara zaudēšana ir labāka nekā ātra svara samazināšana. Jūs nezaudēsiet liesu muskuļu masu, nepieņemsiet svaru atpakaļ un neapdraudēsit arī savu imūnsistēmu

Tagad, kad mēs zinām, kā darbojas šī diēta, apskatīsim piena diētas 4 nedēļu plānu.

4 nedēļu piena diētas plāns svara zaudēšanai

1. nedēļas piena diētas diagramma

Pirmajā nedēļā jūsu pārtikas paradumiem un ikdienas aktivitātēm ir mazāk ierobežojumu. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis pierod pie mainīga dzīvesveida. Šeit ir diētu diagramma:

Maltītes	Ko ēst
Agri no rīta (plkst. 7:30)	1 glāze silta ūdens ar pusi laima sulas
Brokastis (8: 30–9: 00)	Iespējas: 1 glāze beztauku piena + 1 banānu pankūka Olu kultenis + 1 glāze beztauku piena + 1 daudzgraudu maize
Pusdienas (12: 00–12: 30)	Iespējas: Tunča salāti Veggie salātu iesaiņojums
Post pusdienas (15: 30-16: 00)	1 glāze beztauku piena
Vakariņas (19:00)	Iespējas: Grilētas veggies un tofu Grilēts lasis ar dārzeņiem
Pirms gulētiešanas (plkst. 21:30)	1 glāze beztauku piena ar ½ tējkarotes kurkumas

Kāpēc tas darbojas

Silts ūdens ar laima sulu palīdz izvadīt toksīnus un veicina pareizu zarnu kustību (6), (7). Bagātīgas brokastis uzturēs jūs enerģisku un aktīvu visas dienas garumā. Pusdienojiet viegli, lai vēlāk nejustos miegains. Pēc pusdienām piepildiet vēderu ar tasi piena, lai izsalkuma lēkmes saglabātu līcī līdz vakariņām.

Vakariņās ir dārzeņi ar labu olbaltumvielu avotu, lai palīdzētu veidot muskuļus un nodrošinātu ķermenim enerģiju (8). Pirms gulētiešanas tasi piena ar kurkumu palīdzēs labāk gulēt un no rīta pamosties svaigi.

Aizstājēji

Šeit ir saraksts ar pārtikas aizstājējiem 1. nedēļai:

• Laima sula - ābolu sidra etiķis
• Banānu pankūka - Kvinoja
• Olu kultenis - Tofu motokross
• Daudzgraudu maize - Kvinoja / auzas
• Tunča salāti - vistas salāti
• Veggie salātu iesaiņojums - Veggie falafel
• Grilētas veggies - ceptas veggies
• Tofu - vārīti aunazirņi
• Lasis - skumbrija
• Kurkuma - kanēļa pulveris

Tikai veselīga ēšana nepalīdzēs zaudēt svaru. Jums arī jāstrādā. Šeit ir jūsu treniņu kārtība 1. nedēļai.

1. nedēļas treniņu kārtība

• Kakla pagriezieni - 1 10 atkārtojumu komplekts (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)
• Plecu pagriezieni - 1 10 atkārtojumu komplekts (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)
• Roku apļi - 1 10 atkārtojumu komplekts (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)
• Sānu gurkstēšana - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem (kreisajā un labajā pusē)
• Augšējā ķermeņa pagriezieni - 1 komplekts ar 20 atkārtojumiem
• Potītes pagriezieni - 1 10 atkārtojumu komplekts (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)
• Uz priekšu lunges - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Lecamie domkrati - 2 komplekti ar 30 atkārtojumiem
• Skriešana uz vietas - 5 minūtes
• Squats - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Sprādzienbīstami pietupieni - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Burpees - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Crunches - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Citi vingrinājumi - staigāšana un ātra staigāšana
• Izstiepties

Noderīgs padoms: pavārs ar olīveļļu vai rīsu kliju eļļu. Pirms treniņa vienmēr iesildieties.

Kā jūs jutīsities līdz 1. nedēļas beigām

Ja turpināsiet šo režīmu vienu nedēļu, jūs sāksiet justies enerģiskāks un aktīvāks. Jums var rasties muskuļu sāpes, ja neesat ļoti aktīvs cilvēks. Bet neuztraucieties, šīs sāpes izzudīs, regulāri vingrojot. Jūs gulēsiet labāk, varēsit labāk koncentrēties un gaidīsit piena diētas 2. nedēļu.

2. nedēļas Piena diētas diagramma

Maltītes	Ko ēst
Agri no rīta (plkst. 7:30)	1 glāze zaļās tējas ar ¼ tējkaroti kanēļa pulvera
Brokastis (8: 30–9: 00)	Iespējas: 1 glāze beztauku piena + ½ glāze augļu + 2 mandeles 1 glāze beztauku piena + 1 vārīta ola + 4 mandeles
Pusdienas (12:00 - 12:30)	Iespējas: Gurķu zupa + 1 daudzgraudu maizes grauzdiņš Ceptas zivis ar ķiršu tomātiem un spinātiem ķiploku un oregano mērcē
Post pusdienas (15: 30-16: 00)	1 glāze beztauku piena
Vakariņas (19:00)	Iespējas: Grilētas sēnes un dārzeņi Vistas skaidra zupa
Pirms gulētiešanas (plkst. 21:30)	1 glāze beztauku piena ar ½ tējkarotes kurkumas

Kāpēc tas darbojas

Zaļā tēja un kanēlis novērš tauku šūnu vairošanos, novērš izsalkuma sajūtu un samazina metaboliskā sindroma risku (9), (10). Labas brokastis, kas satur pienu, veselīgus taukus un labus ogļhidrātus, palīdzēs līdzsvarot ķermeņa pH līmeni un mazināt iekaisumu (11), (12).

Ieturiet vieglas pusdienas. Izvēlieties gurķu zupu, bet nepievienojiet krējumu. Ceptas zivis ir labs olbaltumvielu un omega-3-taukskābju avots (13). Paņemiet vieglas un barojošas vakariņas, un dienu pabeidziet ar tasi silta piena.

Aizstājēji

Šeit ir 2. nedēļas aizstājēju saraksts:

• Zaļā tēja - Melnā kafija
• Kanēlis - melnie pipari
• Augļi - svaiga augļu sula
• Mandeļa - makadāmijas rieksts vai valrieksts
• Vārīta ola - Olu baltuma omlete
• Gurķu zupa - sēņu zupa
• Daudzgraudu maize - kviešu maize
• Ceptas zivis - grilēta vistas gaļa
• Ķiršu tomāti - brokoļi
• Spināti - kāposti
• Ķiploki - ķimenes sēklas
• Oregano - cilantro
• Grilēta sēne - grilēts biezpiens
• Vistas skaidra zupa - lēcu zupa
• Kurkuma - fenheļa sēklu pulveris

Šeit ir jūsu treniņu kārtība 2. nedēļai.

2. nedēļas treniņu kārtība

• Kakla pagriezieni - 1 10 atkārtojumu komplekts (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)
• Plecu pagriezieni - 1 10 atkārtojumu komplekts (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)
• Roku apļi - 1 10 atkārtojumu komplekts (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)
• Sānu gurkstēšana - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem (kreisajā un labajā pusē)
• Augšējā ķermeņa pagriezieni - 1 komplekts ar 20 atkārtojumiem
• Potītes pagriezieni - 1 10 atkārtojumu komplekts (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)
• Skriešana uz vietas - 5-7 minūtes
• Lēciens pa virvi - 2 komplekti ar 50 atkārtojumiem
• Burpees - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Lecamie domkrati - 1 komplekts ar 20 atkārtojumiem
• Lēkšana uz priekšu lunges - 1 komplekts 10 atkārtojumu
• Atspiešanās - 1 10 atkārtojumu komplekts
• Crunches - 1 komplekts ar 20 atkārtojumiem
• Kalnu alpīnisti - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Citi vingrinājumi - skriešana, skriešana / sprints vai peldēšana
• Izstiepties

Noderīgs padoms: izdzeriet tasi ūdens 20-30 minūtes pirms ēdienreizes.

Kā jūs jutīsities līdz 2. nedēļas beigām

Līdz 2. nedēļas beigām jūs būtu zaudējis ūdens svaru un justos mazāk uzpūsts. Jūsu gremošanas sistēma darbosies labāk, kas savukārt veicina vielmaiņu. Jūs arī sāksiet mīlēt trenēties. Tomēr, lai sasniegtu mērķa svaru, jums jāpārceļas uz 3. nedēļu.

3. nedēļas Piena diētas diagramma

Maltītes	Ko ēst
Agri no rīta (plkst. 7:30)	1 glāze silta ūdens ar sulu no 1 laima un 1 tējkaroti medus
Brokastis (8: 30–9: 00)	Iespējas: 1 glāze beztauku piena ar 1 ēdamkaroti maltu linu sēklu + 4 mandeles + 2 vārītas olas 1 glāze beztauku piena ar 1 ēdamkaroti maltu linu sēklu + Kvinoja
Pusdienas (12:00 - 12:30)	Iespējas: ½ glāze piena + grilēta dārzeņu sviestmaize ½ glāze piena + tunzivju iesaiņojums
Post pusdienas (15: 30-16: 00)	1 glāze beztauku piena ar ½ tējkarotes kanēļa pulvera
Vakariņas (19:00)	Iespējas: Vārītas dārzeņi un vistas vai zivis Sēņu dzidra zupa Sautēts burkāns, brokoļi, bulgāru pipari un tofu
Pirms gulētiešanas (plkst. 21:30)	1 glāze beztauku silta piena ar ½ tējkarotes kurkumas

Kāpēc tas darbojas

Šīs nedēļas diētas plāns ir stingrāks. Silts ūdens ar medu un citronu uzlabo imūnsistēmu un attīra resnās zarnas (7), (14), (15). Stipriniet savu tasi piena ar maltu linu sēklām. Tie ir bagātīgs veselīgu tauku un šķiedrvielu avots, kas palīdz zaudēt svaru (16).

Tā kā pienā ir daudz kalcija, kas palīdz zaudēt svaru, iekļaujiet to arī pusdienās. Tas ilgāk uzturēs jūs pilnu. Kanēlis palīdz svara samazināšanā, palielinot jutību pret insulīnu (17).

Vārītas dārzeņi ir labākie, ja jālieto barojoši un mazkaloriju pārtikas produkti. Ja jums ir garlaicīgi no vārītām dārzeņiem un zupas, izvēlieties sautētas dārzeņus, kas ir bagāti ar sarežģītiem ogļhidrātiem, vitamīniem, minerālvielām un uztura šķiedrvielām. Noslēdziet dienu ar tasi silta piena, lai palīdzētu atpūsties un labāk gulēt.

Aizstājēji

Ja jums nepatīk dažas sastāvdaļas, kas minētas diētas diagrammā, šeit ir saraksts ar pārtikas aizstājējiem:

• Laima - zaļā tēja
• Medus - kanēlis
• Linu sēklas - Čia sēklas
• Mandeles - valrieksti
• Vārīta ola - ola, kas sautēta
• Kvinoja - ½ glāze augļu
• Grilēta dārzeņu sviestmaize - dārzeņu salāti
• Tunzivju ietīšana - vistas ietīšana
• Kanēļa pulveris - muskatrieksta pulveris
• Vārītas veggies - sautētas veggies
• Vistas gaļa vai zivis - sautēta vista vai zivis
• Sēņu dzidra zupa - dzidra dārzeņu / vistas zupa
• Burkāns - cukini
• Paprika - spināti
• Brokoļi - ziedkāposti
• Tofu - Biezpiens
• Kurkuma - ēdams rožu ūdens

Šonedēļ jums jātrenējas un jātērē enerģija tauku mobilizēšanai. Šeit ir treniņu plāns 3. nedēļai.

3. nedēļas treniņu kārtība

• Kakla pagriezieni - 1 10 atkārtojumu komplekts (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)
• Plecu pagriezieni - 1 10 atkārtojumu komplekts (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)
• Roku apļi - 1 10 atkārtojumu komplekts (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)
• Sānu gurkstēšana - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem (kreisajā un labajā pusē)
• Augšējā ķermeņa pagriezieni - 1 komplekts ar 20 atkārtojumiem
• Potītes pagriezieni - 1 10 atkārtojumu komplekts (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)
• Pārlēkšana uz vietas - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
• Pilni pietupieni - 2 10 atkārtojumu komplekti
• Uz priekšu lunges - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Sprādzienbīstamas uz priekšu izlaistas - 1 10 atkārtojumu komplekts
• Crunches - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Šķērveida sitieni - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Horizontāli sitieni - 1 10 atkārtojumu komplekts
• Atspiešanās - 2 komplekti ar 5 atkārtojumiem
• Dēļi - 2 20 sekunžu komplekti
• Citi vingrinājumi - dejošana, riteņbraukšana vai sporta spēle
• Izstiepties

Noderīgs padoms: Jūs varat lietot zivju eļļas piedevas, lai ķermenim piešķirtu papildu veselīgu tauku palielinājumu, kas palīdzēs mazināt iekaisumu un svaru.

Kā jūs jutīsities līdz 3. nedēļas beigām

Ievērojot šo diētu un vingrojumu plānu, jūs pamanīsit daudz slaidāku ķermeni. Jūsu veselīgais dzīvesveids arī paaugstinās jūsu uzticības līmeni. Jūsu produktivitāte darbā palielināsies, un jūs arī jutīsities mazāk noguris un nolietots. Turpiniet 4. nedēļu, lai iegūtu labākus rezultātus.

4. nedēļas Piena diētas diagramma

Maltītes	Ko ēst
Agri no rīta (plkst. 7:30)	1 glāze ūdens ar 1 tējkaroti ābolu sidra etiķa
Brokastis (8: 30–9: 00)	Iespējas: 1 glāze beztauku piena ar 1 ēdamkaroti maltu linu sēklu + 1 glāze augļu Auzu pārslas + 2 mandeles
Pusdienas (12:00 - 12:30)	Iespējas: ½ glāze piena + grilēta skumbrija un sparģeļi ½ glāze piena + fetas un tomātu salāti
Post pusdienas (15: 30-16: 00)	1 glāze arbūza
Vakariņas (19:00)	Iespējas: Lēcu zupa ar burkānu un ziedkāpostu Grilēta vistas krūtiņa ar 1 saldu kartupeļu biezeni
Pirms gulētiešanas (plkst. 21:30)	1 glāze beztauku silta piena ar ½ tējkarotes kurkumas

Kāpēc tas darbojas

Ābolu sidra etiķis palīdz zaudēt svaru (18). Tas arī regulē jūsu asinsspiedienu un pazemina sliktā holesterīna līmeni (19). Brokastīm jābūt barojošām un sātīgām, lai jūs būtu aktīvs visas dienas garumā.

Skumbrija ir lielisks olbaltumvielu avots (20). Fetas un tomātu salāti ir garšīgi veģetārie ēdieni un lielisks vitamīnu, minerālvielu un uztura šķiedrvielu avots. Arbūzs uztur hidratāciju (21). Lēcu zupa labāk garšo ar burkāniem un ziedkāpostu, turklāt tā ir barojoša un sātīga.

Grilēta vistas krūtiņa ir labs liesās olbaltumvielu avots, un saldo kartupeļu gabals padarīs jūsu vakariņas aizraujošākas (22). Kurkuma piena lietošana pirms gulētiešanas atvieglo ķermeņa sāpes un palīdz kārtīgi izgulēties.

Aizstājēji

Šeit ir 4. nedēļas pārtikas aizstājēju saraksts:

• Ābolu sidra etiķis - Laima sula
• Linu sēklas - Čia sēklas
• Mandeles - valrieksti
• Augļi - svaiga augļu sula
• Auzu pārslas - Kvinoja
• Skumbrija - lasis
• Sparģeļi - zaļās pupiņas
• Feta - Čedars
• Tomāts - spināti
• Arbūzs - Muskmelons
• Burkāns - cukini
• Ziedkāposti - brokoļi
• Vistas gaļa - sēne / lasis
• Saldie kartupeļi - sautēti brokoļi
• Kurkuma - muskatrieksta pulveris

Šeit ir jūsu treniņu kārtība 4. nedēļai.

4. nedēļas treniņu kārtība

• Kakla pagriezieni - 1 10 atkārtojumu komplekts (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)
• Plecu pagriezieni - 1 10 atkārtojumu komplekts (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)
• Roku apļi - 1 10 atkārtojumu komplekts (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)
• Sānu gurkstēšana - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem (kreisajā un labajā pusē)
• Augšējā ķermeņa pagriezieni - 1 komplekts ar 20 atkārtojumiem
• Potītes pagriezieni - 1 10 atkārtojumu komplekts (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam)
• Lēciens pa virvi - 2 komplekti ar 50 atkārtojumiem
• Uz priekšu lunges - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Sprādzienbīstamas plaušas - 2 10 atkārtojumu komplekti
• Pilns pietupiens - 2 10 atkārtojumu komplekti
• Burpees - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Sānu lāpstiņas - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Šķērveida sitieni - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Guļus sānu gurkstēšana - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Kalnu alpīnisti - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Atspiešanās - 1 10 atkārtojumu komplekts
• Sēdēšana - 2 komplekti ar 20 atkārtojumiem
• Lecamie domkrati - 1 komplekts ar 20 atkārtojumiem
• Citi vingrinājumi - Skriešana pa kāpnēm un svara celšana
• Izstiepties

Noderīgs padoms: treniņa laikā varat pagatavot mājās gatavotu elektrolītu dzērienu, pievienojot 1 tējkaroti cukura, 2 ēdamkarotes laima sulas un šķipsniņu sāls uz tasi ūdens.

Kā jūs jutīsities līdz 4. nedēļas beigām

Līdz 4. nedēļas beigām jūs jutīsities desmit reizes vieglāks un izskatīsieties slaids, tomēr tonizēts. Labākā daļa - jūs būsiet piemērotāks nekā jebkad agrāk.

Cik daudz svara zaudēsiet?

Atkarībā no jūsu pašreizējā svara, plāna ievērošanas, slimības vēstures, medikamentiem, vecuma, dzimuma un ģenētikas, jūs varat zaudēt 8-10 mārciņas 4 nedēļu laikā. Jūs varat arī iegūt nelielu svaru, kad sākat veidot liesos muskuļus (muskuļiem ir vairāk svara nekā taukiem).

Lūk, no kā jums vajadzētu izvairīties no patēriņa, kamēr uzturaties ar piena diētu.

Pārtika, no kuras jāizvairās

• Veggies - kartupelis un ķirbis.
• Augļi - mango, džekfrūti un ličī.
• Tauki un eļļas - cūku tauki, sviests, majonēze, mocarellas siers, krējuma siers un pilna tauku krēms.
• Rieksti - Indijas rieksti.
• Dzērieni - gāzētie dzērieni, iepakota augļu sula, mākslīgi saldināti dzērieni un alkohols.

Nav šaubu, ka piens ir labs jūsu veselībai, taču, to lietojot svara zaudēšanai, jums jāpērk pareizā veida piens. Lūk, ko jums vajadzētu meklēt, pērkot pienu svara zaudēšanai.

Kurš piens ir labākais svara zaudēšanai?

Ja vēlaties sasniegt ātrāku rezultātu, izmantojiet vājpienu vai tonizētu pienu. Vājpienam vai tonizētam pienam nav liela tauku daudzuma, un tāpēc to var droši lietot (23).

Pilnā govs pienā ir tauki, kas, iespējams, nav piemēroti cilvēkiem ar aptaukošanos, diabētu un sirdsdarbības traucējumiem. Tomēr pilnpiens ir sātīgāks un barojošāks, tādējādi samazinot kaloriju patēriņu (1).

Ja esat vegāns vai nepanes laktozi, varat izvēlēties mandeļu vai sojas pienu. Piena dzeršana katru dienu ir ļoti ieteicama, lai līdzsvarotu uzturu, kamēr jūs ievērojat svara zaudēšanas programmu.

Piena uztura priekšrocības

• Kalcijs: Piens ir bagātākais kalcija avots (24). Tas stiprina jūsu kaulus, zobus un muskuļus, kā arī palīdz uzturēt kaulu masu (25).
• Olbaltumvielas: Piens ir arī ļoti labs enerģijas avots. Piena olbaltumvielu galvenais uzdevums ir veidot un salabot ķermeņa muskuļus (26). Arī piena lietošana katru dienu novērš nevajadzīgas pārtikas alkas.
• Kālijs: Kamēr jūs daudz strādājat, lai zaudētu svaru, jūs daudz svīstat. Šajā kursā jūs zaudējat lielu daudzumu kālija, kas iztukšojas sviedru formā. Šis dzēriens palīdz uzturēt kālija līmeni asinīs.
• Fosfors: fosfors ir būtisks, lai stiprinātu kaulus un radītu enerģiju (27). Jums ir regulāri jālieto pārtika, kas bagāta ar fosforu, ja vēlaties saglabāt fizisko formu un aktivitāti. Piens nodrošina šo minerālu daudz.
• Vitamīni: Piens ir bagātīgs vitamīnu avots. Pienam ir viss nepieciešamais, sākot no D vitamīna, kas palīdz stiprināt kaulus un zobus, līdz A vitamīnam, kas palīdz veidot imunitāti (28), (29). Papildus šiem būtiskajiem vitamīniem tas ir arī ļoti labs B2 vitamīna un niacīna avots (30).

Ja jūs meklējat ātras svara zaudēšanas iespējas, varat izmēģināt diētu tikai ar pienu, bet šeit ir nozveja.

Piena diētas trūkumi

Tikai piena uzturam paredzētajai diētai, kas ļauj dzert tikai pienu 4 nedēļas, ir šādi trūkumi:

• Izraisa uztura deficītu.
• Var izraisīt pūtītes izlaušanos bērniem un pieaugušajiem (7-30 gadi) (31).
• Var izraisīt vēdera uzpūšanos (32).
• Grūti turēties pie plāna.

Ko darīt, ja nepanesat laktozi un nevarat ievērot modificēto piena diētu? Ritiniet uz leju, lai uzzinātu.

Ko darīt, ja nevarat lietot pienu?

• Pienu aizstāj ar augu izcelsmes pienu, piemēram, mandeļu pienu vai sojas pienu.
• Jūs varat izmēģināt periodisku badošanos.

Lai kuru metodi izvēlētos, optimālu rezultātu iegūšanai ņemiet vērā šos punktus.

Lietas, kas jāatceras

• Nedzeriet tikai pienu, lai zaudētu svaru. Drīz jums būs garlaicīgi. Lietojiet pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, veselīgus taukus un olbaltumvielas. Šeit ir saraksts ar superfoods svara zudumam
• Nepalaidiet garām treniņu. Jums vajadzētu saņemt vismaz 5 stundas treniņa nedēļā.
• Ja vēlaties ēst ogļhidrātus, nopelniet to, vispirms strādājot.
• Jums var būt viena apkrāpšanas diena nedēļā un papildus patērēt 500 kalorijas. Nepārsniedziet to. Ja jūs to darāt, sadedziniet kalorijas.
• Novērst neveselīgu pārtiku un alkoholu.
• Uzturiet sevi mitrinātu.
• Dodiet ķermenim atpūtu un laiku, lai atjaunotos, gulējot vismaz 6 stundas.

Veiciet veselīgu dzīvi, ēdot labu pārtiku, pērkot dabīgu pārtiku un ieguldot laiku veselīga ķermeņa un prāta veidošanā. Sāciet šo 4 nedēļu ilgu piena diētu jau šodien un 4 nedēļu laikā atklājiet sevi no jauna. Priekā!

Priekā!

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Cik daudz piena vajadzētu dzert dienā, lai zaudētu svaru?

Dzeriet 2-3 tases piena dienā, lai zaudētu svaru.

Vai piens var aizstāt maltīti?

Jā, tasi piena ar banānu un olbaltumvielu pulvera liekšķere var aizstāt maltīti.

Vai jūs varat zaudēt svaru, tikai dzerot pienu?

Jūs zaudēsiet svaru, tikai dzerot pienu. Tomēr tas var būt bīstami jūsu veselībai un grūti ievērot šādu plānu. Tā vietā izmēģiniet mūsu modificēto piena diētu.

Vai es varu naktī dzert pienu svara zaudēšanai?

Pirms gulēšanas izdzeriet tasi silta piena ar šķipsniņu kurkumas, lai iegūtu labu miegu, kas ir svarīgi svara zaudēšanai.

Vai piens palīdz zaudēt vēdera taukus?

Nav zinātnisku pierādījumu, kas apliecinātu, ka piens palīdz zaudēt vēdera taukus. Bet, ja jūs dzerat pienu un citus barojošus ēdienus un regulāri veicat vēdera vingrinājumus, jūs varat zaudēt vēdera taukus.

32 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• • Piena uzņemšana palielina ķermeņa masas un sastāva izmaiņas enerģijas ierobežošanas laikā 18–50 gadus veciem pieaugušajiem - randomizētu kontrolētu pētījumu, barības vielu, ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas, Nacionālo veselības institūtu metanalīze.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963870/

  • Uztura kalcija un piena produktu loma taukainības modulēšanā, lipīdi, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12733746

  • Olbaltumvielu ēšana veicina hormonu, kas novērš badu, ScienceDaily.

    www.sciencedaily.com/releases/200609-09-0605225848.htm

  • Piens, vesels, 3,25% piena tauku, ar pievienotu D vitamīnu, USDA.

    fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746782/nutrients

  • Olbaltumvielu loma svara zaudēšanā un uzturēšanā, American Journal of Clinical Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512

  • Ūdens, hidratācija un veselība, uztura apskats, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

  • Siltā ūdens uzņemšanas ietekme uz zarnu kustībām agrīnā pēcoperācijas stadijā pacientiem, kuriem veikta laparoskopiska holecistektomija: izlases veida kontrolēts pētījums, gastroenteroloģijas māsa, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27684632

  • Uztura olbaltumvielu un muskuļu masa: zinātnes tulkošana lietošanai un ieguvumiem veselībai, barības vielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/pdf/nutrients-11-01136.pdf

  • Pārskats par oksidēto tējas polifenolu, molekulu svara zaudēšanas ietekmi: Sintētiskās ķīmijas un dabisko produktu ķīmijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6099746/

  • Kanēļa ietekme uz metabolisko sindromu: pārskats, kura pamatā ir tā mehānismi, Irānas Medicīnas pamatzinātņu žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5220230/

  • Sārmaina diēta: vai ir pierādījumi, ka sārmaina pH diēta dod labumu veselībai? Vides un sabiedrības veselības žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195546/pdf/JEPH2012-727630.pdf

  • Atjauninājums par omega 3 taukskābju ietekmi uz iekaisumu, insulīna rezistenci un sarkopēniju: pārskats, Molekulāro zinātņu žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5796167/pdf/ijms-19-00218.pdf

  • Četri modeļi, tostarp zivis, jūras veltes, sarkanā gaļa un bagātināti pārtikas produkti, lai sasniegtu Austrālijas uztura ieteikumus n-3 LCPUFA visiem dzīves posmiem, barības vielām, ASV Nacionālajai medicīnas bibliotēkai, Nacionālajiem veselības institūtiem.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632433/

  • Medus kā potenciālas dabiskas antioksidanta zāles: ieskats tās molekulārajos darbības mehānismos, oksidatīvā medicīna un šūnu ilgmūžība, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5822819/pdf/OMCL2018-8367846.pdf

  • C vitamīns, Actas dermo-sifiliográficas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17173758

  • Sēklas, linu sēklas, USDA.

    fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

  • Kanēļa ekstrakts pazemina glikozes, insulīna un holesterīna līmeni cilvēkiem ar paaugstinātu glikozes līmeni serumā, Tradicionālās un papildinošās medicīnas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067830/

  • Ābolu sidra etiķis vājina oksidatīvo stresu un samazina aptaukošanās risku Wistar vīriešu ar augstu tauku saturu barībā, Medicīniskās pārtikas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29091513

  • Ābolu sidra etiķis vājina lipīdu līmeni normālām un diabētiskām žurkām, Pakistānas Bioloģijas zinātņu žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19630216

  • Zivis, skumbrija, Atlantijas, vārīta, sausā karstumā Uztura fakti un kalorijas.

    nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4073/2

  • Svaigu arbūzu patēriņa ietekme uz asu piesātinājuma reakciju un kardiometabolisma riska faktoriem pieaugušajiem ar lieko svaru un aptaukošanos, barības vielām, ASV Nacionālajā medicīnas bibliotēkā, Nacionālajos veselības institūtos.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470521/

  • Vistas gaļa, broileri vai fritieri, krūtis, tikai gaļa, vārīti, grauzdēti Fakti un kalorijas uzturā, PAŠU NutritionData.

    nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2

  • Zema tauku satura piena produktu patēriņš 6 mēnešus uzlabo rezistenci pret insulīnu, negatīvi neietekmējot lipīdus vai ķermeņa svaru veseliem pieaugušajiem: randomizēts brīvi dzīvojošs pārrobežu pētījums, Nutrition Journal, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3651862/

  • Piens, vesels, 3,25% piena tauku, ar pievienotu D vitamīnu, USDA.

    fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746782/nutrients

  • Kalcija uzņemšana un veselība, barības vielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683260/

  • Metabolisma priekšrocības, kas saistītas ar augstāku olbaltumvielu diētu un piena produktu priekšrocībām svara kontrolē, glikēmijas regulēšanā un kaulos, Pārtikas zinātnes žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25757894

  • Asociācija starp fosfora uzņemšanu un kaulu veselību NHANES populācijā, Nutrition Journal, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4389665/

  • D vitamīna savienojumi govju pienā, The Journal of Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6279806

  • A vitamīna loma imūnsistēmā, Klīniskās medicīnas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162863/

  • Niacīna, riboflavīna, tiamīna un B6 vitamīna uzņemšana uzturā un pārtikas avoti reprezentatīvā Spānijas iedzīvotāju paraugā. ANIBES pētījums, Uzturvielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073544/

  • Piena uzņemšana un Acne Vulgaris: sistemātisks 78 529 bērnu, pusaudžu un jauniešu, barības vielu pārskats un metanalīze, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115795/

  • Simptomu salīdzinājums pēc piena vai laktozes hidrolizēta piena lietošanas cilvēkiem ar pašnovērtētu smagu laktozes nepanesību, klīniskā uztura, ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas, Nacionālo veselības institūtu.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16844009