16 Vienkārši Veidi, Kā ātrāk Aizmigt

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Labs nakts miegs ir ārkārtīgi nozīmīgs jūsu veselībai un labsajūtai. Tas ne tikai sagatavo jūs nākamajai dienai, bet arī uztur ķermeņa funkcijas pareizā virzienā. Bet, ja jūsu miegs nepārtraukti tiek traucēts katru otro nakti? Vai esat centies sekot līdzi vēlam miegam? Lasiet tālāk, lai atrastu labākos veidus, kā aizmigt, kad nevarat.

Satura rādītājs

• Kā ātrāk aizmigt
• Kā gulēt 10 sekundēs
• Kā gulēt 60 sekundēs
• Kā gulēt 120 sekundēs

Kā ātrāk aizmigt

1. Saglabājiet savu istabu vēsā stāvoklī

Ķermeņa temperatūrai ir tendence mainīties, kad jūs aizmigat. Jūsu iekšējā temperatūra var pazemināties, kamēr jūsu pēdu un roku temperatūra paaugstinās.

Tāpēc, ja jūsu istaba ir silta, ieteicams gaisa kondicionētāju iestatīt uz vēsāku temperatūru (1). Siltas vannas uzņemšana var arī izraisīt ķermeņa atdzišanu vēlāk, tādējādi veicinot labāku miegu (2).

2. Iestatiet miega grafiku

Diennakts ritms ir jūsu ķermeņa regulēšanas sistēma. Tas darbojas kā iekšējais pulkstenis, kas liek ķermenim palikt nomodā dienā un gulēt naktī. Ja jūs sākat mosties un gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, tas palīdzēs jūsu ķermenim pielāgoties grafikam. Tas jums atvieglos aizmigšanu un pamosšanos katru dienu vienā un tajā pašā laikā (3).

3. Pakļauj sevi saules gaismai un tumsai

Jūsu ķermeņa regulējošo sistēmu vai diennakts ritmu var ietekmēt gaismas iedarbība, kas var ietekmēt jūsu miega ciklu. Neregulāra gaismas iedarbība dienas laikā var apgrūtināt nomodu, kā arī apgrūtināt aizmigšanu (4).

No otras puses, tumsa (naktī) veicina miegu, jo tā veicina viena no miega hormoniem, ko sauc par melatonīnu, sekrēciju (5).

4. Izvairieties skatīties pulksteni

Vai jūs mēdzat nedaudz ieskatīties pulkstenī šad un tad starp miegu? Tas varētu būt viens no iemesliem, kāpēc jūs nevarat gulēt. Ieradums “skatīties pulksteni” ir raksturīgs tiem, kas cīnās ar bezmiegu. Tas var arī izraisīt trauksmes problēmas, kas saistītas ar bezmiegu (6).

5. Meditē un praktizē jogu

Meditācija un jogas praktizēšana var palīdzēt mazināt stresa simptomus un ļaut labāk gulēt. Joga palīdz atpūsties un samazina ķermenī uzkrāto spriedzi, tādējādi palīdzot jums mierīgi gulēt (7).

Meditācija palīdz uzlabot melatonīna (miega hormona) līmeni, tādējādi palīdzot jūsu smadzenēm sasniegt stāvokli, kurā miegu var viegli sasniegt (8).

6. Ierobežojiet dienas pārtraukumus

Dienas miegs, kas ilgst 2 stundas vai ilgāk, var ietekmēt jūsu nakts miegu. Tie var izraisīt arī miega trūkumu (9). Tādējādi jums vajadzētu izvēlēties ātru nap, kas ilgst ne vairāk kā 30 minūtes.

7. Izmēģiniet aromterapiju

Aromterapija ir diezgan noderīga ar miegu saistītām problēmām. Lavandas un damaska rožu ēterisko eļļu aromātam ir miegu veicinošas aktivitātes (10), (11). Viss, kas jums jādara, ir izkliedēt kādu no šīm ēteriskajām eļļām savā istabā pirms gulētiešanas, lai iegūtu labu miegu. Aromterapija arī palīdz mazināt stresu un trauksmi, kas ļauj jūsu ķermenim atpūsties.

8. Ierobežojiet kofeīna daudzumu

Kofeīnu saturoši dzērieni tiek plaši patērēti visā pasaulē. Tos bieži izmanto, lai stimulētu modrību un apkarotu nogurumu, it īpaši, ja jums trūkst miega. Tomēr regulāra kofeīna uzņemšana var izrādīties katastrofāla jūsu miega režīmam (12).

Tā vietā labu miegu izvēlieties nomierinošu zāļu dzērienu, piemēram, kumelīšu tēju (13).

9. Mainiet gulēšanas pozu

Tradicionāli tika uzskatīts, ka gulēšana uz muguras dod labāku miega kvalitāti, taču pētījumi liecina par pretējo. Gulēšana uz muguras var izraisīt elpceļu bloķēšanos, miega apnoja, kā arī krākšanas epizodes, kas var izraisīt sliktu miega kvalitāti (14).

Gulēšana uz sāniem ir saistīta ar uzlabotu un kvalitatīvu miegu (15).

10. Paņemiet miegu uzlabojošus papildinājumus

Jūs varat arī lietot piedevas, lai uzlabotu miega kvalitāti. Ir pieejami bagātinātāji, kas satur magniju, melatonīnu un GABA (gamma-aminosviestskābi), lai palīdzētu atjaunot miega režīmu (16), (17), (18). Tomēr ir ļoti ieteicams pirms kāda no šīm piedevām lietot konsultēties ar savu ārstu.

11. Izmēģiniet un palieciet nomodā

Tāpat kā sevis piespiešana gulēt var radīt pretēju efektu un izraisīt bezmiegu, visa uzmanības pievēršana nomodā var faktiski palīdzēt ātrāk gulēt (19). Šis paņēmiens ir pazīstams kā paradoksāls nodoms, un tam ir vajadzīgs tikai tas, lai jūs paliktu nomodā, nevis mēģinātu gulēt.

12. Vairāk vingrojiet

Vingrinājumi var uzlabot serotonīna sekrēciju un arī samazināt stresa hormona kortizola līmeni. Tomēr vingrinājumi vislabāk veicina miegu, ja to veic mēreni un dienas laikā (20).

13. Sekojiet līdzi savai nakts diētai

Tas, ko jūs ēdat, var arī būtiski ietekmēt jūsu miegu. Diēta ar augstu ogļhidrātu saturu var izrādīties kaitīga jūsu miegam, savukārt diēta ar augstu tauku saturu var veicināt dziļāku miegu (21). Tādējādi izvairieties no ēdieniem ar augstu ogļhidrātu saturu tuvu gulētiešanas laikam.

14. Klausieties nomierinošu mūziku

Mūzika vienmēr var noskaņot pareizi, un tas nav izņēmums, ja runa ir par jūsu miega modeli. Relaksējošas mūzikas klausīšanās pirms gulētiešanas ne tikai uzlabo miega kvalitāti, bet arī palīdz cīnīties ar miega traucējumiem, piemēram, bezmiegu (22), (23).

15. Izlasiet pirms gulētiešanas

Lai gan mēs neesam tik pārliecināti par pieaugušajiem, bērni noteikti var gūt labumu no lasīšanas pirms gulētiešanas, jo tika novērots, ka tas palīdz mierīgi gulēt (24). Arī šis padoms ir par labu tiem, kas lasa no grāmatas, nevis no elektroniskā sīkrīka.

16. Izslēdziet visus elektroniskos sīkrīkus

Visu elektronisko ierīču izslēgšana pirms gulētiešanas var arī radīt brīnumus jūsu miegam. Neatkarīgi no tā, vai tas ir jūsu klēpjdators, mobilais tālrunis, piezīmjdators vai klēpjdators, turiet tos visus prom, kad ir pienācis laiks gulēt. Tas ir tāpēc, ka šo ierīču izstarotā zilā gaisma var pārtraukt miega režīmu (25).

Visi šie padomi var palīdzēt jums gulēt ātrāk ilgtermiņā. Tomēr, ja šķiet, ka šie padomi paši par sevi daudz nepalīdz, mēģiniet tos papildināt ar tālāk apskatītajām metodēm.

Kā gulēt 10 sekundēs

Visa šī procedūra aizņem apmēram 120 sekundes, bet patiesībā svarīgas ir pēdējās 10 sekundes.

Militārā metode

1. Atslābiniet seju un mutes muskuļus.
2. Nometiet plecus, lai atbrīvotu spriedzi. Ļaujiet savām rokām nokrist uz sāniem.
3. Izelpojiet, atslābinot krūtis.
4. Notīriet prātu un ļaujiet tam 10 sekundes atpūsties.
5. Ja jūs to nevarat izdarīt, apmēram 10 sekundes atkārtojiet „nedomājiet” atkārtoti.
6. Jums vajadzētu aizmigt 10 sekunžu laikā.

Elpošana un relaksācija ir šīs tehnikas pamats. Tādējādi, lai varētu iegūt šīs tiesības, jums vajadzētu izveidot tās pamatu.

Kā gulēt 60 sekundēs

Šīs metodes iesācējiem var aizņemt līdz 2 minūtēm.

4-7-8 Elpošanas metode

1. Nedaudz atdaliet lūpas un izdvesiet skaļu skaņu, izelpojot caur muti.
2. Aizveriet lūpas un ieelpojiet, izmantojot degunu, līdz skaitlim 4.
3. Izpildiet to, aizturot elpu 7 sekundes.
4. 8 sekundes izelpojiet ar skaļu skaņu.
5. Praktizē to bez prāta, vienlaikus atpūšoties.
6. Izmantojot šo paņēmienu, jums jāveic četras elpas.

Progresējoša muskuļu relaksācija

1. Paceliet uzacis tik augstu, cik vien iespējams. Turiet to 5 sekundes.
2. Nekavējoties atslābiniet muskuļus. Jūs sajutīsiet spriedzes kritumu. Pagaidiet vēl 10 sekundes.
3. Smaidiet pēc iespējas plašāk un turiet to 5 sekundes.
4. Atslābinieties un apstājieties 10 sekundes.
5. Mēģiniet mirkšķināt ar aizvērtām acīm 5 sekundes.
6. Atslābinieties un apstājieties 10 sekundes.
7. Nolieciet galvu uz aizmuguri un turiet pozīciju 5 sekundes.
8. Ļaujiet galvai atgriezties sākotnējā stāvoklī un atpūtieties 10 sekundes.
9. Turpiniet ievērot šo paņēmienu tricepsam, krūtīm, augšstilbiem un līdz pēdām.
10. Ja miegs tevi pārņem starpbrīžos, ļauj sev aizmigt, obligāti neizpildot ķermeņa apakšējās daļas sasprindzināšanas / relaksācijas tehniku.

Lai šī metode darbotos efektīvi, koncentrējieties uz to, kā jūsu ķermenis jūtas atslābināts katru reizi, kad saspringstat un atlaidat.

Kā gulēt 120 sekundēs

Ja neviena no iepriekšminētajām metodēm nedarbojas, vislabākais var būt šāds.

Paradoksāls nodoms

Šī metode darbojas, ja jūs sev liekat nomodā, nevis piespiest sevi gulēt. Personas, kuras cīnās ar bezmiegu, bieži uztraucas, kad nespēj gulēt. Tomēr, ja jūs sekojat paradoksālam nodomam, izredzes aizmigt ir daudz lielākas nekā tiem, kas to neievēro (19).

Attēla novēršana

Cilvēki, kuri seko uzmanības novēršanai, arī aizmiguši daudz ātrāk, salīdzinot ar citiem. Šī tehnika prasa, lai jūs iedomāties savu laimīgo vietu vai jebkuru citu vietu, kas ļauj justies relaksētam. Šīs metodes galvenais mērķis ir pārtraukt satraukumu par jūsu pasaulīgajām rūpēm un saglabāt mieru (26).

Izmēģiniet jebkuru no iepriekš minētajiem padomiem un metodēm vai to kombināciju un noskaidrojiet, kas vislabāk palīdz jums miega veicināšanai. Ja šķiet, ka, neskatoties uz atkārtotiem centieniem, nekas nepalīdz, konsultējieties ar ārstu, lai atrastu traucētā miega cēloni.

Vai jums ir kādi citi padomi, kā ātrāk aizmigt? Paziņojiet mums komentāru sadaļā zemāk.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Kādi ēdieni padara jūs miegainu?

Ēdieni, piemēram, banāni, sarkanā gaļa, ķirši, lasis un salāti, var likt jums justies relaksētiem, kas savukārt var veicināt miegu. Šie pārtikas produkti vai nu veicina melatonīna, miega hormona, sekrēciju, vai arī piešķir nomierinošu efektu.

Cik ilgs laiks vajadzīgs, lai cilvēks aizmigtu?

Vidēji cilvēkam vajadzētu aizmigt tikai no 10 līdz 20 minūtēm.

Kā es varu labāk gulēt naktī, nedomājot?

Ievērojot iepriekš minēto padomu kombināciju, jūs varat justies atviegloti un nepārtraukti gulēt. Tomēr, ja šie padomi nepalīdz, vislabāk ir apmeklēt ārstu.

Atsauces

1. "Termoregulācija kā miega signalizācijas sistēma." Miega medicīnas atsauksmes, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
2. "Nakts miega EEG mainās pēc ķermeņa sildīšanas siltā vannā." Elektroencefalogrāfija un klīniskā neirofizioloģija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
3. "Diennakts ritmi, miega trūkums un cilvēka sniegums." Molekulārās bioloģijas un tulkošanas zinātnes progress, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
4. "Gaisma kā centrālais diennakts ritmu, miega un efektu modulators." Nature Reviews Neuroscience, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
5. "Melatonīns, tumsas hormons: no miega veicināšanas līdz ebolas ārstēšanai." Smadzeņu darbības traucējumi un terapija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
6. "Nakts laika uzraudzības uzvedība (" pulksteņa vērošana ") pacientiem, kuri ierodas miega medicīnas centrā ar bezmiegu un posttraumatiskā stresa simptomiem." Nervu un garīgo slimību žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
7. "Joga vecāka gadagājuma cilvēku miega un dzīves kvalitātes uzlabošanai." Alternatīvās terapijas veselības un medicīnas jomā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
8. “Meditācija un tās regulējošā loma miegam” robežas neiroloģijā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
9. "Miedziens koledžas studentos un tā saistība ar nakts miegu." American College Health žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
10. "Lavandas aromterapijas ietekme uz vitālajām pazīmēm un uztverto miega kvalitāti starpposma aprūpes nodaļā: izmēģinājuma pētījums." American Journal of Critical Care, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
11. "Rosa damascēna aromterapijas ietekme uz miega kvalitāti sirds slimniekiem: randomizēts kontrolēts pētījums." Papildterapijas klīniskajā praksē, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
12. "Kafijas patēriņa ietekme uz miegu un melatonīna sekrēciju." Miega zāles, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
13. "Kumelīšu tējas dzeršanas iejaukšanās ietekme uz miega kvalitāti un depresiju miega traucētajās pēcdzemdību sievietēm: randomizēts kontrolēts pētījums." Journal of Advanced Nursing, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
14. "Miega pozīcijas jaunam pieaugušajam un viņu attiecības ar subjektīvo miega kvalitāti." Miegs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
15. “Miega stāvoklis, vecums, dzimums, miega kvalitāte un dzemdes kakla-krūškurvja pamošanās simptomi”. Sabiedroto veselības zinātņu un prakses interneta žurnāls.
16. "Magnija piedevas ietekme uz primāru bezmiegu gados vecākiem cilvēkiem: dubultmaskēts, placebo kontrolēts klīniskais pētījums." Medicīnas pētījumu žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
17. "Ilgstošas darbības melatonīns uzlabo miega kvalitāti un rīta modrību bezmiega pacientiem vecumā no 55 gadiem un tam nav atcelšanas efektu." Miega pētījumu žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
18. "Miega uzlabošana, lietojot iekšķīgi GABA un Apocynum venetum lapu ekstraktu." Uztura zinātnes un vitamīnoloģijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
19. “Paradoksāls nodoms un bezmiegs: eksperimentāla izpēte” Uzvedības izpēte un terapija, ResearchGate.
20. "Vingrinājumu laika ietekme uz miega arhitektūru un nakts asinsspiedienu pirmshipertensīviem." Asinsvadu veselība un riska pārvaldība, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
21. “Diētas ietekme uz miega kvalitāti”. Uztura attīstība, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
22. "Mūzika uzlabo studentu miega kvalitāti." Journal of Advanced Nursing, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
23. "Mūzika bezmiegam pieaugušajiem." Cochrane sistemātisko pārskatu datu bāze, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
24. "Lasīšana pirms gulētiešanas, kas saistīta ar ilgāku nakts miegu Latino pirmsskolas vecuma bērniem." Klīniskā pediatrija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
25. "Nakts zilās gaismas bloķēšana bezmiega gadījumā: randomizēts kontrolēts pētījums." Psihiatrisko pētījumu žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
26. “Nevēlamu pirmsmiega domu pārvaldība bezmiegā: uzmanības novēršana ar attēliem un vispārēja uzmanības novēršana” Uzvedības izpēte un terapija, ScienceDirect.