Kā Burpees Efektīvi Veido Spēku: Ieguvumi Un Kā To Izdarīt

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Burpee ir visa ķermeņa treniņš, kas veicina sirds un asinsvadu veselību. Tas sniedz jums ārkārtas spēku. Galvenie soļi tiek veikti četrās kustībās, kas kopā tiek dēvētas par “Četru skaita burpī”. Burpee ir visa ķermeņa treniņš, un to sauc arī par Bastardo vingrinājumu vai Body Blaster vingrinājumu.

Kā iesācējs, jūs varat sākt ar normālām burpēm, palielinot intensitāti un variācijas, iepazīstoties ar pamatiem.

Šajā rakstā mēs apspriedīsim burpees priekšrocības, variācijas un modifikācijas.

Satura rādītājs

• Burpee treniņa priekšrocības
• Kas var veikt Burpee treniņu?
• Dažādas Burpees formas
• Metodes pamata Burpee treniņa veikšanai
• Modifikācijas
• Burpees vingrinājumu modelis
• Piesardzības pasākumi

Burpee treniņa priekšrocības

Burpee treniņa priekšrocības ir šādas:

1. Tas uzlabo jūsu fiziskās prasmes.
2. Tas veido spēku. Tas uzlabo fizisko un sociālo darbību un stiprina vispārējo ķermeņa spēju (1).
3. Šis augstas intensitātes treniņš palīdz pievienot milzīgu spēku jūsu muskuļu masai, kājām un pārējam ķermenim (2).
4. Burpees efektīvi uzlabo stāju, ķermeņa izturību un sastāvu. Tie arī palīdz pievilkt jūsu kodolu (3).
5. Daudzi fitnesa eksperti apgalvo, ka burpees ir spēka stiprināšanas treniņš vai lielas slodzes treniņš, kas palīdz attīstīt muskuļu izturību (4).
6. Veicot apakšējo un augšējo muskuļu vingrinājumu, tas uzlabo jūsu sirds un plaušu kapacitāti (5).
7. Burpee ir funkcionālas apmācības forma, kas prasa brīva skābekļa trūkumu ar lielu smagumu un potenciālu. Parasti to veic īsā laika posmā un prasa daudz enerģijas bez skābekļa. Šī treniņa izmantošana var palīdzēt pareizi veikt anaerobos un aerobos vingrinājumus (1).
8. Šis augstas intensitātes treniņš arī palīdz zaudēt vairāk svara, vienlaikus sadedzinot kalorijas. Tas var arī palīdzēt tauku zudumā (6).
9. Tas rada izcilu slodzi jūsu sirds un asinsvadu sistēmai. Tā rezultātā jūs varat iegūt lielisku kardio treniņu.
10. Burpee treniņu plāns uzlabo kāju, krūšu, augšstilbu un roku stiprumu (5).
11. Tas ir galvenais tauku sadedzināšanas treniņš, kas palīdz sadedzināt līdz pat 50% vairāk tauku nekā jebkurš cits parastais treniņš. Tas var paātrināt vielmaiņu, kas ir noderīgs visu dienu kaloriju sadedzināšanai.
12. Burpee treniņš palielina jūsu izturību un uzlabo muskuļu koordināciju.

Kas var veikt Burpee treniņu?

Burpee treniņu pamatā veic jaukti cīņas mākslas praktizētāji un militārie spēki kā daļu no savas ikdienas rutīnas. Jebkurš pieaugušais var veikt šo vingrinājumu. Šis vingrinājums parasti tiek veikts arī lielākās daļas ķermeņa svara vingrinājumu beigās. Dažreiz dažiem cilvēkiem šāda veida treniņš var nepatikt.

Dažādas Burpees formas

Burpee treniņam ir vairākas formas. Tie ir lēciena burpee, burpee push up, hanteles burpee, astoņi count push up, hindu pushup burpee, jump up burpee, jump-over burpee, ceļa push-up burpee, tāllēkšanas burpee, muskuļiem uz augšu burpee, viens bruņota burpee, vienas kājas burpee, parkour burpee, pull-up burpee, shitee, sānu burpee, squat thrust burpee un tuck-jump burpee.

Piezīme: Burpee rada lielu stresu uz potītēm, ceļiem un plaukstas locītavām. Tātad, pirms sākat burpee, jums vajadzētu iesildīties.

Metodes pamata Burpee treniņa veikšanai

Kā veikt burpee vingrinājumu? Sākotnējā periodā jums šis vingrinājums jāveic pareizi, lai iegūtu labākos rezultātus.

1. Pirmkārt, turiet kājas kopā un pieņemiet tupus uz leju. Noliec rokas zemē kāju priekšā.
2. Turiet kājas kopā un gatavojieties lēkāt atpakaļ, lai jūs varētu piezemēties spiediena stāvoklī. Salieciet apakšdelmus un veiciet vienu piespiešanu šajā pozīcijā.
3. Pārlēkt atpakaļ uz iepriekšējo stāvokli un novietot kājas zem ķermeņa. Lēciens gaisā.
4. Gludi piezemējieties klusā veidā un salieciet kājas.
5. Atkārtojiet šīs darbības vēlreiz un praktizējiet tik ilgi, cik vien iespējams.

Ja esat eksperts, varat veikt šo vingrinājumu pats. Bet, ja esat iesācējs, jums būtu nepieciešams ceļvedis vai īpaša uzraudzība. Veicot šo vingrinājumu, jums jāuztur nemainīgs ātrums.

Modifikācijas

Šo burpee vingrinājumu var veikt dažādos veidos. Tas var padarīt vingrinājumu daudz vienkāršāku vai izaicinošāku atbilstoši jūsu prasībām.

Jūs varat pieņemt sev ērtu stilu; bet metodei jābūt pareizai, un jums to jājūtas ērti.

Iesācējiem ir ieteicams izlaist spiešanu vai lēcienu jau šī treniņa sākumā. Apmācīti cilvēki var šķērsot šķērsli, lai pārietu uz priekšu vai uz sāniem starp saviem atkārtojumiem, lai padarītu to interesantāku vai azartiskāku.

Pieredzējuši cilvēki, veicot burpee treniņu, var uzlikt zināmu svaru savām vestēm vai turēt hanteles.

Burpees vingrinājumu modelis

Always try to do 100 burpees as fast as you can. Also, monitor how many sets of burpees you can perform in 10 minutes. You may also practice this exceptional workout with long jumps, just by replacing a simple jump step.

Precautions

Anyone can do this exercise, but you need to be physically fit. Doing this workout requires one to have extensive fitness as this is not a very simple workout. Keep these points in mind:

• Always keep breathing while practicing this HIIT.
• Be aware of your feet and hand movements.
• If you have knee or shoulder problems, consult a doctor before attempting burpees.
• Get a medical consultation from your physician with appropriate supervision to avoid any injury.

Conclusion

Burpees are an effective whole body high-intensity training workout that help strengthen your core and other muscle groups, improve your posture, and promote cardiovascular health. Remember to take the help of a fitness expert to practice the perfect workout.

Expert’s Answers For Readers’ Questions

How many calories do you burn doing 10 burpees?

You can burn up to 10-15 calories if you do burpees for a minute. You may look at the number of burpees you can do in a particular time period to calculate the exact calorie count.

Do burpees burn belly fat?

Burpees are a whole body movement that engage your core, legs, and hand muscles. Hence, they help burn more calories and reduce overall body fat. This way, one may attain a toned shape.

Do burpees build muscle?

Following burpees with weight training or practicing burpees with dumbbells could help build muscle.

Why do burpees hurt so much?

Burpees are a high-intensity workout that involves the movements of legs and hands at a high speed. The exercise also engages your core. Hence, it could hurt initially. Following the proper form, posture, and breathing can help lessen the impact.

Are burpees better than running?

While running primarily involves the legs, burpees involve various muscle groups. Hence, they could be a better workout routine. They also can help burn more calories.

How do you breathe when doing burpees?

Breathe in before you land on the ground, and breathe out after you land. Breathe in before getting onto your feet, and breathe out after jumping in the air.

6 sources

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Funkcionāli treniņi ar lielu intensitāti ķēdē uzlabo ķermeņa sastāvu, maksimālo skābekļa uzņemšanu, izturību un maina sievietes ar lieko svaru noteiktus dzīves kvalitātes aspektus, robežas fizioloģijā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376588/

• Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, Journal of Strength And Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566168/

• The effects of calisthenics training intervention on posture, strength and body composition, Isokinetics and Exercise Science, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition

• Vai uz kalistēniku balstīta vingrojumu programma, kas tiek izmantota skolā, uzlabo morfofunkcionālos parametrus jauniešiem? Vingrojumu fizioloģijas žurnāls tiešsaistē, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/285187970_Does_a_Calisthenics-Based_Exercise_Program_Applied_in_School_Improve_Morphofunctional_Parameters_in_Youth

• Divu augstas intensitātes intermitējošu vingrojumu protokolu atbilžu salīdzinājums, The Journal of Strength and Conditioning Research.

  journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx

• Augstas intensitātes intermitējošas fiziskās aktivitātes un tauku zudums, Aptaukošanās žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/