15 Ieguvumi No Svara Celšanas Sievietēm - Ceļvedis Iesācējiem

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Jūsu vingrinājumu rutīna ir nepilnīga bez spēka treniņiem. Bet daudzas sievietes domā, ka svara celšana viņus padarīs muskuļus kā vīrieši. Nav taisnība! Sievietes neražo tik daudz testosterona, hormona, kas veicina muskuļu augšanu, kā vīrieši. Patiesībā spēka treniņš palīdzēs tonizēt ķermeni un liks izskatīties un justies 10–15 gadus jaunākam. Un es to neizdomāju! Pētījumi rāda, ka pieaugušas sievietes jūtas lieliski un ir enerģiskākas, paceļot svaru (1), (2), (3). Svaru celšanā ir daudz fiziskas un garīgas veselības priekšrocību, kuras jums vajadzētu pilnībā izmantot (4). Tātad, ja jūs skeptiski vērtējat svaru celšanu, šeit ir 15 svara celšanas priekšrocības, kas mainīs jūsu domas. Pavelciet uz augšu!

15 Priekšrocības cilāt svarus Lai sievietēm

1. Sadedzina vairāk tauku un kaloriju

Treniņam jāpievieno spēka treniņš vai svaru celšana, jo kardio ar diētu var izraisīt gan tauku, gan muskuļu zaudēšanu. Trenējoties ar svaru, jūs sadedzināsiet tikai taukus un īsā laika posmā varēsit sadedzināt vairāk kaloriju nekā sirds. Turklāt, trenējoties spēkam, jūsu ķermenis paliek tauku dedzināšanas režīmā ilgi pēc tam, kad esat pametis sporta zāli. Tas ir pazīstams kā pārmērīga skābekļa patēriņa (EPOC) pēc slodzes efekts. Tas nenotiek, ja jūs veicat zemas intensitātes kardio (5).

2. Tonizē ķermeni

Svaru pacelšana var palīdzēt iegūt tonizētu un gludu ķermeni. Un ar “tonizētu” es domāju liesās muskuļu masas veidošanu. Amerikāņu zinātnieki atklāja, ka, veicot jauktu treniņu, kurā ietilpst kardio un spēka treniņi, eksperimenta dalībnieki varēja sadedzināt vairāk tauku un veidot liesu muskuļu masu (6). Veidojot liesu muskuļu masu neatkarīgi no ķermeņa formas, jūs izskatīsities pasakaini un piemēroti. Piemēram, sākotnējā līkņu karaliene Dženifera Lopesa treniņu rutīnā sajauc kardio un spēka treniņus. Un tāpēc viņai ir pareizs tauku un muskuļu daudzums atbilstoši ķermeņa tipam, formai un vecumam.

3. Samazina muskuļu zaudēšanas risku

Jūsu ķermenis sāk zaudēt muskuļu masu uzreiz pēc tam, kad esat sasniedzis 30 gadu vecumu. Un, kad tas notiek, jūsu āda kļūst vaļīga, un sēžamvieta, vēders, zods, rokas, pleci un krūtis nokarājas. Ja vien sākat ievērot piesardzības pasākumus jau no 20 gadu vecuma, es jums varu pateikt, ka jūs pārvadāsiet daudz nevēlamas bagāžas. Un vienīgais veids, kā to novērst, ir svaru celšana. Ziņojums, kas publicēts Science Daily, parādīja, ka muskuļi zaudēja vairāk cilvēku, kuri nodarbojās tikai ar sirdsdarbību, bet tie, kas sajauca sirds un spēka treniņus, sadedzināja vairāk tauku un spēja novērst muskuļu zaudēšanu (7).

[Lasīt: labākie vingrinājumi ķermeņa augšdaļas stiprināšanai]

4. Samazina traumu risku

Spēka treniņš vai svaru celšana var arī palīdzēt novērst traumu risku. Kad jūs trenējat spēku, muskuļi, kauli, saites un cīpslas tiek nostiprinātas. Faktiski, paaugstinot svaru, palielinās saistaudu primārās šķiedras kolagēna ražošana. Tā rezultātā jūsu kauli ir mazāk trausli, un muskuļi ir stipri, novēršot traumu risku (8).

5. Palielina vielmaiņu

Jūsu vielmaiņa palēnināsies, novecojot. Tā rezultātā jūs pieņematies svarā un jums būs ļoti grūti zaudēt liekos kilogramus. Un, lai to novērstu / novērstu, ļoti ieteicams pacelt svaru. Kāpēc? Tā kā starp jūsu metabolismu un muskuļu masu ir tieša saistība. Jūsu muskuļiem ir mitohondriji, kas pārvērš glikozi par izmantojamu enerģijas veidu. Zaudējot muskuļus, mitohondriju skaits samazināsies, kā rezultātā vielmaiņa palēnināsies. Tā kā spēka treniņi veido liesu muskuļu masu un novērš ar vecumu saistītu muskuļu zaudēšanu, mitohondriju skaits šūnās nesamazināsies (9). Un vielmaiņa paliks perfekta.

6. Samazina diabēta risku

Cukura diabēts ir viena no tām slimībām, kas ir invalīds ikvienam, neatkarīgi no viņa vecuma. Un uzminiet, kas var pasargāt jūs no šīs nāvējošās slimības un garlaicīgas, ierobežojošas diētas ievērošanas līdz mūža galam? Jā! Spēka treniņš. Zinātnieku grupa, kuru vadīja doktors Hosē D. Botezelli, veica eksperimentu ar dalībniekiem, kuri ievēroja augstu fruktozes diētu. Viņi atklāja, ka tie, kas savā treniņu režīmā ietvēra spēka treniņus, parādīja lielāku glikozes toleranci, paaugstinātu jutību pret insulīnu, samazinātu iekaisumu un uzlabotu lipīdu profilu (10).

7. Palīdz aizsargāt sirdi

Sirdsdarbība var nebūt jūsu pirmā izvēle, ja Jums ir sirds slimība. Bet zinātnieki ir pierādījuši, ka, paceļot svaru, pacienti var uzlabot un aizsargāt savu sirdi (11), (12). Patiesībā pacienti ar koronāro artēriju slimību (CAD) var uzlabot sirdsdarbības ātruma mainīgumu (HRV), sirds muskuļa spēku un izturību (13).

8. Labo slikto stāju

Slikta stāja ir tas, par ko ir vainīgi vairums no mums. Bet jūs varat uzlabot savu stāju, paceļot svaru un sekojot pareizajam spēka treniņa veidam. Svaru celšana palīdzēs jums veidot kaulu un muskuļu spēku. Tā rezultātā slampēšana un locīšana tiks atcelta.

[Lasīt: 15 veidi, kā sievietes var ātri veidot muskuļus]

9. Uzlabo muskuļu spēku un spēku

Jūsu muskuļu spēks un muskuļu jauda tiek uzlabota, paceļot svaru vai spēka vilcienu. Zinātnieki no Ziemeļkarolīnas universitātes Grīnsboro atklāja, ka vecākas sievietes uzlaboja muskuļu spējas un izturību, veicot pretestības vai spēka treniņus (14). Citā Brazīlijas zinātnieku pētījumā trīs dienas nedēļā ķēdes spēka treniņi palīdzēja dalībniekiem zaudēt taukus un uzlabot funkcionālo sniegumu (15).

10. Efektīvs enerģijas pastiprinātājs

Paceļot svaru sporta zālē vai mājās, jūs pamanīsit milzīgu enerģijas līmeņa atšķirību visas dienas garumā. Un tas ir tāpēc, ka katra jūsu muskuļu šķiedra pamodīsies un efektīvi darbosies, lai ēdienu izmantotu enerģijas veidā. Tas palīdz jums izdalīt taukus un mazina iekaisumu organismā, kas palīdzēs jums zaudēt svaru un justies viegli un vingri.

11. Palīdz jums iegūt līknes

Tas ir viens no labākajiem svara celšanas ieguvumiem sievietēm. Neviens treniņš nevar dot jums tādas līknes kā spēka treniņš. Tā kā svaru celšana var palīdzēt veidot liesu muskuļu masu, jūs varēsiet atbrīvoties no taukiem un noteiktās ķermeņa vietās pievienot tonizētas līknes. Izmantojiet hanteles, stieņus, pretestības lentes vai ķermeņa svaru. Veicot visa ķermeņa spēka treniņus, jūs iegūsiet pareizo līkumu daudzumu pareizajā zonā. Nekas tamlīdzīgs, vai ne?

[Lasīt: 15 labākie vingrinājumi plaukstas locītavas stiprināšanai]

12. Palielina elastību

Svaru celšana var palīdzēt uzlabot muskuļu elastību. Tas notiek tāpēc, ka atkārtota stiepšanās un savilkšanās kustība ne tikai palīdz veidot spēcīgus muskuļus un kaulus, bet arī uzlabo elastību. Tātad, mērķējot uz dažādām ķermeņa daļām, veicot spēka treniņus kopā ar citiem stiepšanās vingrinājumiem, lai maksimizētu svaru celšanas priekšrocības.

13. Uzlabo sporta piemērotību

Sporta sagatavotība ir atkarīga no muskuļu un kaulu stipruma, muskuļu spēka, izturības spējas un ātrā refleksa. Ja jūs plānojat kļūt piemērots konkrētam sporta veidam, jums jāuzlabo spēka treniņš kopā ar kardio, lai uzlabotu sniegumu. Svaru pacelšana pozitīvi ietekmē jūsu sirds veselību un saistaudus, un tas palīdzēs uzlabot jūsu izturību, refleksu un muskuļu spēku.

14. Atbrīvo stresu

Kopumā vingrošana pozitīvi ietekmē garīgo veselību. Paceļot svaru vismaz divas dienas nedēļā, visa uzmanība tiek pievērsta tam, lai pareizi veiktu atkārtojumus, netraumējot sevi. Un, kad jūsu prāts nedomā par darbu vai mājām, tas mazinās trauksmi, atvieglos depresiju un radīs stresu mazinošu efektu. Turklāt, kad jūs veidosiet muskuļus un lēnām redzēsiet, kā ķermenis mainās no plankuma uz fab, jūs jutīsieties piepumpēts un būsiet gatavs atlaist rūpes un vairāk koncentrēties uz pozitīvajiem jautājumiem savā dzīvē (16), (17).

[Lasīt: 15 galvenie stiprināšanas vingrinājumi]

15. Uzlabo miega kvalitāti

Pēc tik daudz laika pavadīšanas sporta zālē, strādājot pie ķermeņa, protams, jūs gulēsiet kā zīdainis! Un, kamēr jūs gulējat, jūsu muskuļi atjaunos un atjaunos sevi. Amerikāņu zinātnieki arī ziņoja, ka vecāki vīrieši un sievietes, kuriem parasti ir grūti aizmigt, ziņoja par labāku miegu pēc spēka treniņa (18). Tātad, ja jums ir tendence gulēt vēlu un pamosties vēlu, jums ir jāceļ svars.

Šīs ir 15 sieviešu svara celšanas priekšrocības. Atbrīvojieties no domāšanas veida “Es esmu sieviete, man nevajadzētu pacelt svaru” un sporta zālē spārdīt dupsi. Nav tāda līmeņa kā fiziskās un garīgās sagatavotības uzlabošana noteiktā laika posmā. Tas ir jūsu laiks TAGAD. Jo rīt ir par vēlu. Priekā!

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Vai es varu zaudēt vēdera taukus, paceļot svaru?

Jā tu vari. Bet, lai palīdzētu mobilizēt taukus, rutīnā jāiekļauj arī sirdsdarbība.

Vai ir labi katru dienu pacelt svaru?

Vislabāk ir cilāt svaru ik pēc divām dienām. Jūsu muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos. Ja jūs katru dienu paceļat svaru, jūs galu galā traumēsiet sevi.

Cik dienas nedēļā man vajadzētu celt svaru?

Jūs varat pacelt svaru 2-3 reizes nedēļā.