Top 30 Pārtikas Produkti, Kas Bagāti Ar Fosforu

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Tas ir otrais bagātākais minerāls mūsu ķermenī, bet reti mēs par to domājam. Mēs nemaz neapzināmies, ka ceļš uz atbilstošu fosfora līmeni atrodas tieši uz mūsu pusdienu galda.

Apjucis? Turpini lasīt.

Satura rādītājs

• Kas ir fosfors? Kāpēc tas ir svarīgi
• Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar fosforu
• Vai jums pietiek fosfora
• Kas par fosfora piedevām

Kas ir fosfors? Kāpēc tas ir svarīgi?

Pēc kalcija fosfors ir visplašākais minerāls organismā. Tas, kas to padara svarīgu, ir tā dažādās funkcijas - tas darbojas kā kaulu un zobu celtniecības elements un pat palīdz ķermenim uzkrāt enerģiju. Fosfors kopā ar kalciju piedāvā aizsardzību pret kaulu slimībām, piemēram, osteoporozi.

Fosfors arī palīdz filtrēt atkritumus un atjauno audus un šūnas. Un uzmini, šis minerāls arī veicina DNS un RNS - mūsu ģenētisko celtniecības bloku - ražošanu.

Tāpēc fosfors ir svarīgs. Un tieši tāpēc mēs redzēsim, kādos pārtikas produktos to ir daudz.

Atpakaļ uz TOC

Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar fosforu?

Galvenie fosfora uztura avoti ir:

• Sojas pupas
• Linu sēklas
• Lēcas
• Navy pupiņas
• Auzas
• Pinto pupiņas
• Kvinoja
• Šveices siers
• Sardīnes
• Žāvēti zirņi

1. Sojas pupas

1 glāze satur 1309 mg fosfora (atbilst 131% no jūsu ikdienas fosfora nepieciešamības)

Sojas pupas ir labs olbaltumvielu avots un lielisks B vitamīnu avots. Un sojas pupās atrodamie izoflavoni var mazināt menopauzes simptomus (1).

Tomēr uzmanieties, ja jums ir problēmas ar vairogdziedzeri - jo ir zināms, ka sojas pupas (vai sojas) nomāc vairogdziedzera darbību.

Kā iekļaut diētā

Uz brokastu grauzdiņiem varat vienkārši uzsmērēt sojas krējuma sieru. Vai arī kafijai vai tējai pievienojiet sojas krēmu.

2. Linu sēklas (veselas)

1 ēdamkarote veselu linu sēklu satur 65,8 mg fosfora (atbilst 7% no jūsu ikdienas fosfora nepieciešamības)

Linsēklas ir arī ārkārtīgi bagātas ar omega-3 taukskābēm. Faktiski vienā ēdamkarote linu sēklās ir 1,8 grami omega-3. Un šie omega-3 ir izdevīgi sirdij un smadzenēm.

Linsēklas satur arī lignānus, kam piemīt antioksidanta īpašības.

Kā iekļaut diētā

Vienkārši pievienojiet brokastu smūtijam apmēram 2 ēdamkarotes maltas linšķiedras. Vai arī sajauciet ēdamkaroti ar jogurtu un neapstrādātu medu.

3. Lēcas

1 glāze satur 866 mg fosfora (atbilst 87% no jūsu ikdienas fosfora nepieciešamības)

Lēcas ar augstu olbaltumvielu saturu ir viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem, uz kura varat likt rokas. Tie satur arī šķiedrvielas, kāliju un folātus - tie visi veicina sirds veselību. Folāts var arī palīdzēt grūtniecībai un novērst nervu caurules defektus jaundzimušajiem.

Kā iekļaut diētā

Indiešu dals un biezenī varat izmantot lēcas, īpaši sarkanās šķirnes. Vai arī izmantojiet zaļos salātus, lai papildinātu vakara dārzeņu salātus.

4. Jūras spēku pupiņas

1 glāze satur 846 mg fosfora (atbilst 85% no jūsu ikdienas fosfora nepieciešamības)

Papildus fosforam tumšās pupiņas palīdz arī apmierināt ikdienas magnija vajadzības - minerālu, kas kontrolē jūsu muskuļu darbību un atbalsta šūnu metabolismu.

Navy pupiņām ir zems glikēmiskais indekss, tāpēc tās ir iecienītas diabēta slimnieku vidū.

Kā iekļaut diētā

Vakara zupā varat iekļaut svaigas jūras pupiņas.

5. Auzas

1 glāze satur 816 mg fosfora (atbilst 82% no jūsu ikdienas fosfora nepieciešamības)

Auzas ir veselīgas. Mēs to zinām. Tie palīdz novērst aizcietējumus un regulē asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs. Tie darbojas arī kā nomierinošs līdzeklis un uzlabo ādas veselību.

Un jā, tie ir brīnišķīgi brokastu ēdieni.

Kā iekļaut diētā

Brokastīs ir auzas. Jūs varat tos pievienot arī savam brokastu kokteilim.

6. Pinto pupiņas

1 glāze satur 793 mg fosfora (atbilst 79% no jūsu ikdienas fosfora nepieciešamības)

Pinto pupiņās ir arī daudz polifenolu, kas palīdz palēnināt audzēja augšanu. Tie samazina iekaisumu un palīdz vēža ārstēšanā. Viņi arī kontrolē asinsspiediena līmeni un tādējādi dod cerību diabēta slimniekiem.

Kā iekļaut diētā

Pupiņu pievienošana vakara salātiem ir vienkāršākais veids, kā tās iekļaut savā uzturā.

7. Kvinoja

1 glāze satur 777 mg fosfora (atbilst 78% no jūsu ikdienas fosfora nepieciešamības)

Kvinoja ir arī bagāta ar nešķīstošām šķiedrvielām, kas var izraisīt sāta sajūtu un galu galā palīdzēt svara zudumam. Tas satur arī citu super-barības vielu, lucasīnu, kas ir pierādījis, ka piedāvā neticamas priekšrocības vēža ārstēšanā (2).

Kā iekļaut diētā

Iespējams, visinteresantākais veids, kā patērēt kvinojas sēklas, ir sagatavot pašiem savus enerģijas batoniņus. Jūs varat apvienot divas tases sēklu ar pilngraudu miltiem un riekstiem, kā arī sausiem augļiem un šokolādi. Cep 375 ^o F 20 minūtes.

8. Šveices siers

1 šķēle satur 159 mg fosfora (atbilst 16% no jūsu ikdienas fosfora nepieciešamības)

Iespējams, ka labākais Šveices sierā ir tā probiotiskais saturs. Ir zināms, ka konkrēts tajā esošais probiotikas līdzeklis (saukts par P. freudenreichii) veicina ilgmūžību. Un tāpat kā lielākā daļa piena produktu, siers ir labs jūsu kauliem. Tas satur arī labu A vitamīna daudzumu, kas uzlabo ādas un redzes veselību.

Kā iekļaut diētā

Uz brokastu grauzdiņiem varat uzsmērēt Šveices sieru.

9. Atlantijas Sardīnes

1 Atlantijas sardīne satur 59 mg fosfora (atbilst 6% no jūsu ikdienas fosfora nepieciešamības)

Sardīnes ir viens no labākajiem omega-3 taukskābju avotiem uz planētas. Un omega-3 ir noderīgi jūsu sirdij un smadzenēm, kā arī piedāvā daudzas ādas priekšrocības. Viņiem ir arī augsts kalcija un D vitamīna līmenis, nodrošinot lielāku kaulu izturību.

Kā iekļaut diētā

Jūs varat paņemt sardīņu bundžu un ielejiet tos traukā. Pievienojiet iecienītākās veggies un biezeni ar karoti un kā veselīgu vakara uzkodu.

10. Žāvēti zirņi

1 glāze satur 721 mg fosfora (atbilst 72% no jūsu ikdienas fosfora nepieciešamības)

Žāvēti zirņi ir daži no ļoti labajiem šķiedrvielu avotiem - gan šķīstošiem, gan nešķīstošiem. Pirmais palīdz pazemināt holesterīna līmeni, bet otrais uzlabo zarnu kustību. Arī zirņos ir daudz dzelzs.

Kā iekļaut diētā

Vienkārši iemetiet dažus zirņus dārzeņu salātos.

11. Lima Beans

1 glāze satur 685 mg fosfora (atbilst 69% no jūsu ikdienas fosfora nepieciešamības)

Vēl viena barības vielu limas pupiņa ir bagāta ar molibdēnu. Šī barības viela ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuri cieš no jutības pret sulfītiem - kuru simptomi ir galvassāpes, apjukums un ātra sirdsdarbība.

Kā iekļaut diētā

To pievienošana dārzeņu salātiem ir vienkāršākais veids, kā to izdarīt.

12. Sezama sēklas

1 glāze satur 906 mg fosfora (atbilst 91% no jūsu ikdienas fosfora nepieciešamības)

Sezama sēklas satur arī savienojumus, ko sauc par fitosterīniem, kas palīdz pazemināt holesterīna līmeni. Sēklas pat palīdz līdzsvarot hormonus un jo īpaši uzlabot dzimumhormonu ražošanu.

Kā iekļaut diētā

Jūs varat izrotāt savus salātus ar sēklām, lai iegūtu riekstu un kraukšķīgu garšu.

13. Rudzi

1 glāze satur 632 mg fosfora (atbilst 63% no jūsu ikdienas fosfora nepieciešamības)

Rudzi ir īpaši bagāti arī ar magniju un dzelzi - barības vielām, kas ir vitāli nepieciešamas cīņai pret nogurumu. Un rudzos esošais cinks palīdz uzlabot imūnsistēmu.

Kā iekļaut diētā

Brokastīs ir rudzu pārslas.

14. Brūnie rīsi

1 glāze satur 185 mg fosfora (atbilst 62% no jūsu ikdienas fosfora nepieciešamības)

Brūno rīsu magnija saturs lieliski palīdz sirds veselībai. Tā kā tas dabiski nesatur lipekli, tas var būt ēdiens cilvēkiem, kuri nepanes lipekli.

Ir arī konstatēts, ka brūnie rīsi samazina diabēta risku.

Kā iekļaut diētā

Savos rīsu izstrādājumos nomainiet baltos rīsus ar brūniem.

15. Zemesrieksti

1 glāze satur 523 mg fosfora (atbilst 52% no jūsu ikdienas fosfora nepieciešamības)

Šie rieksti ir bagāti ar enerģiju - kas būtībā nozīmē, ka nedaudz no tiem var uzturēt augstu jūsu enerģijas līmeni. Zemesrieksti arī uzlabo sirds veselību un, šķiet, uzlabo ilgmūžību - un vēl svarīgāk ir tas, ka tie nav tik dārgi kā citi rieksti.

Kā iekļaut diētā

Jūs varat tos vārīt. Pievienojot sāli, tie kļūst tikai vēl garšīgāki. Salātus var papildināt arī ar zemesriekstiem.

16. Mieži

1 glāze satur 486 mg fosfora (atbilst 59% no jūsu ikdienas fosfora nepieciešamības)

Mieži uzlabo arī mangāna un selēna ikdienas uzņemšanu - divas uzturvielas, kas ir būtiskas smadzeņu darbībai. Papildus fosforam kaulu veselību veicina arī citas uzturvielas, piemēram, kalcijs un magnijs. Miežos esošais cinks palīdz arī kolagēna ražošanā.

Kā iekļaut diētā

Miežu pievienošana zupai vai sautējumam var padarīt tās piepildītākas.

17. Mandeles

1 oz (23 mandeles) satur 137 mg fosfora (atbilst 14% no jūsu ikdienas fosfora nepieciešamības)

Mandeles, kas ir bagātas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, var uzturēt pilnību un atturēt no iedzeršanas (3). Šie rieksti ir arī bagāti ar E vitamīnu, kas ir būtiska barības viela ādas un matu veselībai.

Un pats labākais - tie ir neticami garšīgi!

Kā iekļaut diētā

No rīta jūs varat košļāt neapstrādātas mandeles. Vai arī pievienojiet tos brokastu auzām vai kokteiļiem.

18. Olas

1 vidēja ola satur 84 mg fosfora (atbilst 8% no jūsu ikdienas fosfora nepieciešamības)

Tie ir pilnvērtīgs ēdiens. Un tie ir vislabāk pazīstami ar lētu un augstas kvalitātes olbaltumvielām. Tie ir arī bagāti ar B2 vitamīnu un daudzām citām uzturvielām, kas ir būtiskas veselīgai ķermeņa darbībai.

Kā iekļaut diētā

Vislabākās ir veselas olas. Jūs varat arī sagriezt veselas olas un pievienot tās saviem salātiem.

19. Atlantijas lasis

½ fileja satur 449 mg fosfora (atbilst 45% no jūsu ikdienas fosfora nepieciešamības)

Lasis ir vēl viena zivs, kas ir pārsteidzošs omega-3 taukskābju avots. Turklāt tas ir arī lielisks olbaltumvielu un B vitamīnu avots. Zivis dod labumu sirdij un veicina svara kontroli.

Kā iekļaut diētā

Sasmalcināta laša pievienošana dārzeņu vai augļu salātiem var radīt brīnumus.

20. Tempeh

1 glāze satur 442 mg fosfora (atbilst 44% no jūsu ikdienas fosfora nepieciešamības)

Šajā raudzētajā sojas pupās ir probiotikas - baktērijas, kas var bagātināt jūsu zarnu veselību. Tempeh ir arī bagāts ar mangānu, kas var palīdzēt cīņā pret diabētu.

Kā iekļaut diētā

Tempeh virs salātiem garšo lieliski. To var pievienot arī ikdienas karijam.

21. Vistas gaļa

½ vistas krūtiņa (noņemts kauls un āda) satur 196 mg fosfora (atbilst 20% no jūsu ikdienas fosfora nepieciešamības)

Iespējams, daudzu iecienītākais ēdiens. Vistas gaļa ir piepildīta ar olbaltumvielām, kas palīdz veidot muskuļus un uzturēt skeleta audus. Tas ir arī lielisks selēna avots, kas var cīnīties ar vēzi un citām deģeneratīvām slimībām, piemēram, sirds slimībām un infekcijām.

Kā iekļaut diētā

Sagrieztu vistas gaļu var pievienot dārzeņu salātiem, lai iegūtu garšīgu kārumu.

22. Saulespuķu sēklas

1 glāze satur 304 mg fosfora (atbilst 30% no jūsu ikdienas fosfora nepieciešamības)

Vēl viena uzturvielu bagāta saulespuķu sēkla ir E vitamīns, kas aizsargā ķermeņa šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem. Tas var strādāt arī ar citām uzturvielām, lai saglabātu redzi un novērstu acu slimības, piemēram, makulas deģenerāciju.

Kā iekļaut diētā

Uzkodiet tos atsevišķi vai pievienojiet brokastu auzu pārslām. Kā labāku alternatīvu augu eļļai varat izmantot arī saulespuķu sēklu eļļu.

23. Garbanzo pupiņas (aunazirņi)

1 glāze satur 276 mg fosfora (atbilst 28% no jūsu ikdienas fosfora nepieciešamības)

Garbanzo pupiņas ir viens no labākajiem augu olbaltumvielu avotiem. Tajos ir arī maz piesātināto tauku, holesterīna un nātrija - kas ļauj viņiem padarīt uztura pamatelementus bez jebkādām bažām. Tie satur arī citus fitoelementus, piemēram, kvercetīnu un fenola skābes, kam piemīt antioksidanta īpašības un kas cīnās pret brīvajiem radikāļiem.

Kā iekļaut diētā

Jūs varat iekļaut pupiņas vakara zupā.

24. Tunzivis

1 kārba satur 269 mg fosfora (atbilst 27% no jūsu ikdienas fosfora nepieciešamības)

Atkal tie ir omega-3. Kuras tunzivis ir lielisks ēdiens sirds veselībai. Tajā ir arī maz kaloriju un daudz olbaltumvielu - tāpēc jūs varat padarīt to par savu parasto olbaltumvielu avotu, nevis šo neveselīgo taukaino gaļu.

Tomēr, ņemot vērā tunzivis un zivis, ņemiet vērā dzīvsudraba saturu. Baltajā tuncī ir īpaši daudz dzīvsudraba.

Kā iekļaut diētā

Tunzivju konservi var būt labs veids, kā iekļaut šo zivju uzturā.

25. Nieru pupiņas

1 glāze satur 244 mg fosfora (atbilst 24% no jūsu ikdienas fosfora nepieciešamības)

Nervu pupiņas bieži sauc par “nabadzīga cilvēka gaļu” un ir lielisks augu olbaltumvielu avots (4). Viņi arī ir bagāti ar šķiedrvielām, ko sauc arī par izturīgu cieti, kurai ir galvenā loma svara regulēšanā.

Nervu pupiņu izturīgā ciete darbojas arī kā probiotika un uzlabo zarnu veselību.

Kā iekļaut diētā

Jūs varat uzvārīt sauju pupiņu un pagatavot tās kopā ar šķipsniņu sāls kā greznu pēcpusdienas uzkodu.

26. Tofu

½ glāze satur 239 mg fosfora (atbilst 24% no jūsu ikdienas fosfora nepieciešamības)

Tas ir labs olbaltumvielu avots. Un tas satur visas astoņas neaizvietojamās aminoskābes. Citas uzturvielas, kurās tas ir bagāts, ir dzelzs, kalcijs, mangāns un selēns.

Tomēr tofu satur arī dažus antinutrientus, piemēram, lektīnus un fitātus, kas var bloķēt dažu svarīgu enzīmu darbību organismā. Lai novērstu šos antinutrientus, jūs varat pagatavot vai iemērc sojas pupas.

Kā iekļaut diētā

Smūtijam vai piena kokteilim varat pievienot krēmveida zīdainu tofu. Vai vienkārši iemērciet zupā īpaši stingrus tofu kubus. Bet turieties prom no tofu, ja jums ir problēmas ar vairogdziedzeri, jo ir zināms, ka tas nomāc vairogdziedzera darbību.

27. Jogurts

1 glāze satur 233 mg fosfora (atbilst 23% no jūsu ikdienas fosfora nepieciešamības)

Jogurts nāk no piena. Tātad jūs saņemsiet dzīvnieku olbaltumvielu un citu uzturvielu, piemēram, kalcija un B vitamīnu devu - kas atbild par optimālu metabolismu un enerģiju.

Kā iekļaut diētā

Parastais jogurts var darīt šo triku. Varat arī pievienot tam savus iecienītos augļus un tos sagādāt pirms gulētiešanas.

28. Kartupeļi

1 liels kartupelis satur 210 mg fosfora (atbilst 21% no jūsu ikdienas fosfora nepieciešamības)

Kartupeļi ir arī bagāti ar kāliju, minerālu, kas ir noderīgs sirdij, jo tas palīdz regulēt asinsspiedienu (5). Tie satur arī C vitamīnu, kas uzlabo imunitāti, kā arī ādas un matu veselību.

Kā iekļaut diētā

Pievienojiet tos saviem salātiem. Vārīti un kartupeļu biezeni ar nedaudz sāls var arī pagatavot garšīgu vakara baudījumu.

29. Menca

1 mencas fileja satur 202 mg fosfora (atbilst 20% no jūsu ikdienas fosfora nepieciešamības)

Vēl viena zivs ar labu omega-3 taukskābju avotu. Tas ir arī labs B12 vitamīna un selēna avots - lieliskas uzturvielas smadzeņu veselībai.

Kā iekļaut diētā

Jūs varat to cept vai apcept, vai arī sautēt. Jūs varat to pievienot arī salātiem.

30. Zaļie zirņi

1 glāze satur 187 mg fosfora (atbilst 19% no jūsu ikdienas fosfora nepieciešamības)

Zaļie zirnīši arī ir īpaši bagāti ar K vitamīnu, uzturvielu, kas ir svarīga kaulu veselībai un asins koagulācijai. Tie satur arī pienācīgu folātu un A vitamīna līmeni, kas nepieciešami attiecīgi smadzeņu un redzes veselībai.

Kā iekļaut diētā

Mest dārzeņu salātos dažus zaļos zirnīšus. Vai arī pievienojiet tos jogurtam un lietojiet to pirms gulētiešanas.

Tas ir ar fosfora bagātu pārtikas produktu sarakstu. Bet patiesais darījums ir regulāri iegūt pietiekamu daudzumu barības vielas. Vai Tu esi?

Brīdinājums: Cilvēkiem ar hronisku nieru slimību jāatturas no pārtikas produktiem, kas bagāti ar fosforu - nieres nevar efektīvi noņemt fosfora lieko daudzumu asinīs. Pārmērīgs fosfora daudzums var izraisīt izmaiņas organismā, izvelkot kalciju no kauliem un padarot tos vājus. Pārāk daudz minerālvielu var izraisīt arī bīstamus fosfora nogulsnējumus asinsvados, plaušās, acīs un sirdī (6).

Atpakaļ uz TOC

Vai jums pietiek fosfora?

Ir daži simptomi, kas var palīdzēt pārbaudīt, vai jūs saņemat pietiekami daudz fosfora. Fosfora deficīta simptomi ir:

• trauksme
• apetītes trūkums
• neregulāra elpošana
• nejutīgums
• aizkaitināmība
• vājums un nogurums
• stīvas locītavas
• trausli kauli

Šajā tabulā ir aprakstīts ieteicamais fosfora dienas daudzums.

Fosfora RDA

Nav pietiekami daudz informācijas par vērtībām grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti. Tātad, lai iegūtu sīkāku informāciju, konsultējieties ar ārstu.

Un kā palielināt fosfora daudzumu? Vienkārši. Iekļaujot uzturā pārtikas produktus, kurus mēs pieminējām šajā ziņojumā.

Vai arī jūs varat lietot arī piedevas. Ak, pagaidi, piedevas?

Atpakaļ uz TOC

Kas par fosfora piedevām?

Fosfora piedevas ir labi, ciktāl jūs nepaļaujaties tikai uz tiem. Iekļaujiet attiecīgos pārtikas produktus savā uzturā - un, ja nepieciešams, varat lietot arī piedevas.

Ir maz informācijas par iespējamo fosfora piedevu mijiedarbību. Viena šāda mijiedarbība ir ar kālija piedevām - to lietošana kopā ar fosfora piedevām var izraisīt hiperkaliēmiju (pārmērīgi augsts kālija līmenis asinīs), izraisot nopietnas sirds problēmas (7).

Atpakaļ uz TOC

Secinājums

Mēs ceram, ka tagad ir skaidrība. Pārtika, ko mēs pieminējām, ir tā, kas mums ir viegli pieejama. Tāpēc nav iemesla, kāpēc mēs nevaram iegūt pietiekami daudz šī minerāla.

Regulāri iekļaujiet šos ēdienus savā uzturā, un jūs noteikti pateiksiet mums.

Un pastāstiet mums, kā jums patika šis ieraksts. Atstājiet komentāru zemāk. Jūsu atsauksmes ir svarīgas!

Atsauces

1. "Menopauzes pietvīkuma izoflavona terapija …". Grifita Universitātes Medicīnas skola, Austrālija.
2. “Ķīmiskais raksturojums, antioksidants…”. Čendu universitāte, Ķīna.
3. “Augstas olbaltumvielu diētas ietekme…”. Hārvardas Sabiedrības veselības skola, Bostona, ASV.
4. “Graudaugu pākšaugi - ieguvums cilvēku uzturam”. ScienceDirect.
5. “Pārskats par kartupeļu lomu Lielbritānijas uzturā”. Vilija.
6. “Iespējamā mijiedarbība ar: fosforu”. Merilendas Universitātes Medicīnas centrs.